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ダイエット、美容

ダイエット効果もあり!?プロテインの正しい摂取方法とは?

「ダイエットにプロテインが良いって本当?」
「トレーニングしてる人は飲んだ方が良いの?」
など、効果や飲み方を詳しく知らないという方は多いと思います。そこで今回は初心者にもわかりやすく解説したいと思います!

目次

ダイエットにプロテインは効果あり?

プロテインとは?

プロテインとは「タンパク質」のことを指します。タンパク質は「肉、魚、卵、豆」などですね。
人間の体は水分を除くと「70~80%」がタンパク質から構成されるので、非常に重要な栄養素と言えます。
皆様がプロテインと想像している、いわゆるシェイカーで粉を溶かす飲み物は「プロテインドリンク」と正式には言われます。
プロテインドリンクも「プロテイン」と略されることが多くなっていますので、今回の記事でも「プロテイン」という言い方で統一させていただきます。

プロテインの効果

プロテインの効果ですが、「タンパク質」という栄養素を体内に入れるわけなので「タンパク質の効果」ともいえます。タンパク質は「身体をつくる」役割があります。具体的には、
「筋肉」「髪」「爪」「皮膚」「骨格」「臓器」
などの構成成分になります。「筋肉をつくる栄養素」というイメージはありますが、髪や肌の構成成分になるのは驚きですね。そして、筋肉量を保てれば基礎代謝が高い状態になるため「太りにくい体」になります。筋肉量を増やす「トレーニング」に、筋肉量を保つ「プロテイン」を合わせれば「ダイエット効果」も期待できます。
反対に、タンパク質が不足すると、
「抜け毛」「肌荒れ」「貧血」「不眠」「体力の低下」などの症状を招きます。

ダイエッターやトレーニーになぜプロテインが愛用されるのか?

一日のタンパク質摂取量が増えるため

では、なぜプロテインがトレーニングする人から愛用されるのか?その秘密は「1日のタンパク質の摂取量」に関係します。
通常であれば、タンパク質の1日での摂取量目安は「体重1kgあたり0.8g」と言われます。体重が60kgであれば「48g」のタンパク質が1日に必要になります。
しかし、トレーニング習慣のある人は「体重1kgあたり1.5~2.0g」必要になると言われます。先程の体重60kgの人であれば「90~120g」必要になります。つまり、トレーニーは倍以上のタンパク質が必要になるということですね。

破壊された筋肉を回復させる

なぜトレーニングしている人は必要なタンパク質量が増えるのか?
まずトレーニングによって筋繊維が傷つき、破壊されます。この破壊された筋繊維を回復させると、以前よりも筋繊維が「強く」「太く」なります。それにより筋力も増加し、筋肥大も起きます。この過程を「超回復」と呼びます。
タンパク質はこの破壊された筋繊維を修復するのに使われるため、一般生活を送っている方よりも当然多くのタンパク質が必要になる、ということです。
筋トレを始めたばかりのころはこの超回復の効果が得られやすいため、筋トレ開始から6ヶ月までは1日のタンパク質量が「体重1kgあたり2.0〜2.5g」必要とも言われます。

食事だけでは足りない

本来であれば、この必要なタンパク質をすべて「食事」から摂取できれば理想ですが、食事だけではタンパク質が足りない、というのが現状です。その足りないタンパク質をプロテインで補う、ということです。
例えば、1日100gタンパク質の必要であれば「100gのステーキを食べればOK」というわけではありません。
肉にも脂質や食物繊維など他の栄養素も含まれるため、100gのうちタンパク質は「10~20g」程度です。となると、100g必要であれば100gのステーキを5~10枚食べなければいけない計算になります。
このようなことから食事だけでは必要量のタンパク質摂取が難しいため、その不足分の摂取をプロテインで補う、という考えになります。

ダイエットだけじゃない!目的に合わせたプロテインの選び方

プロテインの効果や必要性が理解できたと思うので、次は「どんなプロテインを選んだら良いか?」というお話にうつりますね!

ホエイorソイ?

