利用頻度、無視してない？ジムに通う適切な回数とは
利用頻度によってパーソナルジムの効果も大きく左右します。
「週一回ではダメなの？」「たくさん通えば通うほど良いの？」
今回の記事では、通う回数によって成果はどれくらい変わるのかについて、分かりやすく解説していきます！
目次
- ○ 利用頻度は「週二回」が理想
- ・超回復
- ・オーバートレーニング
- ・現状維持トレーニング
- ○ 利用頻度が「週一回」がオススメな人
- ・メンテナンス
- ・健康維持
- ・リフレッシュ
- ○ 利用頻度を「週三回以上」にしないと効果が出ないケース
- ・日常で全く体を動かさない
- ・徹底的にボディメイクをしたい
- ○ まとめ
利用頻度は「週二回」が理想
結論から先に述べると「週二回」が理想です。特にボディメイクやダイエットの方には週二回は必須です。これには「超回復」という体のメカニズムが関係します。
超回復
トレーニング直後は、筋肉は傷つき筋力も低下した状態になります。この回復におおよそ48~72時間（2~3日）かかると言われています。
ここで重要なのが、回復した時には以前よりも「筋肉は太く、強くなる」という原理があります。これを「超回復」と言います。この超回復した時点でトレーニングを再度することで、前回よりもさらに筋力が増した状態でトレーニングすることができます。これを繰り返していくことで筋肉は「太く、強く」なることができます。
月曜日にトレーニングをしたら、火、水の2日休養。そして木曜日にトレーニングして、金、土、日の3日休養。このように週2回のトレーニングは超回復の原理を考えるとベストな頻度と言えます。
オーバートレーニング
筋肉をつけようとして、毎日激しいトレーニングをする人がいますが、これは超回復のための休養が取れていないことになります。このような状態では筋肉はつかないのはもちろん、筋力も低下し、怪我にもつながります。この状態を「オーバートレーニング」と言います。
現状維持トレーニング
オーバートレーニングとは逆に、週一回のトレーニングではどうなのかというと、今度は筋肉を休ませすぎた状態になり、現状維持はできても筋肉量や筋力は向上しません。やりすぎも休ませすぎも筋肉の発達には良くない、と言えます。ダイエットやボディメイクのために筋肉量を増やしたい方には週一回では物足りないのが現状です。
利用頻度が「週一回」がオススメな人
「週一回のトレーニングでは筋肉量も筋力も現状維持」という話を先ほどしましたが、週一回のトレーニングが意味がないというわけではありません。以下のような目的であれば、週1回の頻度はオススメです。
メンテナンス
一週間の仕事やプライベートで疲弊した体を、ストレッチや軽いトレーニングで整えたい。こうゆう方は週一回でも十分です。慢性的な腰痛や肩こりは急に発症するわけではなく、徐々に体のバランスが崩れた影響で、ある一箇所の負担が増えた結果として発症します。ということは、定期的にバランスを崩れた状態を元通りにすればよいので、そのために週一回のトレーニングする、というのは理にかなっています。コンディショニングと呼ばれる「本来の体にリセットする」目的です。
健康維持
今のところ特に体に不調はないけど、これから年齢を重ねて筋力や体力が低下するのを、今のうちから予防しておきたい。こうゆう方にも週一回のトレーニングは効果があります。何も運動をしていなければ、30代からは毎年筋肉量が減っていく、というデータもあります。特に下半身の筋力から落ちていくので、スクワットなどの下半身の筋トレは欠かせないと言えます。
リフレッシュ
運動をすることでセロトニンやエンドルフィンなど、精神の安定や気分の高揚に関わるホルモンが分泌されます。ランナーズハイと言われるものや、運動後のすっきりした気分というのはこれらのホルモンが関わっています。週一回のトレーニングで一週間気持ち良く過ごせる、という方も多くいらっしゃいます。
利用頻度を「週三回以上」にしないと効果が出ないケース
「毎日のトレーニングはオーバートレーニングになる」という話を先ほどしましたが、これはあくまでも負荷の強いトレーニングの話です。ストレッチや軽い筋トレなら、むしろ毎日やった方が体のコンディションも上がります。以下のような目的であれば、週3回以上がオススメです。
日常で全く体を動かさない
仕事はデスクワーク、通勤は車、休日は自宅でリラックス。このように、日頃全く運動をしない方はパーソナルジムのような外部でのトレーニング頻度を上げることをおススメします。「筋肉は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば損傷する」という【ルーの法則】と呼ばれるものがありますが、使わない筋肉は萎縮し痩せ細っていきます。このような状態では日常動作でさえきつくなってきます。1人では運動が続かないという人にもパーソナルトレーニングはオススメです。
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徹底的にボディメイクをしたい
コンテストや大会に出れるくらいに、体を鍛え上げたい。このような方はトレーニング量が当然増えます。週二回で全身をまんべんなく鍛えることは不可能です。そのため「胸」「腕」「背中」「おしり」「ももまわり」など、曜日によってトレーニングする部位を分けて、トレーニングする必要が出てきます。「毎日の激しいトレーニングはオーバートレーニングになる」ということをお話しましたが、トレーニングする部位を分けてオーバートレーニングを防ぐ意味合いもあります。
まとめ
パーソナルジムに通う頻度について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？
筋肉量を増やす、という観点からは週2回のトレーニングが理想です。「筋肉量を増やしてかっこいい体にしたい」「筋肉量を増やして基礎代謝を上げる→結果、脂肪を燃焼させて、ダイエットしたい」という方達は週2回は必須ですね。
健康維持、体のメンテナンス、リフレッシュ目的であれば週1回のトレーニングでも十分です。ご自身で運動しないという方は週3回以上が適しています。ご自身の目的に合わせて、パーソナルジムに通う頻度を選択したいですね！
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