目次

• ○  40代から痩せにくい理由とは？
• ・加齢による「筋肉量低下」
• ・自律神経の乱れ
• ○  40代からは「短期ダイエット」より「良い習慣づくり」
  
• ○  40代にオススメの習慣「生活編」
  
• ・①体重を毎日測定すること
• ・②1日1.5リットル水を飲む
• ・③夕食は腹7分目＆睡眠の3時間前までに夕食は済ませる
• ・④睡眠は7〜8時間、6時間未満は絶対に避けること
• ○  40代にオススメの習慣「運動編」
• ・①スクワット
• ・②早朝ウォーキング
• ・③ストレッチ
• ○  40代にオススメの習慣「食事編」
  
• ・①タンパク質
• ・②食物繊維と発酵食品
• ・③間食は「プロテイン」or「ナッツ」
• ○  「40代の習慣化づくり」に失敗しやすい3つのパターン
• ・①やる気に頼ってしまう
• ・②やる前に条件をつけてしまう
• ・③短期間での効果を期待しすぎる
• ○  まとめ

40代から痩せにくい理由とは？

「20代と同じような生活してるのに、年々体重が増えてきた」というお悩みを抱える40代の方も多いと思います。これには2つの理由が挙げられます。

加齢による「筋肉量低下」

30代から徐々に筋肉量が低下し、1年に1%ずつ筋肉量が低下すると言われてます。筋肉量が低下すれば基礎代謝も低下するため、当然「太りやすい体」になります。30代から徐々に落ちた基礎代謝が、40代に入り「体重の増加」という形で現れます。
筋肉量も多く、基礎代謝が最も高いのは20代で、そこからゆるやかに筋肉量は低下していきます。「20代の時と同じような生活をしているのに、30〜40代に入ったら急に体重が増えてきた」というのも基礎代謝の低下が大きな理由です。基礎代謝が落ちてくる30代からは運動が必須と言えます。

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自律神経の乱れ

もう一つは「自律神経の乱れ」です。自律神経とは「交感神経」と「副交感神経」から成り立ち、活動的な日中は「交感神経」、休息が必要な夜にかけて「副交感神経」に切り替わるのが通常です。しかし加齢とともにリラックスさせる役割の「副交感神経」の働きが徐々に低下し「眠れない」「イライラする」「疲れやすくなる」などの影響が出てきます。これらが原因となり不規則な生活や暴飲暴食につながり、結果的に太りやすくなるケースが非常に多いです。
男性は30代以降、女性は40代以降から副交感神経の働きが低下すると言われています。自律神経についての詳しい記事はこちらをどうぞ！

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40代からは「短期ダイエット」より「良い習慣づくり」

では、太りやすくなる40代以降はどんな対策が必要なのか？結論としては「良い習慣」をつくることです。筋肉量を上げるための「運動」、体重を維持する「食事」はもちろん、ちょっとした日々の習慣で体重をコントロールすることは容易にできます。良い習慣をつくることで体重のコントロールだけでなく「健康な体」も手に入れることができるので一石二鳥です。
逆にやってはいけないこととして「短期的なダイエット」「負荷の強すぎるトレーニング」です。年齢とともに「回復力」「免疫力」は確実に低下します。そのため、激しいトレーニングや無理な食事制限は40代以降はオススメしません。それよりも、軽い負荷でも良いので「毎日継続すること」。安全かつ持続性の高い効果が期待できます。

40代にオススメの習慣「生活編」

では実際に取り入れていただきたい習慣をご紹介します！まずは「生活習慣」です。誰でもできる習慣ですが、効果は絶大です。正しい習慣が正しい体をつくります！

①体重を毎日測定すること

まず一つ目は「体重を毎日測ること」です！「えっ、そんな単純なこと？」と思われるかもしれませんが、太りやすい人に共通するのは「体重を測る習慣がない」からです。年に一回の健康診断でしか測らない、という人さえいらっしゃいます。体重を測らないと「最近ちょっとウエストがきついな」「顔が丸くなってきたかな？」と、主観的に判断するしか方法がなくなります。主観的に体型の変化に気づいた時には、体重はかなり増量してもう手遅れ、というケースになりがち。それよりも毎日体重を測ることで「昨日より0.5kg増えてる」「やっぱり昨晩食べ過ぎちゃったな」「今日は食事控えめにしよう」と、少しの誤差でも気づくことができます。気づくことで体型は保てます。だからこそ「毎日体重を測る」を習慣にしましょう！

