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【トレーニング初心者向け】自宅での筋トレは効果ある?長所短所を徹底解説!

「トレーニングの初心者は、自宅での筋トレは効果はある?」
このような悩みを抱えている方は多いと思います。そこで今回は家での運動が合う人合わない人から、成果を出すコツまでわかりやすく解説していきます!

目次

自宅トレーニングのメリット

まず初めに、自宅で行うトレーニングのメリットから紹介したいと思います。ジムに行こうか、それとも自宅で行おうか迷っている方はぜひ参考にしてください!

①移動時間がない

まずは「時短」のメリットです。ジムで60分トレーニングをするとしても、ジムへの行き帰りの移動時間も含まれます。例えば、移動に30分かかるジムで60分トレーニングするのであれば「合計2時間」必要になります。その点、自宅であればトレーニングの60分だけ確保すれば良いので、時間確保のハードルは下がります。仕事や子育てで忙しい世代には、時短のメリットは大きいですね。

②お金がかからない

ジムへの入会費、パーソナルトレーナーへのレッスン費など、外部でのトレーニングはお金が当然かかります。公共の運動施設でご自身でトレーニングを行うとしても、利用料がかかります。その点、自宅でのトレーニングは一切お金がかかりません。「運動はしたいけど、お金はかけたくない」という方には、自宅トレはオススメです。

③順番待ちがない

「ジムでトレーニングをしようと思ったら、利用者が多くて順番待ちをしなければいけない」「運動しようと思ったら定休日だった」など、運動をしたいタイミングで運動ができない、ということも外部施設ではよく起きるケースです。その点、自宅では自分の運動したいタイミングで実施できるので、順番待ちのストレスやモチベーション低下は起きません。

④子育て中でも運動が継続できる

トレーニングしたいけど、お子さんがまだ小さくて外に連れて行けない、など育児中のお母さん世代には自宅トレは向いています。お子さんのお昼寝中など、少しだけ時間が空いたタイミングでトレーニングすることができます。

自宅トレーニングのデメリット

①成果が出にくい

運動の成果を出すには「正しいフォームで行うこと」「適切な負荷をかけること」です。正しいフォームで、きついところまでしっかり追い込める。トレーナーやインストラクターにチェックしてもらえばこれらは容易にできますが、1人でできるかどうかが問題になります。また、周りにもトレーニングしている利用者がいる、という外部環境もやる気のスイッチになります。1人で黙々ときついところまでトレーニングできるかどうか、ということも客観的に判断したいですね。

②実施できるトレーニングが限られる

自宅でのトレーニングは気軽な反面、トレーニングできるスペースや道具が限定されます。そのため、エクササイズのバリエーションが限られます。ウエイトトレーニングのような負荷は自宅トレではかけられないため、筋肉質な体やシェイプアップの成果を出すには時間がかかります。また、マンションやアパートであれば騒音も気にする必要があるため、ジャンプや重りを下に落とすようなトレーニングも不可能になります。

③集中力が保ちにくい

家族と同居している方であれば、家族がリビングでテレビを見ている、お菓子を食べながら周りが談笑している。そんな状況の中でトレーニングするケースもあると思います。このような状況で集中力を保てるかどうか。一人暮らしの方でも、乱雑な部屋の中で集中してトレーニングを行えるかどうか。よくあるケースが、トレーニングを始めようと思ったが、急に部屋の掃除をしたくなる、急に返信していないメールを思い出して返信する、など別の用事を始めてしまうケースです。

④モチベーションの維持

最後はモチベーションの維持です。これが1番のデメリットかもしれません。仕事で疲れている時、二日酔いの時、気分が乗らない時。このように「やる気がでない日」というのも当然出てきます。
習慣化する一つに「人と約束する」というテクニックがあります。自分だけの決め事は破りやすいが、人との約束は守ろうとするのが人間の心理です。パーソナルトレーナーと約束している、レッスンに予約しているなど、事前に約束をすることがトレーニングの習慣化につながります。自宅トレではこの「習慣化」をいかに工夫するか、が重要なポイントになってきます。

自宅トレーニングの成果を出すコツ

①トレーニングする場所を決めておく

まずはトレーニングする場所を決めておくことです。リラックスする場所、食事をする場所、など「用途に応じた環境」をあらかじめつくっておく。そうするとスムーズにトレーニングに集中することができます。トレーニング場所を毎回変えていたり、そもそもトレーニングするスペース自体がなかったり、と「トレーニングする前の準備」にエネルギーを使うことは大きなストレスになります。

②トレーニングする時間を決めておく

これもよくあるケースですが「空いた時間にトレーニングしよう」では、トレーニングは習慣化できません。優先事項はあらかじめ予定に入れておくことで、実施可能になります。空いた時間にやろう、では時間がとれない日が必ず出てきます。また時間が空いたとしても「今日は疲れているからやめよう」とやらない理由も出てきやすいです。パーソナルトレーニングのように「事前に予約を決めておく」という方法を、自宅トレでもおススメします。

③ゴールを明確にする

トレーニングを始める前に「ゴール設定」する必要があります。ゴールを決めるからこそ、どんなトレーニングをどれくらいの頻度でやるのか決まります。そして、このゴールは「明確にする」と、さらにトレーニングのモチベーションが上がります。「痩せる」というゴールよりも「3ヶ月で5kgやせる」というゴールの方が明確ですし、達成できたかどうかの「評価」もできます。測定可能で具体的なゴール設定をしましょう。

④最低限の道具はそろえる

自宅トレの最大のメリットは「お金がかからない」ことですが、トレーニングの成果を引き出してくれる最低限の道具は欲しいですね。トレーニングのスタート時点で必要な道具は「トレーニングウェア」「ヨガマット」で十分だと思います。トレーニングが物足りなくなった時点で「チューブ」「メディシンボール」「バランスボール」などのツールが増えると便利になってきますね。お気に入りのカラーにするなど、自分のテンションが上がるウェア、ツールを用意することもモチベーションの維持につながります。

まとめ

自宅トレーニングの長所短所についてまとめましたが、いかがでしたしょうか?
自宅トレーニングが合うか合わないかは、ご自身の生活スタイル、環境、考え方、トレーニング目標によって変わってきます。自分自身の仕事や生活を振り返って、自宅でやるのか外部でやるのか、1人でやるのかトレーナーについてもらうのか、を改めて判断したいですね!

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