【初心者必読】トレーニングを習慣化するコツとは？「意志」よりも「仕組み」が重要！
「トレーニング初心者だけど、習慣化できるかどうかが不安」「いつも三日坊主で終わってしまう」という方は非常に多いと思います。運動は継続できればできるほど、得られる成果は大きくなります！今回はそのための具体的な方法をわかりやすく解説します！
目次
- ○ トレーニングの習慣化がなぜ必要か？
- ○ トレーニングを習慣化するための方法【必須３選】
- ・①スケジュールに先に組み込む
- ・②挫折を事前に計画する
- ・③失敗するパターンを洗い出す
- ○ トレーニングを習慣化するための方法【追加３選】
- ・④環境づくり
- ・⑤宣言する
- ・⑥21日間を目標にする
- ○ まとめ
トレーニングの習慣化がなぜ必要か？
トレーニングの効果は1日2日では出ず、継続することで筋肉量UPや体重の減少などの変化がおきます。そして、継続して手に入れた筋肉も、止めてしまえば元通りになります。専門用語で言うと「可逆性の原理」と言います。「三日休めば元通りになる」などと言われることもありますが、元通りになるまでの期間は、それまでどれだけトレーニングを継続していたかによって変わります。短期間で手に入れた筋肉はすぐに戻りますし、長期間かけて手に入れた筋肉はゆっくり時間をかけて元通りになります。3ヶ月で急速につけた筋肉は、やめてしまえば元通りになるのも早い、ということですね。
可逆性の原理、などトレーニングの原理原則についてはこちらの過去記事をどうぞ ↓
ダイエット前に知っておきたい「トレーニングの原理原則」【保存版】
トレーニングを習慣化するための方法【必須３選】
「習慣化が大事なのはわかったけど、いざ習慣化しようとしても続かない」という声ももちろんあると思います。そこで、この項では「どうしたら習慣化できるのか」という具体的方法を紹介していきますね！全て実践されてもいいし、できることからまずは一つ実践してみるのもアリです
①スケジュールに先に組み込む
運動が続かない人の多くが「空いた時間に運動しよう」というタイプです。学生でも社会人でも、毎日忙しいのが現代人の特徴です。そのような生活では時間は空きません。「起床後20分散歩する」「お風呂上がりにストレッチする」など、あらかじめ時間を決めておくことが重要です。これを「固定化」と言います。同じ時間に運動する、同じ服をいつも着る、同じ食事にする。様々な固定化がありますが、固定化することで「意志の力（＝ウィルパワー）」に頼らずに済むので習慣化しやすくなります。意志の力は1日に10回が限界と言われます。仕事や私生活で意志の力をフルに使っている人は、そこから運動をしようかどうしようか、考える力は残っていません。だからこそ「固定化」が重要になります。
②挫折を事前に計画する
習慣化できないもう一つのタイプは「完璧主義」「真面目」な方達です。「今日から毎日30分走ろう」「寝る前に毎日腹筋、腕立て、スクワットをやろう」など、無茶な計画を立てる人は多いです。なぜなら未来のことを予測するのが人間は苦手なので、計画を決めている時の「やる気満々の自分」がいつまでも続くと思ってしまいます。それよりも「忙しくなったら続かないだろうな」「自宅では運動に集中できないだろうな」という「挫折」を事前にイメージしていれば、「まずは週一回やろう。1ヶ月続いたら週二回にしよう」など、現実的な目標設定ができます。予定通りには進まない、と事前に頭の片隅に入れておくことで、逆に計画通りに進むことができます。
③失敗するパターンを洗い出す
さきほどの「挫折を事前に計画する」と重なる部分もありますが、自分自身を客観的にみたときに「集中できない環境」「やる気がでない環境」というのが誰しもあると思います。朝型なのか夜型なのか、自宅が良いのか、ジムが良いのか。自分自身を客観的に見て「失敗しそうなパターン」をあらかじめ整理しておくことが重要です。「朝の運動が効果的」と言われても、夜型であれば日中から夜にかけて運動したほうがいいでしょう。人間には「一貫性の原理」という「計画したことは達成させたい」という心理が働くそうです。だからこそ計画したことが少しでも崩れると、もうどうにでもなれ！というように自暴自棄になります。計画倒れにならないよう、自分に合った計画を事前に作成したいですね。
トレーニングを習慣化するための方法【追加３選】
前項の「必須３選」に加え、余裕があればこちらの「追加３選」もぜひチャレンジしてみてください！
④環境づくり
これもよくあるケースですが「毎日自宅で筋トレをする」と決めても、そもそも運動するスペースがない、運動を始めてもテレビに夢中になっていた、など「運動に適さない環境下」のせいで習慣化できていない人もたくさんいます。一つのことだけに集中する（＝シングルタスク）ために、運動に必要のないものは置かない、もしくは視界に入れない、ということが重要になります。自宅でそれが難しい、というのであればジムやスポーツクラブに入会するのも一つの方法です。また、「テンションが上がる環境」にするのも重要です。お気に入りのウェア、シューズを揃える。やる気の出るBGMリストをつくる。モチベーションを上げてくれるトレーナーさんに指導してもらう。などの環境づくりも効果的です。
【運動初心者向け】自宅での筋トレは効果ある？メリットデメリットを徹底解説！
⑤宣言する
友達、もしくはSNSなどで宣言をするのも一つの方法です。というのも「周りからの目線」「人との約束」が入ると、簡単には挫折できない環境になるからです。スポーツクラブは途中で挫折したけど、パーソナルトレーニングは続く、と言う人が多いのも、事前に予約をしてトレーナーさんと約束しているからですよね。「自分だけとの約束」よりも「人との約束」は大きな力を発揮します。宣言、約束。これらの力は習慣化に非常に役立ちます。
⑥21日間を目標にする
習慣化までには、いくつか段階が分かれています。初めの1~10日は「耐え難い期間」。ここで多くの方が脱落します。この段階では「続ければ楽になる」とイメージすることが重要です。次に11~20日は「疲労が溜まる期間」。この段階では「3ヶ月後、生まれ変わった自分がいる」とイメージすることが重要です。次に21~30日は「定着させる期間」。ここまできたら、新しく生まれ変わったという自信をもつことができます。21日で習慣化できた、とも言えますが、定着させるには「30日間（＝1ヶ月）」を目標にするといいですね。反復することで習慣になる。習慣になれば無意識（＝意思の力がいらない）になる。無意識だから辛くない、だから続く。という仕組みですね。毎日の歯磨きが辛くないのも無意識だからですね。
まとめ
トレーニングの習慣化についてまとめましたが、いかがでしたしょうか？6つのポイントを上げましたが、共通しているのは「意志ではなく仕組みにする」ということです。意志の力にいつも頼っていては、いずれ疲弊して挫折するのは目に見えてます。仕組みは「固定化」「環境づくり」「事前に失敗を計画する」「可視化」など、様々な方法があります。まずは自分自身にあったやり方を実践して「がんばらなくても続く」という習慣化の力をぜひ感じてみてくださいね！