②1日1.5リットル水を飲む

次は水分補給です。体内の水分が少なくなると、脳が「水分を体内に残さないといけない」と察知し、「むくみ」「代謝の低下」につながります。そのため、積極的な水分補給を心がけ、代謝を上げる必要がなります。年齢に応じた水分摂取量の目安もありますが、大まかに「1日1.5リットル」と覚えておけば大丈夫。注意はジュース、コーヒーは避けること。理由としてはジュースは糖分のとりすぎにつながり、コーヒーは利尿作用があるためです。水で1.5リットル飲むことを習慣にしましょう！ジュースは体重だけでなく健康面にも影響を及ぼします、詳しくはこちらの記事をご覧ください！

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③夕食は腹7分目＆睡眠の3時間前までに夕食は済ませる

夕食もポイントの一つ。忙しい社会人の方だと、1日の終わりの夜ご飯は暴飲暴食になりがち。1日終わった安堵感で、お酒も進むでしょう。しかし、これから睡眠で休息させたい体に、暴飲暴食は逆効果。食べたものを消化するために寝ている間も内臓は働き続けるため「睡眠の質の低下」や消化不良による「朝の倦怠感」を生みます。夕食は軽めにして、睡眠の質を低下させないようにしましょう。また消化に時間がかかるため、可能なら睡眠の3時間前までに夕食は終わらせること。お仕事の関係で寝る直前にしか食べられない、という方は固形物はなるべく避け、スープや消化にいいものを摂取するように心がけたいですね。

④睡眠は7〜8時間、6時間未満は絶対に避けること

最後は「睡眠」。日本人は世界でもトップクラスに睡眠が少ない国民です。睡眠の少なさは「太る」「判断力の低下」「うつ、イライラ」「高血圧」「肌荒れ」「抜け毛」と、デメリットが多岐にわたります。理想は8時間睡眠ですが、最低でも「6時間」は確保すること。「6時間を切ることは、寿命をけずること」とさえ言われます。40代以降は、意識的に睡眠を確保しましょう。睡眠についての詳しい記事はこちらをご覧ください！　

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40代にオススメの習慣「運動編」

前述した生活習慣を変えるだけでも、十分に効果はあります。しかし、根本原因である「筋肉量の低下」を改善するには運動するしか方法はありません。本気で痩せたい方は、今から紹介する方法にぜひ取り組んでくださいね！

①スクワット

筋肉量を増やすには「筋トレ」は必要不可欠。全身の筋肉量増加が理想ですが、まずは「スクワット」から取り組んでみましょう！下半身は全身の60~70%の筋肉が集まっているので、下半身の筋トレを行うだけでも基礎代謝は大幅に上がります。下半身をまんべんなく動かせるのは「スクワット」一択！スクワットを毎日の習慣にしましょう！
【やりかた】
①両足を肩幅より広めに開き、つま先もやや外向きにします。
②ももが床と平行になるまで下ろします。安定しない方は、下ろせるところまででOKです。
③腰が丸くならないように、胸を張ったまま行いましょう。
【回数】15回（朝と夜に1セットずつ行いましょう）

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②早朝ウォーキング

ウォーキングには筋肉量をUPさせる効果はありませんが「自律神経を整える」効果が期待できます。加齢とともに乱れやすい自律神経をウォーキングで整え、生活リズムを整えることが狙いです。
また、早朝に行うのもポイントです！朝日を浴びることで快眠を促す「メラトニン」の合成・分泌リズムが正常に整います。つまり、夜になると自然と眠くなる「快眠」の下地が整います。朝日を浴びながら早朝ウォーキング、は良い生活リズムをつくる必須の習慣ですね。ちなみに、寝起きにカーテンを開けて、太陽光を部屋に入れ込むだけでもメラトニンを分泌させる効果があると言われてます。

