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現役トレーナーが詳しく解説!ジムで行うトレーニングメニューの作り方とは?

「ジムに入会したがトレーニングメニューが分からない」
「作り方さえわからなくて困っている」
このような悩みを抱えた状態では、運動が続けられるかも不安になりますよね。そこで、今回は作成方法からポイントまで詳しく解説していきます!

目次

トレーニングメニュー作成の前にやること

トレーニングメニューの作成の前に、まずやるべきことがあります。
それは「目的=ゴール」を明確にすることです。
・減量
・筋肥大(=筋肉質な体にする)
・筋力UP
・健康維持
など、目的は個人によって様々です。

「自分がトレーニングする目的は何なのか?」
まずはここを明確にします。
ゴールが明確になることで、そこから逆算して「どのようなメニューを行えばいいか?」も明確になります。

トレーニングメニューの大原則

では実際にトレーニングメニューをつくっていきましょう。
まずはどのようなトレーニング目的でも、必ず押さえておきたいポイントが2つあります。
①大きな筋肉を優先的に鍛える
②全身をバランス良く鍛える

順に説明していきますね。

①大きな筋肉を優先的に鍛える

まず「大きな筋肉=大筋群」を優先的に鍛えます。
筋肉にはアウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)の2種類あります。
インナーマッスルは「関節を安定させてくれる」役目があり、アウターマッスルは「大きな力を発揮する」役目があります。大筋群はアウターマッスルに分類されます。

どちらも重要ですが、アウターマッスルを優先的に鍛える方が「筋肉量UP」「筋力UP」につながります。
また、筋肉量UPすることで基礎代謝も上がり、「脂肪燃焼効果」も期待できるためダイエット目的の方にも有効です。

具体的には、
上半身「大胸筋」「広背筋」
下半身「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」
を優先的に鍛えたいですね。

②全身をバランス良く鍛える

次に「全身をバランス良く鍛える」必要があります。
体は大きく分けて「上半身」「体幹(おなかまわり)」「下半身」の3つに分けられます。
この3つをまんべんなく鍛えられるトレーニングメニューが理想です。
さらに、上半身も表(胸)と裏(背中)、下半身も表(もも前)と裏(もも裏、おしり)などに分けられるので、表も裏もバランスよく鍛えたいですね。

上半身だけのトレーニングや、鏡に写る表面だけのトレーニングでは、
怪我につながる可能性が高く、さらには理想のかっこいい体づくりにもつながりません。

トレーニングメニューに入れたい種目

具体的に入れたいエクササイズは、
「上半身」
ベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ(大胸筋)
デッドリフト、ラットプルダウン、チンニング(広背筋)
アームカール、ディップス、ショルダープレス、ハンマーカール(腕や肩の補助種目)

「体幹」
クランチ、ニータッチ、プランク、ジャックナイフ

「下半身」
スクワット(大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋)
レッグエクステンション、スプリットスクワット(大腿四頭筋)
ルーマニアンデッドリフト、レッグカール(ハムストリングス)
ヒップスラスト、ヒップリフト(大臀筋)

などが具体的なエクササイズになります。
エクササイズは明確になったので、
あとはどう組み合わせ、どれくらいの負荷(回数、セット数、休憩時間)にするかを決めるだけです。

トレーニングメニューの具体例

では具体的なトレーニングメニューを作成していきましょう。
前項に挙げた種目には重量を扱う「ウエイトトレーニング」と、重量を扱わない「自重トレーニング」が混ざっています。
トレーニング経験者はウエイトトレーニングを中心に、トレーニング未経験者は自重トレーニングを中心にメニュー作成します。
今回はトレーニング経験者用のメニュー(ウエイトトレーニングが中心)を紹介させてもらいます。
週に何回トレーニングを行えるかでメニューの組み方も変わりますので、週一、週二、週三のケースに分けたトレーニングメニューをご紹介していきます。
※自重トレーニングのメニュー作成方法が知りたい方はこちらの記事をどうぞ ↓

エクササイズ種目

「週一」
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ヒップスラスト、ジャックナイフ
「週二」
月曜:スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ヒップスラスト、クランチ
木曜or金曜:ベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルフライ、チンニング、腕立て伏せ
「週三」
月曜:デッドリフト、ラットプルダウン、チンニング、アームカール、ハンマーカール
水曜:スクワット、スプリットスクワット、レッグカール、ヒップスラスト、クランチ
金曜:ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、腕立て伏せ、ディップス

週一の場合は全身を、週二や週三の場合は上半身と下半身を分けたり、上半身も表と裏を曜日に分けて行います。
週3回に分けた方が一週間で行えるトレーニングのトータル量は増えるので、短期間で効果を得たい方は週一よりも週三がオススメです。

回数やセット数

「回数、セット数」
すべての種目を10回×3セット
「セット間の休憩時間」
ダイエット、筋肉質にしたい方:60秒
筋力UP、健康維持:120秒
「重量」
重量は「10回目がギリギリ上がるくらいの重量」に設定することです。10回を軽々持ち上げられる、逆に5回しか上がらない、というのは重量設定が間違ってます。
「日程の感覚」
必ず中2〜3日は空けましょう。
もし連続でトレーニングするのであれば、「上半身の次の日は下半身」と部位を分けることが必要です。
というのも、ウエイトトレーニングは負荷が強く、筋肉へのダメージも残りやすいです。
筋肉のダメージをしっかり回復させることで、以前の筋肉よりも筋肉量も筋力も増えます。
これを「超回復の原理」と呼び、この超回復には48~72時間、つまり2~3日必要と言われます。

まとめ

トレーニングメニューの作り方について解説しましたが、いかがでしたでしょうか?
何もわからないままジムに入会すれば、時間もお金も無駄にしてしまいます。

まずは大原則の「大きな筋肉をバランス良く鍛える」を意識して、
ご自身の通えるペースに合わせてトレーニングメニューを作成してみましょう。

トレーニングは正しく行えば、必ず結果として表れます。
そのためにもまずは「正しい知識」を身につけたいですね!

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