トレーニングと食事で筋肥大！！体を大きくしたい人は読んでください。
トレーニングと食事。筋肥大したい時こそ、この２つは切り離せません。痩せることで苦労する人もいれば、体を大きくできなくて苦労している人もいます。今回は「増量」のためのノウハウを徹底解説したいと思います！
目次
- ○ トレーニングと食事の知識①「超回復」
- ・「超回復」とは？
- ・ウエイトor自重？？
- ・回数
- ・セット数
- ・レスト
- ・一週間のスケジュール
- ・トレーニングメニュー
- ○ トレーニングと食事の知識②「タンパク質」
- ・タンパク質が含まれるもの
- ・プロテインドリンクも活用する
- ○ トレーニングと食事の知識③「カロリーオーバーすること」
- ・「カロリーオーバー」とは？
- ・可能ならPFCバランスも考える
- ○ まとめ
トレーニングと食事の知識①「超回復」
「痩せ体型がコンプレックス」「がっちりさせるためにトレーニングを始めたけど結果が出ない」
このような悩みを抱えている方は非常に多いです。脂肪ではなく筋肉で体を大きくすることを「筋肥大」もしくは「バルクアップ」という呼び方をします。いかに筋肥大をさせるかを考えたとき、まず意識することは「超回復」です！
「超回復」とは？
なんといってもまずはトレーニングです。ただ単に増量するだけであれば食事で十分ですが、筋肥大させるにはトレーニングは欠かせません。筋肥大のトレーニングといえば「限界まで筋肉を追い込む」必要があります。というのも、筋肥大のために「超回復」という考えが必須になります。
超回復というのは「トレーニングで破壊された筋繊維が一定期間の休息と栄養を与えると、以前よりも強く太くなること」です。つまり、トレーニングで追い込むことは「筋繊維」を破壊すること。その破壊した筋繊維を食事と休息でしっかり回復させることで筋繊維が太くなり、結果的に「がっちりした体」を作り上げます。
ウエイトor自重？？
トレーニングで重りを使うかどうか、という話ですが、結論としては重りを使った方が圧倒的に効果的です。重りを使わない自重の腕立て伏せ、スクワットでも効果がないわけではないですが、ある程度の物理的ストレスを筋肉に与えないと筋破壊は起きないので、ウエイトトレーニングを優先的に行いましょう。
また、ウエイトトレーニングであれば「限界まで追い込まなくても筋肥大する」ことが研究で分かってきました。具体的には、ギリギリ3~5回持ち上がるくらいの高重量に設定し、それを3~5セット行います（セット間のレストは2分程度）。このような重量設定のトレーニングを行えば、限界まで追い込むトレーニングをしなくても筋肥大する、ということになります。限界まで追い込めない、もしくは年齢とともにきついことがやれなくなってきた、という人はこのような重量設定のトレーニングがオススメになります！
回数
回数は「8~12」回が筋肥大に適していると言えます。注意点は「最後の一回がギリギリで上がる重さ」に設定することです。軽々12回持ち上げてしまう重量設定では軽すぎるので、ギリギリ上がる重量に設定してしてください。
ラスト一回がギリギリで上がる重さ、ということなので、必ず補助をしてくれるトレーナーや仲間をつけてからトレーニングをしてください。追い込むトレーニングを1人で行い、バーベルが持ち上がらず事故につながった、というケースは多々あります。安全第一で行いましょう！
セット数
初心者は1エクササイズにつき3セット、上級者は5セット繰り返しましょう。セットが増えれば増えるほど追い込むことができますが、初心者はまだ耐性ができていないので、3セットから繰り返します。
レスト
セット間のレスト（休憩時間）は30~90秒が最適と言われます。完全に回復する前に次のセットのトレーニングをスタートすることで、筋肉を追い込むことができます。
ただし30秒のレストだと疲労が残りすぎてフォームが崩れる、ということもありますので、上級者は「60秒」、初心者は「90秒」のレストをオススメします。
一週間のスケジュール
超回復は「追い込むトレーニング」をしたあと「回復」させることが重要なので、休息期間も必要になります。超回復は「24~72時間」かかると言われます。時間に誤差がありますが、筋肉は部位によって回復が早いところと遅いところがあるからです。
