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トレーニング初心者必読。誰でもできる体幹トレ16選!目的別メニューを紹介!

「トレーニングの初心者で、体幹メニューもどんなものから始めて良いかわからない」
そのような悩みを抱えている方も多いと思います。
体幹を鍛えることは近年アスリートだけでなく、一般の方にも広く浸透しており「ぽっこりお腹解消」「腰痛予防」「姿勢の安定」など、様々な効果があります。今回は未経験者でもできるエクササイズ16選をご紹介します!

目次

体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングを行う前に「そもそも体幹とはどこか?」「どうして腰痛予防や姿勢改善に役立つのか?」という頭の整理からしておきましょう

体幹とは?

体幹の定義は、
・広義では「頭と手足を除いた胴体部分」
・狭義では「お腹周り(腹腔を囲む「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋」「腹横筋」で構成する)」を指します。
参考書によっても広義の体幹と、狭義の体幹が混合しているので、混乱させる原因となっています。ただし広義でも狭義でも「姿勢改善」「スポーツ中のバランス改善」「力を発揮しやすくなる」「腰痛予防」など目的は同じです。手足をいくら鍛えて筋肉隆々にしても、体の幹がグラグラしていては意味がないよ、というイメージを持ってくれたら良いかと思います。
場所や道具も必要なく、発汗効果やシェイプアップにもつながるため、近年ではスポーツ選手だけでなく一般の方にも広く浸透してきました。

インナーマッスルとアウターマッスル

体幹部は「インナーマッスル」と「アウターマッスル」に分けられ、インナーマッスルは「背骨や骨盤を安定させる=腰痛予防、姿勢改善」、アウターマッスルは「お腹周りの筋量、筋力を上げる=パワー向上、ぽっこりお腹解消」につながります。

目的により、インナーかアウターのどちらを鍛えるかが変わります。
インナーは同じ姿勢をキープする「スタビリティトレーニング」、アウターは腹筋自体を曲げたり伸ばしたりする「ストレングストレーニング」で鍛えることができます。

シックスパックのような表面に見える筋肉は「アウターマッスル」ですので、アウターだけを鍛える人が多いですが、インナーが弱いままアウターを鍛えると腰痛の原因にもなるため、インナーとアウターの両方鍛えることが理想と言えます。

体幹トレーニングの具体例①【ぽっこりお腹解消】

では、早速具体的なメニューを紹介していきます。
まず体幹トレーニングを目的別に分けると、
①ぽっこりお腹解消
②体幹の筋力向上&全身のパワーアップ
③腰痛対策
④姿勢の安定&バランス能力向上
の4つに大別されます。

まずは「①ぽっこりお腹解消」の具体的メニューを紹介していきます。
多くの方が悩むぽっこりお腹解消。お腹周りにつく脂肪はいわゆる「内臓脂肪」で、食事や運動で落としやすい部位です。インナーでもアウターでもどちらでも効果はありますが、初心者でもやりやすい「アウタートレーニング」を4つご紹介します。

1.ニータッチ

①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②両手を太ももに添え、膝まで手をスライドさせながら体を起こします
③上げる時も下ろす時もゆっくり行うのがポイントです。
【使う部位】腹直筋
【負荷】10回×3セット

2.クロスクランチ

①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②右手を頭の後ろ、左手は床に起きます。
③右肘と左膝を近づけるように、体をひねります。
④両肩が床から離れるくらいに上体を持ち上げるのがポイントです。
【使う部位】腹斜筋
【負荷】10回×3セット

3.レッグレイズ

①仰向けに寝て、両手はバンザイします。
②両足を持ち上げ、ゆっくりと床ギリギリまで足を下ろします。
③下腹から引き上げるように、両足を元の位置まで持ち上げます。
④できない場合は「膝を曲げる」「手を下ろす」というパターンで行いましょう。
【使う部位】腸腰筋(ちょうようきん)
【負荷】10回×3セット
※腰が痛い場合は、すぐに中止してください。

4.レッグツイスト

①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②膝を曲げたまま両腿を90度まで持ち上げます。
③両肩が浮かない範囲までももを横に倒し、体幹部をひねります。
④元の位置まで戻し、今度は反対側に倒します。
【使う部位】腹斜筋
【負荷】10〜20回×3セット

体幹トレーニングの具体例②【体幹の筋力向上&全身のパワーアップ】

次は体幹部の筋力を向上させるトレーニングです、スポーツ選手なら当たり負けしない、一般の方なら重いものを下から持ちあげやすくなる、などの効果が期待できます。
また、下半身の力が上半身に伝わりやすくなるので、全身をうまく使えるようになる、という効果もあります。

