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【保存版】ジムで行うべきトレーニングメニュー「おすすめ上半身トレ10選」

「ジムで行えるトレーニングメニューはどんなものがある?」
上半身は見た目の変化もわかりやすく、男女問わず人気があります。ただし、やり方を間違えると肩や腰を痛めるリスクもあります。今回は意識したいポイントから、具体的なエクササイズまでご紹介したいと思います!

目次

上半身トレーニングをやるべき3つの理由

女性であれば二の腕や背中のたるみ、男性であれば分厚い胸板やたくましい背中など、トレーニングの要望で人気が高いのが上半身です。
上半身をトレーニングすることは見た目だけでなく、その他にもメリットがたくさんあります。

①変化がわかりやすい

まずは見た目の変化がわかりやすいことです。二の腕、背中、胸板などはトレーニング初期でも変化が出やすく、シャツの上からでも変化がわかります。変化がわかりやすいことは「モチベーション維持」に非常に効果的です。「成果が出るからさらにやる気が出る」というサイクルに入れます。
体のバランスを考えると上半身だけでなく下半身も体幹もバランス良くトレーニングしたいですが、トレーニングを習慣化するきっかけとしては上半身からスタートするのもアリだと思います。

②肩こり改善

上半身トレーニングでは肩関節や肩甲骨を動かすトレーニングがほとんどです。日常的に動かす機会がない肩甲骨まわりの筋肉は、肩こりや頭痛の原因となります。
デスクワークなどで慢性的な運動不足の方は、トレーニング後は肩まわりが軽くなるのを実感できるはずです。

③ぽっこりお腹解消

上半身トレーニング、特にバーベルやダンベルを扱うウエイトトレーニングでは、重いものを持ち上げるために自然とお腹に力が入ります。つまり、上半身トレーニングをしている最中も腹筋を使っていることになります。体幹トレーニングは行わずに上半身のウエイトトレーニングだけでも、お腹周りがすっきりされる方は多くいらっしゃいます。

上半身トレーニングで意識したい3つのポイント

上半身の具体的なトレーニングメニューを紹介する前に、注意点やポイントを事前に説明させていただきます。というのも、上半身のトレーニングは怪我につながる可能性も高いので、しっかりと事前知識を持ってから取り組む必要があります。

①「多関節エクササイズ」「アウターマッスル」からスタートする

上半身に限らずに言えることですが、多関節エクササイズや大きな力を発揮する「アウターマッスル」を優先的にトレーニングする必要があります。多関節エクササイズというのは、2つ以上の関節を動員するエクササイズです。
例えば、二の腕を鍛えるアームカールは「肘関節」だけの「単関節エクササイズ」ですが、ベンチプレスは「肩関節」と「肘関節」を動員する「多関節エクササイズ」になります。多関節エクササイズは動員する関節が多いため、なるべく疲労が溜まっていないスタートに持ってきたいメニューです。
また大胸筋や広背筋の大きな筋肉を優先してトレーニングします。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などのエクササイズはなるべく後半に行いたいメニューですね。

②曜日で部位別にトレーニングする

上半身は胸、背中、腕(表と裏)、肩など、トレーニングする部位が非常に多いです。そのため、1日ですべての部位をトレーニングするのは時間と強度が非常に高くなります。
そのため、「背中と上腕二頭筋(腕の表側)」「胸と上腕三頭筋(腕の裏側)と肩」という風に、曜日で分けてトレーニングすることをオススメします。
一つの部位に2~3種類のエクササイズを行えると、筋肉に適切な刺激を入れられます。例えば「胸」であれば「ベンチプレス」「ダンベルフライ」「プッシュアップ」のように、3つのエクササイズを入れられたら理想ですね。

③必要であればリストラップやグリップを使用すること

ウエイトトレーニングを行うと手首や肘を痛めるケースがあります。高重量のダンベルやバーベルに肘や手首の小さな関節に負担がかかりすぎてしまったり、高重量に握力が耐えられなくてダンベルを落としてしまうこともあります。
そのため、握力を補ってくれるハンドグリップやリストラップなども必要であれば使用しましょう。握力の弱い女性には特にオススメです。

上半身トレーニングのメインメニュー

では、実際に具体的なトレーニングメニューをご紹介したいと思います。
さきほどの「多関節エクササイズから」「アウターマッスルから優先的に」というポイントを頭に入れながら実践してみてください!

