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トレーニング中の食事になぜ「タンパク質」が必要なのか??効果的な摂取方法も解説!

「トレーニング中の食事にタンパク質が必要なのはなぜ?」という疑問を持つ方も多いと思います。「運動」と「栄養」をセットで取り組むメリットから、効果的な摂取方法まで詳しく解説していきます!

目次

トレーニングと栄養の関係

「トレーニングは定期的にしているけど、栄養は全く気にしていない」
このような方は多数いらっしゃいますが、これは非常にもったいないことです。トレーニング中のエネルギー源、さらにはトレーニング後のリカバリーに必要となる「炭水化物(糖質)」や、トレーニングで疲弊させた筋肉を修復してくれる「タンパク質」は、トレーニングの成果を出すためには必須になります。本日はタンパク質について詳しく解説しますが、トレーニングと栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください!

タンパク質とは?

タンパク質とは「筋肉、骨、臓器などの組織をつくる栄養素」です。筋肉はもちろん、髪、爪、肌の栄養素ともなります。そのため、タンパク質が不足すると「抜け毛」「肌荒れ」「不眠」「体力の低下」などを引き起こします。体にとって重要な栄養素で、「炭水化物」「脂質」と同じく「三大栄養素」の一つに挙げられます。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、アミノ酸は9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」から構成されます。水分を除くと「体の70~80%」がタンパク質からできています。

タンパク質が含まれるもの

タンパク質が含まれるものは、肉、魚、卵、豆などです。きな粉、ブロッコリー、とうもろこし、そばにも含まれます。動物性タンパク質と植物性タンパク質に大別されます。
注意点が、お肉100gを摂取しても「タンパク質が100g」というわけではないということです。お肉には脂肪、食物繊維、ビタミンなどその他の栄養素も含まれるので、タンパク質は「約20%程度」となります。つまり100gのお肉であれば、タンパク質は20gということになります。ササミなどの脂肪が少ないお肉であれば、タンパク質量の割合は増えます。

なぜタンパク質が必要なのか?

「タンパク質はアミノ酸の集合体」という話を述べましたが、その中でも「必須アミノ酸」は体内で合成することができないため、食事から摂取しなければ体の機能を正常に保てなくなります。例えば、必須アミノ酸の中にはトリプトファンとよばれる「快眠」「精神安定」につながるアミノ酸が含まれるので、タンパク質が不足している方は「不眠」「イライラ」「不安感」の症状を発症するリスクがあります。「肉は食べない、野菜だけ食べる」というダイエットをする方もいますが、食事からしか摂取できない必須アミノ酸が不足するということなので、体重が落ちたとしても、体に与えるリスクも重ねて覚えておかないといけません。

トレーニング中はタンパク質が通常の2倍必要

日常活動にも必須なタンパク質ですが、トレーニング中はタンパク質の必要量が約2倍になります。というのも、日常活動以外にトレーニングで傷ついた筋繊維を修復させるための栄養素としてもタンパク質が必要になるため、摂取量が当然増えます。日常生活を送る上では体重1kgあたり「0.8g」が必要になりますが、トレーニング中は体重1kgあたり「1.5~2g」と、約2倍必要になります。体重が60kgであれば通常48gで足りるタンパク質が、トレーニング中は90~120gも必要になる計算です。「部活生には肉を食べさせろ」と学校現場でも言われることがありますが、疲弊した筋肉の回復にはタンパク質は欠かせません。

トレーニング中のタンパク質摂取で注意すること

タンパク質の必要性について述べてきましたが、タンパク質であればなんでも良いかというとそうではありません。タンパク質摂取で注意するポイントをいくつか挙げていきますね。

①ソーセージ、ベーコンなどの加工品

これらは「保存性」を重視するため添加物が多く、さらには「糖質」「脂質」「塩分」も多いため「高カロリー」になりやすいです。そのため、ダイエットにも不向きであることと、健康面を考える上でもデメリットがあります。なるべく素材を生かした調理法が理想です。

②脂質の多いもの

カルビ、ロースなど脂肪分が多い肉は美味しさはありますが、高カロリーになりやすいです。できれば脂肪分の少ない「ササミ、ヒレ」「赤身魚」が理想です。赤身は鉄も豊富なので、貧血に悩まされる女性にもオススメです。

③忙しいときは補助食品をうまく活用する

忙しい方はどうしても「菓子パン」「どんぶり飯」「麺類」などの「炭水化物」が多くなりがちです。炭水化物が悪いわけではなく、タンパク質が不足していることが問題になります。このように、普段忙しくされている方は「炭水化物過多でタンパク質不足」の食事になりがちです。しかも、小麦、白砂糖のような生成されたものはカロリーがが高い割に腹持ちも悪く、ドカ食いの原因になります。そのため、コンビニでも「サラダチキン」「サバ缶」などのタンパク質を意識的に購入したり、プロテインドリンク、プロテインバーなどをうまく活用していきたいですね。ゆで卵を常備用意しておく、などの工夫をしているトレーニーもいます。

トレーニング中のタンパク質摂取のタイミング

トレーニング中のタンパク質摂取の重要性が分かったところで、最後は「摂取タイミング」です。食事のタイミングで摂取するのが基本ですが、食事の時間以外で摂取するタイミングは以下の通りです。

①トレーニング後

まずはなんといってもトレーニング後ですね。理想はトレーニング後30分以内です。トレーニング直後はタンパク質を吸収しやすい状態になっているので、このタイミングは外せません!トレーニング直後は固形物を摂取するのが手間なのと、そもそもトレーニング後で食欲もないと思いますので、このタイミングでは「プロテインドリンク」が理想ですね。

②起床後

次に、寝起きです。睡眠中に失われたタンパク質を補給する目的と、朝食にタンパク質を摂取することで腹持ちも良く昼食のドカ食いも防止できるため、ダイエット効果もあります。寝起きのプロテインドリンクや、朝食で卵や魚を取り入れるなど、ご自身にあった方法を取り入れると良いですね。

③間食

間食というと「甘いお菓子」「スイーツ」というイメージかもしれませんが、間食でタンパク質を入れることで筋肉への栄養補給や空腹防止につながります。ナッツやチーズでも良いですし、プロテインを間食代わりに取り入れている方も多いです。

まとめ

タンパク質についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか?人間にとって重要な栄養素のタンパク質が、トレーニング中はさらに摂取量を増やす必要がある、という解説をさせていただきました。栄養知識があることで、普段の食事をどうするべきか、トレーニングにどんな栄養を取り入れたら良いか、がご自身で判断できるようになります。基礎知識を身につけて、日頃の栄養摂取に役立てていきたいですね!

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