目次

• ○  トレーニング初心者が知っておきたい基礎知識
• ・自重トレーニング
• ・フリーウエイトトレーニング
• ・マシントレーニング
• ○  トレーニング初心者がまずやるべきメニューは「自重トレ」
• ・回数や頻度は？
• ・トレーニングは午前or午後？
• ・代表的なメニューは？
• ・問題点
• ○  トレーニング初心者が意識すべきこと
• ○  まとめ

トレーニング初心者が知っておきたい基礎知識

まず、筋トレには道具を使わない「自重トレーニング」と、重りを扱う「ウエイトトレーニング」に大きく分けられます。さらに、ウエイトトレーニングはバーベルやダンベルを扱う「フリーウエイトトレーニング」と、マシンで行う「マシントレーニング」に分けられます。自重トレーニング、フリーウエイトトレーニング、マシントレーニング、それぞれにメリット、デメリットがあるので、まずはそこから理解いきましょう！

自重トレーニング

「代表的な種目」腕立て伏せ、けんすい、腹筋運動、など
「メリット」道具がいらない。自宅でできる。怪我のリスク少ない。
「デメリット」負荷が軽い。筋肉量を増やすには時間がかかる。
自重トレーニングの１番のメリットは「すぐに始められること」です。道具もお金もかからず、自宅で始められる。初心者がまず最初にスタートしやすいトレーニングと言えます！

フリーウエイトトレーニング

「代表的な種目」ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワット
「メリット」短期間で筋力＆筋肉量増やせる。少ない回数で効果ある。複数の筋肉を同時に鍛えられる。
「デメリット」自宅で実施できない。やり方を間違えると怪我につながる。負荷が強いため、筋肉痛が激しい。
ウエイトトレーニングの大きなメリットは「短時間で負荷をかけられること」。腕立て伏せ10回とベンチプレス10回では、筋肉のつき方が圧倒的にベンチプレスの方が早いです。ただし、短時間で負荷をかけられるということは、やり方を間違えれば怪我につながります。回数やセット数、１週間で何回実施するか、など専門家のアドバイスを聞いてから行うことをオススメします。

マシントレーニング

「代表的な種目」レッグプレス、レッグエクステンション、ラットプルダウン
「メリット」フォームが安定しやすい。鍛えたい部位を的確に鍛えられる。怪我のリスク少ない。
「デメリット」自宅で実施できない。鍛えられる部位が限られる。全身を鍛えるなら、種目数が増える。
マシントレーニングは自重トレーニングとフリーウエイトトレーニングのちょうど中間のようなイメージになります。自重トレーニングよりは負荷をかけられるけど、フリーウエイトよりは物足りない。安全且つ適度な負荷をかけたい「高齢者」もしくは「リハビリに使用しやすいトレーニング」と言えます。

トレーニング初心者がまずやるべきメニューは「自重トレ」

では、筋トレ初心者は何から始めるべきか？結論は「自重トレーニングから始める」ことをオススメします。
まずは自重トレーニングで全身をバランス良く鍛え、フォームが安定し回数もこなせるようになってきたらウエイトトレーニングに移行していくのが理想です。また、自宅ですぐに始められることもトレーニングへのハードルを低くしてくれます。

回数や頻度は？

自重トレーニングでは、どの種目も「10回×3セット」を目標にしましょう。1セット目と2セット目の間、つまりセット間の休憩時間は「60秒」でやってみましょう。スタート時は10回ですが、徐々に15回、20回と増やしていき、20回×3セットできるようになってきたらウエイトトレーニングに移行する目安と言えます。
１週間でどれくらいの頻度が良いかというと、理想は「毎日やること」です。ウエイトトレーニングと違い負荷は大きくないので、毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行うことで運動の習慣化もしやすくなります。毎日が無理であれば、2日に1回、１週間に2回などを目標にやってみましょう。

トレーニングは午前or午後？

実施するタイミングは朝、もしくは午前中が理想です。午前にトレーニングを行うことで、基礎代謝が高い状態で1日を過ごすことができるため、ダイエット効果もあります。疲れも溜まる夕方〜夜はトレーニングには不向きで、睡眠の妨げになるリスクもあるので避けたほうが良いです。仕事終わりにしかトレーニングができない、という方は夕食前にトレーニングを行うことをオススメします。

代表的なメニューは？

自重トレーニングの代表的な種目は「腕立て伏せ（＝プッシュアップ）」「けんすい（＝チンニング）」「スクワット」「クランチ、プランク」などです。筋トレ初心者はまずは「上半身」「下半身」「体幹部（お腹まわり）」を、バランス良く鍛えることを優先します。
腕立て伏せは深く曲げるほど、負荷が上がります。フォームが安定しない方は、まずは膝つきの姿勢からスタートしましょう。スクワットは下ろす深さで負荷が変わるので、最初は「ももを床と平行まで下ろす」ことを目標にしてみましょう。腹筋は「プランク」か「クランチ」のどちらかを実施しましょう。鍛えられる部位は若干違うのですが、最初はあまり細かいことは気にせず、やりやすい種目からやってみましょう！

自重トレーニングの詳しいやり方を知りたい方は、こちらのブログもご覧ください！

問題点

一つ問題を挙げるとすると「習慣化できるかどうか」「継続できるかどうか」です。「1人では続かない」「自宅ではやる気が起きない」という方は、友人と一緒にトレーニングを始めたり、専門家に指導してもらいながら実施する、などの工夫をしてみるといいかもしれません。

トレーニング初心者が意識すべきこと

自重トレーニングもウエイトトレーニングも、どちらも「フォーム」が重要になります。
正しいフォームが取れれば適切な効果が得られます。
逆に、間違ったフォームで行えば怪我につながります。
正しいフォームがとれているかどうかはご自身で判断することが難しいので、最初は専門家のアドバイスをもらいながらトレーニングすることをオススメします。「間違ったフォームのまま、重量や回数をどんどん上げていき、怪我につながってしまった」「間違ったフォームのまま実施して、また一からフォームを作り直すことになった」このような事例は非常に多いので「正しいフォームを最初に身につけられるか」は大きなポイントになります！

まとめ

今回は「筋トレ初心者は何から始めるべきか？」について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？トレーニングには様々な種類があり、それぞれメリットとデメリットがあります。筋トレ初心者には、まずは場所を選ばず負荷も軽い「自重トレーニング」をオススメさせていただきました。それぞれのトレーニングの特徴を把握した上で、ご自身に合ったトレーニングを適切に実施していきたいですね。

ジムで行うべきトレーニングメニュー「上半身10選」【初心者保存版】

ジムで行うべきトレーニングメニュー「下半身10選」【初心者保存版】

ブログ一覧