目次

• ○  そもそも自律神経とは？
• ○  自律神経が乱れるとどうなるの？
• ○  自律神経が乱れる原因は？
• ○  自律神経を整える具体的方法
• ・①生活習慣
• ・「白湯」「朝食」「ストレッチ」もキーポイント
• ・②食事
• ・③運動
• ○  自律神経を整える意外な方法
• ○  まとめ

そもそも自律神経とは？

まず自律神経の役割からお話します。自律神経とは内臓の働き、血流、体温など、体の機能を24時間体制でコントロールしてくれる神経です。健康体を保つには、自律神経の安定は欠かせません。
自律神経は心と体を活動的にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」から成り立ち、この２つの神経が絶妙に切り替わることで、我々の心身の健康を保ってくれます。日中の活動的な時間帯は交感神経、日が沈み夜になるとリラックスさせる副交感神経が優位になるのが通常です。しかし、自律神経が乱れると「夜なのに全く寝れない、眠気がこない」「日中なのにやたら眠たい、だるい」など、様々な不調が表れます。

自律神経が乱れるとどうなるの？

では、自律神経の乱れをもっと詳しく解説していきます。まず短期的には「やる気が出ない」「不安、イライラ」「集中力低下」など心の不調から、「めまい」「頭痛、肩こり」「腰痛」「動悸、息切れ」「冷え、むくみ」「便秘」「食欲低下」などの体の不調が出ます。どの症状も、女性の多くが悩まされるものです。
さらに、自律神経の乱れが長期化すると「高血圧」「動脈硬化」「脳梗塞、心筋梗塞」のリスクも上がると言われています。病院で検査しても異常はないが、慢性的な疲れやダルさを感じる「不定愁訴（ふていしゅうそ）」と言われる症状も、自律神経の乱れが原因と言われています。

不定愁訴について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください！

自律神経が乱れる原因は？

自律神経が乱れる原因は大きく分けて「ストレス」「生活習慣の乱れ」「加齢」の3つです。まず最初が「ストレス」。職場環境や家庭での人間関係、仕事のプレッシャー、などで交感神経と副交感神経のバランス、つまり自律神経のバランスが乱れます。
次に「生活習慣の乱れ」ですが、残業による寝不足、夜更かしや昼夜逆転の生活、暴飲暴食、食生活の乱れなど、不規則な生活も自律神経を乱します。
最後は「加齢」。男性は30代、女性は40代から副交感神経（リラックス）の働きが衰えはじめると言われています。「寝ても疲れが取れなくなった」「そもそもたくさん寝られなくなった」「年齢と共にイライラするようになった」というのも、副交感神経の働きが低下し、交感神経優位による典型的な症状とも言われます。

自律神経を整える具体的方法

では、乱れた自律神経をいかに整えるのか？「生活習慣」「食事」「運動」の3つの角度からアプローチすることが必要になります。

①生活習慣

まずは睡眠、22時までに就寝して8時間睡眠が理想となります。十分に睡眠が確保できない人は「昼寝20分を取り入れる」「6時間未満にならないこと」を意識しましょう。
そして「朝」の過ごし方も重要です。朝は副交感神経から交感神経に徐々に移り変わる大事な時間。朝起きたらカーテンを空けて朝日を浴びましょう。朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、快眠や自律神経の調整に効果があります。また、早起きすることで気持ちの余裕を生むことも大切。朝を慌てて過ごすと交感神経が1日オンの状態になり、夜になってもリラックスできないという不調を招きます。朝を慌てて過ごす方は、いつもより20分早起きするだけでも大きな変化を感じられるはずです。

生活習慣の改善について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください！

「白湯」「朝食」「ストレッチ」もキーポイント

朝の過ごし方で他に大切なものとして、まずは「寝起きのコップ一杯の水」。夜間失われた水分を補給するという意味合いに加え、「腸のぜん動運動を促す＝便秘改善」という役割もあります。注意点は冷えたお水ではなく、常温、もしくは60°前後の白湯にしましょう。腸のぜん動運動を促す、という意味で朝食も大切になります。腸と自律神経は深く関係しているので、1日の始まりである朝に腸の調子を整えることで、自律神経も安定します。また、朝のストレッチで硬くなった体をほぐし、血流を促すことも自律神経の安定につながります。

②食事

次は食事。まず、自律神経を整える最大のポイントは「腸内環境を整えること」です。腸は消化・排泄だけでなく血液をつくりだす源です。自律神経を安定させるには良質な血流が不可欠なため「腸内環境を整える＝良質な血流になる＝自律神経が安定する」という図式になります。腸内環境が良い状態というのは「1日一回は排便があり、便の形はやわらかいバナナ状、色は黄〜茶色が理想」です。逆に腸内環境が悪い状態というのは「口臭がきつい」「肌荒れ」「便秘」「お腹がならない」「食べてないのに太る」など。
腸内環境の状態を左右するのは、普段何を食べているか？ということです。腸内環境で欠かせないのは「発酵食品」と「食物繊維」です。発酵食品は「みそ」「納豆」「キムチ」「ヨーグルト」、食物繊維は「りんご」「きのこ」「海藻」など。日本の伝統食である「味噌汁」「納豆」が、いかに腸内環境を整えてくれてるかがよくわかると思います。

③運動

自律神経を整える方法、最後は「運動」です。自律神経を安定させるには「血流を悪化させないこと」がポイントで、そのために腸内環境を整えようと先程述べました。そして、血流を悪化させないもう一つのポイントが筋肉を動かすこと、つまり「運動」です。ストレッチ、ウォーキング、筋トレなど、ご自身の好みの運動で構いません。
ただし、ポイントは2つ。一つは「下半身」を動かすこと。なぜなら全身の筋肉量の多くが下半身に集まっているから。下半身を動かすことで、全身の血流も上がります。やはり「スクワット」がオススメです。もう一つのポイントは、習慣化すること。運動が効果的といっても、1日2日では体は変わりません。習慣化しやすい仕組みづくりも意識しましょう。

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自律神経を整える意外な方法

「生活習慣」「食事」「運動」。この3つが自律神経を整える上で大切なことと述べましたが、「心の持ち方」も実は大事なポイント。緊張するとお腹が痛くなるように、心と腸は深く関係しています。逆を言えば、良い心の持ち方ができれば腸内環境も整います。
具体的には「他人と比較しない」「将来や過去ではなく、いまに集中する」「リラックスできる自分だけのルーティンを持つ」「あれもこれもやるのではなく、目の前のことを一つずつこなす」など。過剰なストレスをためないために、どうゆう心の持ちようでいるかが大切になります。

まとめ

自律神経の乱れが引き起こす症状と解決策についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか？
肩こりや便秘など、多くの女性が抱える不調も自律神経と大きく関わっていることが理解できたと思います。解決策は生活習慣や運動など当たり前に言われることですが、これらの当たり前のことをどれだけ行動にうつせるかが重要なポイントになります。行動にうつすコツは「全部やろうとしないこと」。1日１食は味噌汁を献立に入れる、寝起きにカーテンを空けて朝日を浴びてみる、10分だけウォーキングしてみる、など。やりやすいことをまずは一つ、今日から実践してみましょう！

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