目次

• ○  ダイエッターがトレーニング前に知っておきたいこと
• ○  ダイエッターはまず「過負荷」「可逆性」「特異性」の原理を理解する
  
• ・過負荷（かふか）の原理
• ・可逆性（かぎゃくせい）の原理
• ・特異性の原理
• ○  ダイエッターがトレーニングの五原則も覚えたら、確実に成功します
  
• ・漸進性（ぜんしんせい）の原則
• ・反復性の原則
• ・個別性の原則
• ・全面性の原則
• ・意識性の原則
• ○  まとめ

ダイエッターがトレーニング前に知っておきたいこと

「どんなエクササイズをするか？回数は？セット数は？重量は？頻度は？」
トレーニングをスタートしようと思ったが、わからないことが多すぎる。こうゆう方は非常に多いと思います。そのためにもまずは「原理原則」をしっかり抑えておく必要があります。言葉は少し難しいですが、内容はいたってシンプルです。このシンプルな原理原則を頭に入れておくと、どんなトレーニングをしたら良いかが明確になりますよ！

ダイエッターはまず「過負荷」「可逆性」「特異性」の原理を理解する

過負荷（かふか）の原理

日常生活以上の負荷を体に与えよう、というのが「過負荷の原理」です。また、何ヶ月も同じ負荷のトレーニングでも効果が表れません。「刺激に慣れたらダメ」「常に負荷を与える」ということですね。
少し難しいかもしれませんが、ベンチプレスで100kgが１回上がるAさんは、100kgがベンチプレスの「最大筋力」となります。Aさんの最大筋力の80%は80kgとなります。最大筋力の80%で反復できる推定回数は「8~12回」となります（RM計算式）。つまり80kgで5,6回で終えてしまったら負荷としては足りず（＝過負荷になっていない）、8~12回をしっかり行う必要があると言えます。その重量や回数が過負荷になっているかどうか、をまずは計算しましょう。

可逆性（かぎゃくせい）の原理

トレーニングで手に入れた筋力、筋量も、止めてしまえば元の状態に戻ってしまう。これを「可逆性の原理」と言います。またトレーニングの期間が短期間ほど可逆性が大きく、長期間であればあるほど可逆性は小さくなります。つまり、短期間のトレーニングで手に入れた体は、やめてしまえば元に戻るのも早く、何年も継続して作り上げた体はトレーニングを中断しても元に戻りにくい、ということになります。
どれくらいトレーニングを続ければ良いですか？という質問に答えるとするなら、これからも筋力や体型を維持したければ「継続すべき」で、結婚式やコンテストのためだけのトレーニングであれば、そのイベントが終わり次第「トレーニングをやめてOK」ということになります。

特異性の原理

「トレーニングはやり方によって効果は変わる」と言うのが特異性の原理です。筋力を高めたいのに持久力を高めるジョギングを行ったり、腕を太くしたいのに脚のトレーニングをする、というのはおかしいですよね。また、筋肉を大きくしたい（＝筋肥大。8~12回で限界を迎える負荷設定が適切）のに、15~20回できる負荷設定にすれば「筋持久力」のためのトレーニングになってしまいます。つまり「何を伸ばしたいのか？」を明確にして、それに適正なエクササイズや負荷設定を逆算する必要があります。
細かい負荷設定の方法は以下の過去記事からどうぞ　↓

ジムで行うトレーニングメニューの作り方とは？現役トレーナーが徹底解説！！

ダイエッターがトレーニングの五原則も覚えたら、確実に成功します

漸進性（ぜんしんせい）の原則

筋肉を増やしたければ、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めることが必要になります。これを「漸進性の原則」と呼びます。同じ負荷で続けれていれば向上はせず、負荷を急激に高まれば関節や筋肉を壊す可能性があります。「慣れ」「現状維持」ではなく、徐々に少しずつ（＝漸進）負荷を上げる必要があります。トレーニングを継続していけば当然扱う重量も重くしていかなければなりません。

反復性の原則

どんなに優れたトレーニングでも1日2日では効果は表れない。継続することで効果がはじめて表れます。これを「反復性の原則」と言います。「継続は力なり」と言うことですね。即効性のあるトレーニングをみなさん期待されますが、そのようなものはありません。瞬間的にウエストが細くなったり小顔になったりということはありますが、またすぐに元通りになってしまう、というのが体です。どんなトレーニングを行うにしても継続して取り組む必要があります。

個別性の原則

一人一人体力レベルも、柔軟性や筋力も、運動歴も、みなさん違います。だからこそ一人一人に合わせたトレーニングをする必要がありますよ、というのは「個別性の原則」です。つまり「パーソナルトレーニング」です。自分自身に合ったオーダーメイドのトレーニングを行わないと効果がない、ということです。プロアスリートのトレーニングをジュニアの子にやらせても効果があるとは言えません、体の状態もトレーニング経験も全く違うからです。トレーニングの情報が簡単に手に入る世の中ですが、自分自身に合ったトレーニングなのかどうか、ということを把握するにはプロのトレーナーに一度判断してもらう必要があります。

全面性の原則

偏ったトレーニングではバランスの崩れや怪我につながる怖れがあるので、全身をバランス良く鍛えましょうね、というのが「全面性の原則」です。足を使うサッカー選手が下半身だけのトレーニングでいいか、というとそうではありませんよね。相手に当たり負けないボディバランスや全身を使ったキックを可能にするには上半身や体幹のトレーニングも欠かせません。ボディメイクが流行っている昨今ですが、腕だけ太くする、腹筋だけバキバキにする、というのは全面性の原則からは外れ、実際に腰痛などの怪我や下痢、便秘などの内臓面の不調も招くリスクがあります。
また部位だけでなく、筋力、持久力、柔軟性などもバランス良く鍛えようというのも全面性の原則の一つです。

意識性の原則

「今トレーニングしてる部位はどこか？」「このトレーニングを行うことで、どの能力が向上するか？」などを意識することでトレーニング効果が高まることを「意識性の原則」と言います。見様見真似でトレーニングするよりも、トレーニングの意味や使う筋肉を意識する方がトレーニング効果は上がるということです。「家事をしながら」「TVをしながら」のような「ながら運動」は、活動量は上がり消費カロリーは上がりますが、筋肉をつけるための「意識性の原則」「過負荷の原則」からは外れるためトレーニングの効果は当然下がります。

まとめ

トレーニングの原理原則について解説しましたが、いかがでしたしょうか？毎年、様々なトレーニングが世の中に広まりますが、原理原則をまずは抑えておけばやるべきことはそこまで変わりません。また「過負荷の原理」や「個別性の原則」など、自分1人ではできないことは、専門家のサポートを受けましょう。3原理5原則をしっかり理解して、効果的なトレーニングを行っていきたいですね！

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