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トレーニング初心者が行うべきメニュー内容とは?そのワケについても解説!

「トレーニングの初心者で、どのメニューから始めたら良いかわからない」
そんな悩みを抱えている方も多いと思います。筋トレはやり方を間違えると怪我につながるリスクもあります。
そこで、今回は正しい筋トレの始め方、回数の組み方などわかりやすく解説していきます!

目次

初心者が知っておきたいトレーニング基礎知識

まず、筋トレには道具を使わない「自重トレーニング」と、
重りを扱う「ウエイトトレーニング」に大きく分けられます。

さらに、ウエイトトレーニングはバーベルやダンベルを扱う「フリーウエイトトレーニング」と、
マシンで行う「マシントレーニング」に分けられます。

自重トレーニング
フリーウエイトトレーニング
マシントレーニング

それぞれにメリット、デメリットがあるので、まずはそこから理解いきましょう。

自重トレーニング

「代表的な種目」腕立て伏せ、けんすい、腹筋運動など

「メリット」道具がいらない。自宅でできる。怪我のリスク少ない。

「デメリット」負荷が軽い。筋肉量を増やすには時間がかかる。

自重トレーニングの1番のメリットは「すぐに始められること」です。
道具もお金もかからず、自宅で始められる。
トレーニングのハードルが一番低いと言えます。

フリーウエイトトレーニング

「代表的な種目」ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワット

「メリット」短期間で筋力&筋肉量増やせる。少ない回数で効果ある。複数の筋肉を同時に鍛えられる。

「デメリット」自宅で実施できない。やり方を間違えると怪我につながる。負荷が強いため、筋肉痛が激しい。

ウエイトトレーニングの大きなメリットは「短時間で負荷をかけられること」。
腕立て伏せ10回とベンチプレス10回では、筋肉のつき方が圧倒的にベンチプレスの方が早いです。

ただし、負荷をかけられるということは、やり方を間違えれば怪我につながります。回数やセット数、1週間で何回実施するか、など専門家のアドバイスを聞いてから行うことをオススメします。

マシントレーニング

「代表的な種目」レッグプレス、レッグエクステンション、ラットプルダウン

「メリット」フォームが安定しやすい。鍛えたい部位を的確に鍛えられる。怪我のリスク少ない。

「デメリット」自宅で実施できない。鍛えられる部位が限られる。全身を鍛えるなら、種目数が増える。

マシントレーニングは自重トレーニングとフリーウエイトトレーニングのちょうど中間のようなイメージになります。自重トレーニングよりは負荷をかけられるけど、フリーウエイトよりは物足りない。

安全且つ適度な負荷をかけたい高齢者の方達に向いていると言えます。

初心者がやるべきメニューは「自重トレーニング」

では、筋トレ初心者は何から始めるべきか?

結論は「自重トレーニングから始める」ことをオススメします。

まずは自重トレーニングで全身をバランス良く鍛え、フォームが安定し回数もこなせるようになってきたらウエイトトレーニングに移行していくのが理想です。

また、自宅ですぐに始められることもトレーニングへのハードルを低くしてくれます。

一つ問題を挙げるとすると「習慣化できるかどうか」「継続できるかどうか」です。

「1人では続かない」「自宅ではやる気が起きない」
という方は、友人と一緒にトレーニングを始めたり、専門家に指導してもらいながら実施する、などの工夫をしてみるといいかもしれません。

回数や頻度は?

自重トレーニングでは、どの種目も「10回×3セット」を目標にしましょう。

1セット目と2セット目の間、つまりセット間の休憩時間は「1~2分」でやってみましょう。

スタート時は10回ですが、徐々に15回、20回と増やしていき、20回×3セットできるようになってきたらウエイトトレーニングに移行する目安と言えます。

1週間でどれくらいの頻度が良いかというと、理想は「毎日やること」です。

ウエイトトレーニングと違い負荷は大きくないので、毎日行っても問題ありません。
むしろ、毎日行うことで運動の習慣化もしやすくなります。

毎日が無理であれば、2日に1回、1週間に2回などを目標にやってみましょう。

実施するタイミングは朝、もしくは午前中が理想です。

疲れも溜まる夕方〜夜はトレーニングには不向きで、睡眠の妨げになるリスクもあるので避けたほうが良いです。

代表的なメニューは?

自重トレーニングの代表的な種目は、以下になります。

腕立て伏せ(プッシュアップとも呼びます)

スクワット

クランチ、プランク


筋トレ初心者はまずは「上半身」「下半身」「体幹部(お腹まわり)」を、バランス良く鍛えることを優先します。

腕立て伏せは深く曲げるほど、負荷が上がります。フォームが安定しない方は、まずは膝つきの姿勢からスタートしましょう。

スクワットは下ろす深さで負荷が変わるので、最初は「ももを床と平行まで下ろす」ことを目標にしてみましょう。

腹筋は「プランク」か「クランチ」のどちらかを実施しましょう。鍛えられる部位は若干違うのですが、最初はあまり細かいことは気にせず、やりやすい種目からやってみましょう。

初心者がトレーニングで意識すること

自重トレーニングもウエイトトレーニングも、どちらも「フォーム」が重要になります。

正しいフォームが取れれば適切な効果が得られます。

逆に、間違ったフォームで行えば怪我につながります。

正しいフォームがとれているかどうかはご自身で判断することが難しいので、
最初は専門家のアドバイスをもらいながらトレーニングすることをオススメします。

間違ったフォームのまま、重量や回数をどんどん上げていき、怪我につながってしまった。

間違ったフォームのまま実施して、また一からフォームを作り直すことになった。

そのような事例は非常に多いので「正しいフォームを初めに身につけられるか」は大きなポイントになります。

まとめ

今回は「筋トレ初心者は何から始めるべきか?」について解説しましたが、いかがでしたでしょうか?

トレーニングには様々な種類があり、それぞれメリットとデメリットがあります。

筋トレ初心者には、まずは場所を選ばず負荷も軽い「自重トレーニング」をオススメさせていただきました。

それぞれのトレーニングの特徴を把握した上で、ご自身に合ったトレーニングを適切に実施していきたいですね。

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