例えば月曜にトレーニングをしたら、次のトレーニングは金曜日というようにしっかりと間隔をあけましょう。「毎日トレーニングをしたい」という方は、トレーニングする部位を分けて行いましょう。
月：上半身（胸） 火：下半身 水：上半身（背中） 木：体幹 金：上半身（胸）
という感じであれば、毎日トレーニングを行うことが可能になります！
トレーニングメニュー
各部位のトレーニングメニューは下記の記事にまとめてますので、自分のトレーニングしたい部位を選んでチャレンジしてくださいね！
トレーニングと食事の知識②「タンパク質」
次に食事についてです。筋肥大に必要なニュートリション（栄養）ですが、まずはタンパク質です。筋肉をつくる材料となり、超回復で傷ついた筋繊維の修復も担います。
筋肥大するために、どれくらいタンパク質を摂取するかと言うと「体重1kgあたり1.5~2g」必要と言われます。トレーニング開始して最初の6ヶ月は「体重1kgあたり2.5ｇ」とも言われます。一般の方であれば「体重1lgあたり0.8g」と言われるので、約2倍のタンパク質量が必要になります。
タンパク質が含まれるもの
タンパク質が含まれるものは、肉、魚、卵、豆などです。きな粉、ブロッコリー、とうもろこし、そばにも含まれます。
注意点が、お肉100gを摂取しても「タンパク質が100ｇ」というわけではないということです。
お肉には脂肪、食物繊維、ビタミンなどその他の栄養素も含まれるので、タンパク質は「約20%程度」となります。つまり100gのお肉であれば、タンパク質は20gということになります。もちろんササミなどの脂肪が少ないお肉であれば、タンパク質量の割合は増えるので、「この食材にはタンパク質がどれだけの割合含まれるのか」まで計算すると良いですね。簡単な計算アプリもあるので、それらをうまく利用しても良いですね。
プロテインドリンクも活用する
食事で必要なタンパク質量を補えれば理想ですが、現実的には通常食だけでは足りないケースがほとんどです。そのため足りないタンパク質は「プロテインドリンク」などをうまく活用していく必要があります。
プロテインの選び方、摂取方法などはこちらの記事をご覧ください ↓
トレーニングと食事の知識③「カロリーオーバーすること」
次にカロリーオーバーです。トレーニングもしっかり追い込めて、タンパク質も必要量摂取して、休息も取れている。けれども体が大きくならない。このようなケースでは「カロリーオーバー」という視点が抜けていることが非常に多いです。
「カロリーオーバー」とは？
減量やシェイプアップの方はカロリー制限、つまり消費カロリーより摂取カロリーが増えないことが重要ですが、筋肥大では逆です。消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさないと体は大きくなりません。
ではどれくらい増やせばいいかというと、通常（体重を維持できるカロリー）よりも「200~300kcal」アップです。若干のカロリーオーバー、というイメージです。通常よりも倍くらいのカロリーを摂取して、一気に増量を図る人もいますが、体脂肪も同時に膨大に増えるためオススメはしません。
可能ならPFCバランスも考える
必要なタンパク質量とカロリー量がわかれば、最後はPFC（タンパク質：脂質：炭水化物）のバランスも考えたいですね。
筋肥大中は「4:2:4」のバランスが理想と言われます。炭水化物はトレーニングのエネルギー源となるので、タンパク質と同等の割合が必要になります。脂質を少なくするというイメージですね。脂質は外食やスナック菓子に多く含まれるので、筋肥大をしている間はできれば自炊を心がけたいですね、
まとめ
筋肥大のためのトレーニングと食事について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？
筋肥大にはトレーニングと食事の両輪が必要になります。初めはタンパク質やカロリーの計算や、トレーニングのスケジューリングなど、慣れないことも多々あると思いますが、習慣になってしまえばストレスなく実践することができます。
正しい知識をインプットして、楽しみながら体づくりをしていきたいですね！