プロテインの摂りすぎは体に悪い？？
筋トレをスタートされたお客様は「プロテインを摂取するべきかどうか？」「摂りすぎは体に害がないかどうか？」も当然気になるところ。プロテイン摂取のポイントから注意点まで、わかりやすく解説します！
目次
- ○ プロテイン＝タンパク質
- ・タンパク質は「身体をつくる材料」
- ・食事で不足するならプロテインを活用する
- ○ 筋トレ後のプロテイン摂取で筋肉がつきやすくなる
- ・プロテインは筋トレ後20分以内？
- ○ 筋トレ後24時間はタンパク質を意識的に摂取すること
- ・タンパク質はどれだけとるべき？
- ・日本人はタンパク質不足しがち
- ○ プロテインの過剰摂取は体に悪い？
- ○ 結論「摂りすぎても害はない」
プロテイン＝タンパク質
タンパク質は「身体をつくる材料」
人間の体は約60%が水分で構成されます。この水分の次に多いのが「タンパク質」です。全体の約20%になります。タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛、皮膚、爪、臓器、免疫成分など「身体をつくる原料」となります。そのため筋トレを習慣化している人はもちろん、運動をしていない人もタンパク質が不足しないことが重要となります。
食事で不足するならプロテインを活用する
タンパク質は９種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」の、合計20種類のアミノ酸から構成されます。必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので、食事から摂取しなければなりません。必須アミノ酸は肉、魚、大豆、卵、乳製品に含まれます。必須アミノ酸が食事で摂取できない場合、もしくは食事だけでは不足してしまう時に補助的に使うのが「プロテイン」です。筋トレをしていない方も食事でタンパク質が不足しがちであれば、プロテインを活用するのはオススメです。
筋トレ後のプロテイン摂取で筋肉がつきやすくなる
筋肉が最もつきやすいタイミングは「筋トレ後」です。筋トレ後にタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成、つまり筋肉がつきやすくなります。よくあるケースが「ダイエットをしたいから食事はとらずに筋トレだけする」という人がいますが、筋トレをしてもタンパク質を摂取しなければ、筋肉は分解されたままで筋肥大はおきません。筋肥大が起きなければ筋肉量も増えず、基礎代謝も低下し、結果的に減量もうまく進みません。筋肉をつけるには①タンパク質を摂取すること②筋トレ後のタンパク質摂取はさらに筋肉がつきやすくなる、と言えます。筋トレだけしても食事、特にタンパク質をとらなければ体の変化は起きず、ただただ疲労感だけが残ります。
プロテインは筋トレ後20分以内？
巷でよく言われるのが「筋トレ後20分以内のプロテインが最も効果的」というお話。結論から言うと、現在は「2時間以内であればOK」と言われてます。20分以内にプロテインがとれなくても、２時間以内であれば効果はさほど変わらない。しかし２時間経過すると、タンパク質の合成率は著しく低下すると言われます。
筋トレ後24時間はタンパク質を意識的に摂取すること
筋トレ後2時間以内が最も合成率が高いと述べましたが、合成率はゆるやかに落ちるものの24時間後までは高い状態が続くと言われます。つまり「筋トレをしてから24時間は意識的にタンパク質を摂取する」「そうすることで筋肉がよりつきやすくなる」と言えます。筋トレ直後は熱心にプロテインやサプリを摂取しても、その後の食事で栄養バランス、特にタンパク質が不足してしまえば当然筋肉もつきにくくなります。筋トレをした当日と翌日は意識的にタンパク質を摂取したいですね。
タンパク質はどれだけとるべき？
では1日にどれくらいのタンパク質を取れば良いのでしょうか？年齢によって多少違いますが筋トレしてる人であれば「体重×1.5倍」が必要となります。60kgの人であれば1日90gのタンパク質が必要となります。イメージが湧きにくいかもしれませんが、卵一個で6gのタンパク質が含まれるので、90gであれば「卵15個」が必要となります。もちろんタンパク質は卵だけでなく、肉、魚、大豆、乳製品にも含まれるので、これらをうまく組み合わせながら、必要なタンパク質量を摂取する必要があります。
日本人はタンパク質不足しがち
日本人はタンパク質が不足しがちだと言われます。おにぎり、丼もの、麺類など「炭水化物」だけで食事を済ませてしまう人が非常に多いからです。意識的にタンパク質を増やすことが必要であること。そして食事だけでは足りない時は「プロテイン」をうまく活用しましょう。
プロテインの過剰摂取は体に悪い？
食事だけではタンパク質が不足する時はプロテインを活用する。こうゆう話をすると「プロテインって摂りすぎても大丈夫なんですか？」という質問をよくいただきます。摂りすぎると腎臓に負担がかかる、と一時期議論になったからです。結論としては「問題なし」です。というのもプロテイン、一般的なのは「ホエイプロテイン」ですが、これは「乳タンパク」でできています。乳タンパク（乳製品）、鶏肉などの白身肉、魚、ナッツ、大豆は腎臓へのダメージはほとんどありません。それよりも要注意が「赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など）」です。赤身肉の過剰摂取は腎臓にダメージを与える傾向があります。つまり、プロテインの過剰摂取よりも牛肉など赤身肉を過剰摂取している方が危険といえます。（2017年ドイツ・ヴェルツブルグ大学調査より 男女11,952名対象）
結論「摂りすぎても害はない」
本日の内容をまとめると「タンパク質は食事からの摂取が基本」「不足した分をプロテインで補う」「筋トレ後24時間は筋肉がつきやすいから、意識的にタンパク質を摂取しよう」「筋トレ習慣のある人はタンパク質を一日「体重（kg）× 1.5g」が目安」「プロテインの摂りすぎより、赤身肉の摂りすぎに気をつけること」「タンパク質は赤身肉、白身肉、魚、大豆、卵などまんべんなく摂取すること」が結論となります。栄養を意識することで、トレーニング成果が何倍にも向上します。筋トレ習慣のある方は、ぜひ栄養補給も意識してくださいね！
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