1.トゥータッチ

①仰向けに寝て、両足を持ち上げます(尾底骨が床から離れる程度まで)。
②足のつま先を手でタッチして、また上体を床につけます。
③この動きを繰り返します。足の位置は常に変わらないのがポイントです。
【使う部位】腹直筋
【負荷】10×3セット

2.アブローラー

①両膝を曲げた状態でアブローラーをつかみます。
②上半身はなるべく丸めたまま、いけるところまでローラーを前に転がします。
③腹筋とわきを締めるようにして、元の位置まで戻します。
【使う部位】腹直筋
【負荷】5~10回×3セット

3.V字腹筋

①仰向けに寝て、両手をバンザイします。
②体を一気に収縮させ、足先を手先でタッチします。
③ゆっくり元の位置まで戻し、この動きを繰り返します。
【使う部位】腹直筋、腸腰筋
【負荷】10回×3セット

4.ストレートクランチ

①仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添えます。
②おへそをのぞきこむようにして、ゆっくり上体を起こします。
③上体が完全に丸まったら、またおへそをのそき込みながらゆっくり元の位置まで戻します。
④膝は伸ばしたまま行い、脚がつられて持ち上がらないように注意しましょう
【使う部位】腹直筋、腸腰筋
【負荷】10回×3セット

体幹トレーニングの具体例③【腰痛対策】

次は腰痛対策としての体幹トレーニングです。腰痛対策の1番のポイントは「腰椎を安定させる」ことなので、これはインナーマッスルのトレーニングが有効になります。つまり、同じ姿勢をキープする「スタビリティトレーニング」です。
ただし、元々の「腹腔内の圧=腹圧」がうまく入れられない人は、同じ姿勢をつくっても腰や肩に痛みが出てしまうので、そのような場合はまずは腹圧をうまく入れられるようにすることが重要になります。腹圧の入れ方はこちらの別記事に書かれています。

1.腹圧保持

①仰向けに寝て、両手両足を持ち上げます。
②ここから対角線の手足(右腕と左脚)を床ギリギリまで下ろしていきます。
③元の位置まで戻したら、今度は反対の対角線の手足を床に下ろします。
④手足を下ろした時に腰にすき間ができないようにすることがポイントです。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)
【負荷】10回×3セット

2.プランク

①肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。
②腰が落ちたり丸まったりせずに、まっすぐのまま60秒キープします。
③60秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

3.サイドプランク

①肩の真下に肘をつき、横向きで体をまっすぐに保ちます。
②腰が落ちたり丸まったりせずに60秒キープします。ふくらはぎも床から離れるように。
③60秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)、腹斜筋、中臀筋
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

4.ヒップリフト

①仰向けに寝て、両膝を曲げます。
②膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げます。60秒キープします。
③60秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)、大臀筋
【負荷】30~60秒×3セット
※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

体幹トレーニングの具体例④【姿勢の安定&バランス能力向上】

最後は姿勢の安定やバランス能力に役立つ体幹トレーニングです。姿勢を維持するのも筋力ですので、加齢や運動不足により筋力が衰えれば当然姿勢も悪くなります。姿勢を維持するためにも体幹を鍛え、姿勢が整うことでバランス能力も向上します。

1.プランク(片足)

①肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。
②腰が落ちたり丸まったりせずに、片足を浮かせた状態で60秒キープします。
③60秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

2.サイドプランク(片足)

①肩の真下に肘をつき、横向きで体をまっすぐに保ちます。
②上の脚をまっすぐ伸ばし、腰が落ちたり丸まったりせずに60秒キープします。
③60秒がきつい場合は、「30秒」からチャレンジしてみましょう。
④余裕があれば、下の脚もまっすぐ伸ばしてやってみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)、腹斜筋、中臀筋
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

3.ヒップリフト(片足)

①仰向けに寝て、両膝を曲げます。
②膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げ、片足を浮かせます。60秒キープします。
③60秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。
④余裕がある人は、浮かせてる脚の膝を伸ばして行いましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)、大臀筋
【負荷】30~60秒×3セット
※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

4.バードドッグ

①四つん這いになり、対角線の手足を伸ばします
②腰が反ったり、横にズレたりしないよう注意して60秒キープします。
③60秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹ではなく腰や手首に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

まとめ

目的別に分けた体幹トレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
体幹を鍛えることで、スポーツ競技や日常生活、シェイプアップや痛みの予防など、様々なメリットがあります。
現在は運動不足、特に座っている時間が長いため、体幹部の筋力低下を感じている若年層も非常に多いです。まずは自分の目的に合った体幹トレーニングからスタートして、日常的に取り入れていきるように意識したいですね。

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