①ベンチプレス

①頭、背中、お尻をベンチにつけた状態で仰向けに寝ます。
②肩幅より広めにバーを握り、ラックから持ち上げます。
③バーを胸の一番高い位置まで下ろし、胸を張ったまま持ち上げます。
④お尻が浮いたり、足が浮いたりしないよう注意しましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

②ダンベルフライ

※写真はインクライン(ベンチ台が斜め)になっていますが、実際はフラットで行ってください。
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。肘は軽く曲げます。
②胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。
③胸は開いたまま、元の位置に戻します。
④肘が伸びてこないように気をつけましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

③ベントオーバーロウ

①バーベルを肩幅よりやや広めに握ります
②上半身を45~60程度傾けます。この時、腰が丸くならないことと、膝を軽く曲げること
③胸を張ったまま、おへそにバーベルを引きつけます
④傾けた上半身が起きてこないように注意しましょう。
【使う部位】広背筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋など
【負荷】10回×3セット

④ワンハンドロウ

①ダンベルを片手で握り、もう片方の手と膝はベンチに置きます。
②背筋を伸ばしたまま、ダンベルを骨盤付近に引きつけます。
③引きつけた時に胸を張る姿勢をとりましょう。
【使う部位】広背筋、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋など
【負荷】10回×3セット

⑤ショルダープレス

①肩幅より広めにバーを握り、バーを肩で担ぎます。
②バーを頭の上に持ち上げ、ゆっくりと肩ギリギリまで下ろします。
③上体がグラグラしないよう、腹筋をしめながら行います。
④バーを下ろした際に肩に痛みがあれば、下ろす位置を耳付近までにしましょう。
【使う部位】上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

上半身トレーニングのサブメニュー

メイントレーニングだけでは物足りない方、部位別にトレーニングしたい方はこちらのサブメニューも追加してみましょう。「単関節エクササイズ」と「自重トレーニング」が中心になります。

①トライセプスエクステンション

①肩幅程度でバーを握り、ベンチ台にあお向けに寝ます。
②バーを目線の延長線上におき、ゆっくりと肘を曲げていきます。
③肘は動かさずに元の位置までバーを戻します。
④わきをしめるようなイメージで行いましょう。
【使う部位】上腕三頭筋
【負荷】10回×3セット

②アームカール

①肩幅程度でバーを握ります。
②ゆっくりと肘を曲げ、バーを胸に近づけます。この時に肘は体に引きつけたまま行います。
③ゆっくりと元の位置に戻します。肘が伸びきらない位置で止めましょう。
【使う部位】上腕二頭筋
【負荷】10回×3セット

③プッシュアップ

①肩幅より広めに手をつき、体を一直線に保ちます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

④ディップス

①ベンチ台に手の平を置き、足を前に出します。胸を張った姿勢をつくります。
②肘が肩の高さにくるまで、腰を下ろします。持ち上げる時は、手の平でベンチを押すように。
③お尻がベンチから離れすぎないように行いましょう。
【使う部位】上腕三頭筋
【負荷】10回×3セット

⑤アブローラー

①両膝を曲げた状態でアブローラーをつかみます。
②上半身はなるべく丸めたまま、いけるところまでローラーを前に転がします。
③腹筋とわきを締めるようにして、元の位置まで戻します。
【使う部位】三角筋、上腕三頭筋、腹直筋
【負荷】10回×3セット

まとめ

上半身トレーニングのメリットや具体的メニューまで解説しましたが、いかがでしたでしょうか?
上半身のトレーニングは人気が高いですが、間違ったやり方で実践されている方も非常に多いです。特にベンチプレスなどの高重量を扱うメニューは正しいフォームで行わないと怪我につながります。正しいフォームを意識して、可能ならトレーナーなどのサポートをつけて行いましょう。
正しく実践すれば変化がわかりやすいのが上半身トレーニングです、ぜひ今日からチャレンジしてみてください!

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