BLOG

ダイエット、美容

ダイエット初心者必見!シェイプアップにおすすめのトレーニング6選

「ダイエットのためにトレーニングしたいけど、何から初めて良いかわからない」「初心者は何から始めるべき?」
そんな疑問を感じている方も多いと思います。今回の記事ではエクササイズのポイントから、具体的なメニューまで詳しく解説していきます!

目次

ダイエットとトレーニングの関係

そもそもトレーニングでダイエットは可能なのか?トレーニングで得られるメリットは何か?まずはそこから解説していきます。

筋肉量UPで「痩せやすい体質」へ

トレーニングで得られるメリットの一つが「筋肉量が増える」ことです。筋肉量が増えると「基礎代謝」があがります。基礎代謝とは「何もしてなくても消費されるエネルギー」なので、本を読んだり、テレビをみている時でさえエネルギーは消費されています。つまり、筋肉量が多ければ基礎代謝も高くなり「痩せやすい体質」になります。
様々なダイエット方法がありますが、トレーニングで痩せやすい体質にすることはダイエットには最優先事項といえます。

トレーニングがもたらすメリット

トレーニングにはその他にも「姿勢改善」「肩こり、腰痛などの痛み改善」「冷え、むくみなどの不調改善」「ストレス解消」などメリットがたくさんあります。
トレーニングすることで一石二鳥、一石三鳥の効果があるので、ダイエット以外の変化も楽しめると、さらにトレーニングの習慣化がしやすくなります。

ダイエット前に知っておきたい「トレーニングの基礎知識」

トレーニングにも様々な種類があるため、どのようなトレーニングから始めたらいいか混乱する方も多いと思います。まずトレーニングを大きく分けると、
有酸素運動:ジョギング、ウォーキング、水泳。
無酸素運動:いわゆる「筋トレ」。ウエイトトレーニングや自重トレーニングなど。
ストレッチ:静的ストレッチ、動的ストレッチ、PNFストレッチなど。
などに分けられます。それぞれに良さがありますが、ダイエット目的でいえば筋肉量を増やす「無酸素運動=筋トレ」の一択になります。無酸素運動はスタミナ強化や発汗には向いていますが、筋肉量は増えません。ストレッチも可動域のUPや痛み改善には向いていますが、こちらも筋肉量は増えません。
ダイエット目的であれば、筋トレを選択しましょう。

ダイエットのための「トレーニング3選」

では、実際にトレーニングを紹介していきます。運動初心者がまず実践したい種目は以下の3つです。
・スクワット
・プッシュアップ
・プランク
どれも基本的なメニューですが、初心者の方が筋肉量を増やすにはまずはこれで十分です。順に説明していきますね。

スクワット

まず最優先して行いたいのがこの「スクワット」です。ダイエットのために大切なことは「筋肉量を増やして、痩せやすい体質にすること」でしたが、この筋肉量の6~7割が下半身に集まっています。そのため下半身をトレーニングすることはダイエットには必須になります。
下半身をバランスよく鍛えられるのは「スクワット」です。「キングオブトレーニング」とも言われるスクワットは、バーベルや重りを使えば、体幹部や上半身も同時に鍛えられ、全身トレーニングにもなる優れものです。
「忙しくてトレーニングの時間がとれない」という方も、スクワットだけは毎日行いたい。それほど優先したいトレーニングです。

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。「下半身のトレーニングが筋肉量を増やすには最適」と述べましたが、上半身のトレーニングもカラダのバランスを考える上で欠かせません。腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋といった上半身だけでなく、姿勢を維持するための体幹部も使うため、非常に優れたトレーニングになります。
深く曲げれば曲げるほど筋肉の使う範囲も増えます。深く曲げれない人はまずは膝付きの状態で行ってみましょう

プランク

最後は「プランク」と呼ばれる体幹部のトレーニングです。同じ姿勢を維持することで、体幹部や姿勢を維持するインナーマッスルにも効きます。筋肉量を増やす、という目的ではスクワットには敵いませんが、お腹周りをすっきりさせたい、姿勢を改善したい、という目的には効果的です。
はじめは30秒から、慣れてきたら1分を目標にやってみましょう。

スクワット(下半身)
プッシュアップ(上半身)
プランク(体幹部)
の3種目から、まずは取り組んでみましょう。

ダイエット成功を早めたい方へ「追加トレーニング3選」

「トレーニングに余裕が出てきた」「3種目では物足りない」「早くダイエットを達成させたい」という方には追加で以下の3種目をおススメします。
・ランジ
・チンニング
・サイドプランク
こちらも順に説明していきますね。

ランジ

スクワットと同じく、下半身のトレーニングです。足を踏み出してバランスをとるため、スクワットよりも難易度は上がりますが、下半身をバランスよく鍛えることができます。
前に踏み出すフロントランジ、横に踏み出すサイドランジなど、種類はたくさんありますが、まずはフロントランジからチャレンジしてみましょう。
手を腰に当てるとやりやすく、手を頭の後ろで組むと難易度が上がります。

チンニング

いわゆる「懸垂(=けんすい)」です。腕立て伏せと同じく、上半身のトレーニングです。腕立て伏せでは使われない背中の筋肉(=広背筋)を効果的にトレーニングすることができます。
手幅によって効く部位が若干変わってきますが、まずはご自身がやりやすい手幅で行ってみましょう。「ぶら下がれる場所が必要」「基礎筋力がないと、一回もできない可能性もある」などのデメリットもあります。

サイドプランク

プランクと同様「体幹部」のトレーニングになります。プランクは腹筋の前面を使うことに対して、サイドプランクは腹筋の側面(腹斜筋)やお尻の横(中臀筋)など、体の側部をトレーニングすることができます。
肩の真下に肘を置き、膝をまっすぐ伸ばした状態で行います。まっすぐ伸ばせない方は膝を曲げた状態で行いましょう。

スクワット、プッシュアップ、プランクの3種目で物足りない人は、ランジ、チンニング、サイドプランクも追加した計6種目にチャレンジしてみましょう。

ダイエット達成に必要なトレーニングの「回数」「セット数」「頻度」は?

やるべき種目が明確になったので、あとは回数、セット数などの「負荷」を決める必要があります。
・ウエイトを使うか自重でやるか
・週何回トレーニングできるか
によって、回数やセット数も変わってきます。
初心者の方は重りを使わず、各種目を自重で15~20回やることをおススメします。セット数は2~3セットで、可能なら毎日行いたいですね。
回数やセット数の決め方は、こちらの記事に詳しく書いているので、ぜひご覧ください ↓

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ダイエットを始めたくても、筋トレ未経験や初心者の方は何から始めていいか混乱すると思います。まずは
「無酸素運動で筋肉量を増やす」
「基礎代謝を上げて、痩せやすい体質にする」
という大原則を頭に入れて、本文でご紹介したトレーニングにぜひチャレンジしてみてください。

最初から複雑なトレーニングを行う必要はありません、シンプルで簡単なトレーニングをコツコツ継続する。これが1番のダイエットへの近道になります!

SHARE

ブログ一覧

ホーム > ブログ > ダイエット初心者必見!シェイプアップにおすすめのトレーニング6選