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初心者向け

【初心者保存版】ジムで行うべきトレーニングメニュー「下半身トレ8選」

「ジムで行えるトレーニングメニューはどんなものがある?」
下半身は上半身や腹筋と比べると敬遠されがちですが、今回はそのメリットと重要性、具体的なエクササイズまで徹底解説したいと思います!

目次

下半身トレーニングの重要性

下半身には全身の筋肉の60~70%が集まっています。そのため、下半身の筋肉量を増やすことで「基礎代謝」が上がります。基礎代謝とは「何もしていない時でも消費される、生命維持のためのエネルギー代謝」です。つまり、基礎代謝が高い人は「太りにくい体」と言えます。
そのため、下半身をトレーニングして基礎代謝を上げることは「ダイエット効果」にもつながります。逆を言えば「下半身の筋肉量が落ちる=基礎代謝が落ちる=太りやすい体」と言えます。

下半身トレーニングをやるべき3つの理由

①ダイエット効果

まず一つ目は、先ほども述べた基礎代謝UPによる「ダイエット効果」です。
筋肉量は20~30代がピークで、40代からは毎年1%ずつ低下するといわれます。最近では20代でもデスクワークや運動不足により、筋肉量低下が早まっていることも懸念されています。20代と同じような生活、食事をしているのに最近太りやすくなったという方は、筋肉量の低下、特に下半身の筋量低下がすでに始まっているかもしれません。

②疲れにくくなる

下半身の筋肉は「歩く」「走る」「立つ」など、日常生活でのあらゆる活動に使われます。
特に「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」などの大きな筋肉が、これらの活動を支えてくれる筋肉になります。当然その部位の筋力が低下すれば、日常生活で疲れやすくなり「すぐにしゃがみたくなる」「長時間歩いていられない」などの疲労症状が出ます。仕事はデスクワーク、移動は車、休日は家から出ない、など日常生活で下半身を使う機会がない方こそ、意識的に下半身のトレーニングを行いたいですね。

③姿勢が良くなる

姿勢というと、上半身だけ意識される方が多いですが、姿勢を左右するのは「骨盤の状態」です。骨盤が正しい位置にあれば、骨盤に乗っている背骨も自然なカーブを描き、上半身の姿勢も整います。
しかし下半身の筋力が低下すると、膝が曲がり腰が丸くなる「骨盤が後傾」した状態になり、背中もつられて丸くなります。
骨盤を正しい位置に保つには「大臀筋」「腸腰筋」「ハムストリングス」「大腿直筋」などの下半身の筋肉です。下半身をトレーニングすることでこれらの筋力が向上し、骨盤を正しい位置に整え、自然と上半身も綺麗な姿勢になります。
「姿勢改善は下半身から」と言えますね。

下半身トレーニングで意識したい2つのポイント

下半身で意識したいポイントは2つあります。

「股関節を優先的に動かす」

まず一つ目は「股関節を動かすこと」です。下半身には膝関節、足関節などの関節もありますが、あらゆる方向に動かせる関節は「股関節」です。この多彩な動きをする股関節がかたまると、その他の膝や足首にも負担をかけるようになります。だからこそ股関節を動かすエクササイズを優先的に行いたいですね。

「大きな筋肉を動かす」

もう一つのポイントは「大きな筋肉を動かす」ことです。下半身は全身の筋肉の6~7割が集まっていると述べましたが、その中でも大きな筋肉を優先してトレーニングすることで、筋肉量UP&基礎代謝UPにつながります。具体的には「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」などです。

下半身トレーニングのメインメニュー

では、実際に具体的なトレーニングメニューをご紹介したいと思います。
さきほどの「股関節を動かす」「大きな筋肉を動かす」というポイントを頭に入れながら実践してみてください!

①スクワット

①両足を肩幅より広めに開き、つま先もやや外向きにします。
②ももが床と平行になるまで下ろします。安定しない方は、下ろせるところまででOKです。
③腰が丸くならないように、胸を張ったまま行いましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】10回×3セット

②シングルスクワット

①片足はベンチ台に乗せ、前脚に体重を乗せます。
②前脚のももが床と平行になるまで下ろします。
③下ろした時に、前脚の膝が内側に入らないように注意しましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】10回×3セット

③フロントランジ

①足を一歩前に踏み出し、腰を深く落とします。
②この時にバランスを崩さないように、しっかり下半身で支えます。
③床を強く押すようにして、元の位置まで戻します。
④左右交互に行いましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】20回×3セット

④ステップアップ

①ステップ台に足を乗せ、足裏で台をプッシュしながら体を引き上げます。
②軸足をしっかり伸ばして、ももを上げた状態で一旦静止しましょう。
③左右交互に行いましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】20回×3セット
※ステップ台の高さは30~60cm程度。

⑤スプリットスクワット

①足を前後に開きます。
②膝が床に触れるギリギリまで、身体を落とします。
③前側の足裏で床をプッシュするイメージで、身体を引き上げます。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】10回×3セット

下半身トレーニングのサブメニュー

余裕がある方はこちらのサブメニューも追加して、さらに下半身を強化していきましょう!

①クラムシェル

①横向きに寝て両膝を曲げ、チューブを膝上に入れます。
②足の付け根から動かすイメージで、膝を開きます
③上半身がつられないように注意して、動きを繰り返します。
④おしりの横側に効いていればOKです。
【使う部位】大臀筋、中臀筋など
【負荷】30回×3セット

②ヒップアブダクション

①横向きに寝て、上側の脚を伸ばします。つま先はやや上を向けます。
②腰の位置がズレないようにしながら、30°くらいまで持ち上げます。
③腰が後ろに倒れないよう意識しながら、動作を繰り返します。
④おしりの横側に効いていればOKです。
【使う部位】中臀筋
【負荷】30回×3セット

③バックキック

※写真は腕も伸ばしてますが、実際は両手をついて行ってください。
①四つん這い姿勢をつくります
②片足を後ろに勢いよく蹴り出します。この際に腰が反らないように。
③足を床につかないまま、この動作を繰り返します。
④かかとで後ろに蹴りだすイメージで行います。
【使う部位】大臀筋、ハムストリングス
【負荷】20回×3セット

下半身トレーニングの王様「スクワット」

メインメニューとサブメニューの8種目をご紹介しましたが、この中で最も重要なものは「スクワット」です!
スクワットは下半身のすべての関節を動かし、大きな筋肉も小さな筋肉もまんべんなくトレーニングできます。「キングオブトレーニング」と呼ばれるほど、優れたトレーニングです。

また、これらのトレーニングを自重で行うか、ダンベルやバーベルなどのウエイトを使うかは体力レベルと目的によって変わってきます。詳しくはこちらの過去記事に書かれていますので、こちらもぜひご覧下さい ↓

まとめ

いかがでしたでしょうか?
下半身トレーニングするメリットを一言で言えば「いつまでも若くいられる」ということだと思います。太りにくく、疲れにくく、姿勢も保てる。体が元気だからこそフットワークも軽くなる。下半身トレーニングは最高のアンチエジングと言えます。長く芸能界で活躍されている吉永小百合さん、黒柳徹子さん、森光子さんに共通しているのは「毎日のスクワット」だそうです!
メリットのたくさんある下半身トレーニング、今日から早速トレーニング習慣をつけていきたいですね!

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