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初心者向け

【永久保存版】トレーニング初心者が自宅で行いたい「エクササイズ17選」

「トレーニング初心者は、自宅でどんな運動したら良い?」
このような悩みを持っている方は多くいらっしゃいます。ジムに行く時間がなく、家で運動を始める方も増えてきています。そこで今回は目的に合わせた具体的メニューを紹介したいと思います!

目次

自宅トレーニング「必須メニュー」

まずは目的、年齢問わず、すべての方に共通して行ってもらいたい「必須メニュー」を3つご紹介します!体の土台となる「基礎筋力」づくりに役立ててくださいね!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

①肩幅より広めに手をつき、体を一直線に保ちます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※できない方は、まずは膝つきの状態からスタートしてみましょう!

スクワット

①両足を肩幅より広めに開き、つま先もやや外向きにします。
②ももが床と平行になるまで下ろします。安定しない方は、下ろせるところまででOKです。
③腰が丸くならないように、胸を張ったまま行いましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】10回×3セット
※写真はバーベルを担いでいますが、自宅で行う時は手の位置は胸の前で行いましょう。

ニータッチ

①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②両手を太ももに添え、膝まで手をスライドさせながら体を起こします
③上げる時も下ろす時もゆっくり行うのがポイントです。
【使う部位】腹直筋
【負荷】10回×3セット

自宅トレーニング「物足りない時に追加したいメニュー」

さきほの「必須メニュー三選」では物足りない方は、こちらのメニューも追加してください。必須メニューと1日ごとに交互に行うのもアリです!

ディップス

①ベンチ台もしくは椅子に手の平を置き、足を前に出します。胸を張った姿勢をつくります。
②肘が肩の高さにくるまで、腰を下ろします。持ち上げる時は、手の平でベンチを押すように。
③お尻がベンチから離れすぎないように行いましょう。
【使う部位】上腕三頭筋
【負荷】10回×3セット

シングルスクワット

①片足はベンチ台もしくは椅子に乗せ、前脚に体重を乗せます。
②前脚のももが床と平行になるまで下ろします。
③下ろした時に、前脚の膝が内側に入らないように注意しましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】10回×3セット
※写真ではダンベルを持っていますが、自宅では腰の位置に手をおきましょう。

プランク

①肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。
②腰が落ちたり丸まったりせずに、まっすぐのまま60秒キープします。
③60秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

自宅トレーニング「ウエスト引き締めメニュー」

ドローイン

①あおむけになり、両膝を曲げます。
②両手をおへその上に置き、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
③息を吐く時にお腹を凹ませるように意識します。できるだけ長い時間吐くことを意識します。
④ベルトがきつくなっていくイメージで、息を吐きましょう!
【使う部位】腹横筋
【負荷】30~60秒×3セット

レッグレイズ

①仰向けに寝て、両手はバンザイします。
②両足を持ち上げ、ゆっくりと床ギリギリまで足を下ろします。
③下腹から引き上げるように、両足を元の位置まで持ち上げます。
④できない場合は「膝を曲げる」「手を下ろす」というパターンで行いましょう。
【使う部位】腸腰筋(ちょうようきん)
【負荷】10回×3セット
※腰が痛む場合は、すぐに中止してください。

クロスクランチ

①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②右手を頭の後ろ、左手は床に起きます。
③右肘と左膝を近づけるように、体をひねります。
④両肩が床から離れるくらいに上体を持ち上げるのがポイントです。
【使う部位】腹斜筋
【負荷】10回×3セット

トゥータッチ

①仰向けに寝て、両足を持ち上げます(尾底骨が床から離れる程度まで)。
②足のつま先を手でタッチして、また上体を床につけます。
③この動きを繰り返します。足の位置は常に変わらないのがポイントです。
【使う部位】腹直筋
【負荷】10×3セット

自宅トレーニング「姿勢を良くするメニュー」

マーメイド

①うつ伏せになり、手のひらは床に向けます
②手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せて、同時に上体を持ち上げます。この際に、アゴが上がらないように注意しましょう。
③下半身がつられないよう、お尻に力を入れましょう。
【使う部位】脊柱起立筋、僧帽筋下部
【負荷】10回×3セット
※背中ではなく、首や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

プランク

①肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。
②腰が落ちたり丸まったりせずに、まっすぐのまま60秒キープします。
③60秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)
【負荷】30~60秒×3セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット
①両足を肩幅より広めに開き、つま先もやや外向きにします。肩幅より広めにタオルを握り、バンザイします。
②ももが床と平行になるまで下ろします。安定しない方は、下ろせる深さまででOKです。
③腰が丸くならないように、胸を張ったまま行いましょう。常に腕は顔より後ろに来るようにしましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、脊柱起立筋など
【負荷】10回×3セット
※写真はバーベルになっていますが、自宅トレではタオルを変わりに用いて行いましょう!

自宅トレーニング「脚やせをするメニュー」

最後は「脚やせ」のためのメニューです。ポイントは2つで、まず一つ目は「股関節を大きく動かすこと」です。運動不足の方のももまわりの太さは「血液の循環が悪くて体脂肪が蓄積している」というケースがほとんどです。そのため、股関節を大きく動かしてあげることで血液の循環も良くなります。可能であればハイレップ(回数をたくさんにすること)で行いたいですね。
2つ目は「お尻の筋力UPをすること」です。お尻の筋力がしっかり使えることができれば、もも前やふくらはぎを使う頻度が減り、結果的にももからふくらはぎまでが細くなります。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

フルスクワット

①両足を肩幅より広めに開き、つま先もやや外向きにします。
②おしりが膝の位置より低くなるまで下ろします。安定しない方は、下ろせる深さまででOKです。
③腰が丸くならないように、胸を張ったまま行いましょう。
【使う部位】大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群など
【負荷】10回×3セット
※写真はバーベルを担いでいますが、自宅で行う時は手の位置は胸の前で行いましょう。

ヒップアブダクション

①横向きに寝て、上側の脚を伸ばします。つま先はやや上を向けます。
②腰の位置がズレないようにしながら、30°くらいまで持ち上げます。
③腰が後ろに倒れないよう意識しながら、動作を繰り返します。
④おしりの横側に効いていればOKです。
【使う部位】中臀筋
【負荷】30回×3セット

ヒップアダクション

①横向きに寝て、下の脚を伸ばします。上の足は曲げて、バランスを取ります。
②脚を伸ばしたまま、下の脚を真上に持ち上げます。
③上半身がつられないようにしながら、動作を繰り返します。
④内ももに効いていればOKです。
【使う部位】内転筋群
【負荷】30回×3セット

ヒップリフト

①仰向けに寝て、両膝を曲げます。
②膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げます。60秒キープします。
③60秒がきつい場合は「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【使う部位】インナーユニット(骨盤底筋、横隔膜、腹横筋、多裂筋)、大臀筋
【負荷】30~60秒×3セット
※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

まとめ

いかがでしたか?自宅では道具やスペースに限りはあるものの、やれることは十分にあります。自宅であればお金も移動時間もかからず、人目を気にせずにできるメリットもあります!ご自身の目的にあったメニューを選択し、理想の体にぜひ近づけてくださいね!
※一週間にどれくらいやるのか?回数やセット数はどうするのか?はこちらの過去記事に載せていますので、こちらもぜひご覧下さい!

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