プロテインは大きくわけて「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」に分けられます。ホエイは動物性、ソイは植物性のタンパク質由来です。
結論から言うと、トレーニングしている方には「ホエイプロテイン」をオススメします。

ホエイとソイの使い分け

それぞれ特徴があります。ホエイは吸収が早く、ソイはゆっくりです。トレーニング後はすぐに傷ついた筋繊維を修復したいので、ホエイが理想です。
タンパク質は「必須アミノ酸(9種類)」と「非必須アミノ酸(11種類)」から構成されていますが、必須アミノ酸は体内で合成されないため、外から取り入れるしかありません。その必須アミノ酸9種類がすべて含まれているプロテインは「アミノ酸スコア100」と表記されていますが、ソイプロテインの中にはアミノ酸スコアが100以下のものもあります。一方のホエイプロテインは、ほとんどがアミノ酸スコア100のため、ホエイをおススメするもう一つの理由となります。

ソイプロテインを使うケース

ではソイプロテインはどういう時に使うかというと、一つは「ホエイプロテインが体に合わなかった時」です。
ごくまれに、ホエイプロテインを飲むと腹痛や下痢を訴える方がいます。その際は、ソイプロテインに切り替えましょう。
もう一つは「間食がわりに使う」です。吸収が遅いためトレーニング後には向きませんが、空腹感をおさえてくれるので、お菓子の変わりの間食としては最適です。食べ過ぎ防止、且つタンパク質も吸収できて一石二鳥です。

ダイエット、筋肥大、間食代わり。目的に合わせたプロテインの摂取方法

プロテインの摂取タイミングは、以下の4つです。

①トレーニング直後

まずはトレーニング直後です。30分以内が理想と言われます。
トレーニングで使ったエネルギーを補給するために「ブドウ糖」などの糖分と混ぜて飲むとさらに理想です。

②トレーニング直前

トレーニング前にも飲んでおくと、トレーニング中のダメージの補給として使われます。
強度の高いトレーニングを行う方は、BCAAドリンクをトレーニング中に飲んで筋肉の分解を防ぐ方もいます。
「トレーニング前後にホエイプロテイン」「トレーニング中はBCAAドリンク」という組み方でトレーニングをしている方も非常に多いですね。

③起床後、就寝前

起床後のプロテインは、就寝中に失われたタンパク質の補給になります。また、朝プロテインを飲むことで食欲を抑えられ、お昼のドカ食いや午前中の間食防止にもなります。早朝プロテインを飲むことでのダイエット効果のデータもあるほどです。
また、就寝中に「成長ホルモン」が分泌されるため、就寝前のプロテインは長時間血液中にアミノ酸がある状態を作りだします。結果的に成長ホルモンの効果を最大限に発揮できる「ガソリン」となります。ゆっくりと吸収される「ソイプロテイン」を、就寝30~60分前に摂取しておくことが理想です。

④間食

先ほども述べたように「空腹感をおさえる」「不足しがちなタンパク質摂取ができる」などのメリットがあります。

ダイエッターからプロテインについてよくうける質問

体への害、負担はないですか?

プロテイン摂取について「摂取することでの体への害、負担はないのか?」という質問はよくありますが、結論として「ない」です。10杯以上飲んで肝臓に異常をきたした、などの事例はありますが、プロテインだけでなく、どの栄養素も取り過ぎれば体に害はでます。1日2~3杯なら全く問題ないと言えます。

トレーニングがない日も飲んだ方が良いですか?

はい。トレーニングがない日も筋肉の修復は続いているので、「早朝」「間食」「就寝前」が理想です。

トレーニングはしていないのですが、プロテインは効果ありますか?

はい。日本人は元々「タンパク質が少ない」食習慣です。大盛りご飯、ラーメン、どんぶり飯など、炭水化物でお腹を満たすことが多いので、慢性的なタンパク質不足の方が非常に多いです。食事で補うのが理想ですが、忙しい方は1日一回プロテインを飲むことで、タンパク質不足の解消になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
プロテインの効果や摂取方法について説明させていただきました。プロテインはトレーニング愛好家はもちろん、トレーニング習慣のない方でも不足しがちなタンパク質不足を補うツールになります。
正しい知識でプロテイン摂取していきたいですね!

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