③ストレッチ

ストレッチも年齢を重ねるごとに重視したいものの一つです。関節や筋肉をほぐす、ということだけなく、姿勢不良や体のアンバランスを整えられるため、ケガをしにくい体づくりにつながります。先ほど紹介したスクワットやウォーキングで体を痛めるリスクを減らすためにも、ストレッチ習慣もぜひ身につけたいですね。理想は入浴後や就寝前。体をリラックスさせ、睡眠の質を上げることも狙いの一つです！

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40代にオススメの習慣「食事編」

筋肉量を増やすためにはトレーニング後の「栄養補給」が必須！食事の内容が、筋肉量が増えるかどうかを左右します。

①タンパク質

まずは筋肉をつくる元となるタンパク質。食事の3分の1はタンパク質が入るようにしたいですね。肉、魚、卵、豆、きな粉、ブロッコリー、とうもろこし、そばにもタンパク質は含まれます。筋肉はもちろん、髪、爪、肌の栄養素ともなります。そのため、タンパク質が不足すると「抜け毛」「肌荒れ」「不眠」「体力の低下」などを引き起こします。不足しないように意識したいですね。

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②食物繊維と発酵食品

いくら栄養を取り入れても「腸内環境」が乱れていては、消化・吸収されやすい状態にはなりません。腸内環境を整えるのは「発酵食品」と「食物繊維」。みそ・納豆・ヨーグルトなどの「発酵食品」、キノコ・海藻・根菜類・野菜の「食物繊維」を積極的に摂取したいですね。迷ったら「日本の朝食」にしましょう。わかめ、豆腐、野菜の入ったお味噌汁に納豆をつければ先程の栄養素はほとんど摂取できます。

③間食は「プロテイン」or「ナッツ」

間食ではお菓子、洋菓子など「脂質」「糖質」がメインになることが多いため、太る原因となります。この脂質、糖質の変わりに「タンパク質」を摂取することは結果的にダイエット効果にもつながります。気軽に摂取できるタンパク質と言えば「プロテイン」、腹持ちもよくオススメです。もしくはナッツもオススメです、タンパク質はもちろん良質な脂質も摂れるため非常に腹持ちが良いです。購入するときは無添加・無塩のものにしましょう。

「40代の習慣化づくり」に失敗しやすい3つのパターン

最後に「習慣化に失敗しやすいケース」も３つご紹介します。やってしまいがちなものばかりなので、事前に頭に入れておきたいですね！

①やる気に頼ってしまう

習慣化には「仕組みづくり」が重要です。「運動する時間や場所を決めておく」「寝る時間を固定する」「体重計をすぐに測定できる場所においておく」など、やる気に頼らない準備が必要になります。しかし、このような準備をせずに「やる気」に頼る人が大半です。多忙な仕事やイレギュラーな用事なので、やる気が出ない日も当然あります。「やる気を出そう」ではなく「やる気に頼らなくても良い仕組みづくり」を意識したいですね。

②やる前に条件をつけてしまう

「時間ができたら」「余裕ができたら」「お金が貯まったら」と、なにか新しいことをするときに「条件」をつけてしまう人は非常に多いです。結論からいうと、すべての条件が揃うことなどありません。なにか足りない状況の中でも、まずはスタートしてみる。スタートしてから、少しずつ条件を揃えていく。というのが現実的な方法です。条件が揃うのを待っていて、いつまでもスタートを切れないのは本末転倒です。

③短期間での効果を期待しすぎる

短期間での効果を狙うと、無茶な行動目標になりがちです。こうなると、日に日にストレスが溜まり、途中で挫折してしまうのは目に見えてます。また、目標が達成できたとしてもリバウンドしやすいのも問題点です。確実に続けられることを、コツコツ積み重ねる。その結果、体も心も変化し、気づいたら習慣化している。そのような長期的な視点で取り組みたいですね。習慣化のコツについてはこちらの記事をぜひご覧ください！

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まとめ

40代からの痩せる習慣についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか？
無理が効く20代とは違い、筋肉量も基礎代謝も落ちる30〜40代からは習慣を整えることが必須となります。見方を変えれば、習慣を整えることで20代の時よりも健康面や体型を整えることだって可能なんです。そして、取り組むべき内容もそこまで難しいものではありません。とにかく「習慣化」さえしてしまえば良いのです。本日ご紹介した習慣の中で、取り組みやすいもの、ご自身に必要だと思ったものからぜひ実施してくださいね！

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