目次

• ○  トレーニングメニュー作成の前にやること
  
• ○  トレーニングメニューの大原則をまずは覚えよう
  
• ・①大きな筋肉を優先的に鍛える
• ・②全身をバランス良く鍛える
• ○  トレーニングメニューに入れるべきエクササイズ
• ・上半身
• ・体幹
• ・下半身
• ○  トレーニングメニューを実際に作成してみる
  
• ・エクササイズ種目
• ・回数やセット数
• ○  まとめ

トレーニングメニュー作成の前にやること

トレーニングメニューの作成の前に、まずやるべきことがあります。それは「目的＝ゴール」を明確にすることです。「減量」「筋肥大」「筋力UP」「健康維持」など、目的は個人によって様々です。
「自分がトレーニングする目的は何なのか？」まずはここを明確にしましょう。ゴールが明確になることで、そこから逆算して「どのようなメニューを行えばいいか？」も明確になります。

トレーニングメニューの大原則をまずは覚えよう

では実際にトレーニングメニューをつくっていきましょう。
まずはどのようなトレーニング目的でも、必ず押さえておきたいポイントは①大きな筋肉を優先的に鍛える②全身をバランス良く鍛えるの2点です。順に説明していきますね！

①大きな筋肉を優先的に鍛える

まず「大きな筋肉＝大筋群」を優先的に鍛えます。筋肉にはアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）の2種類あります。インナーマッスルは「関節を安定させてくれる」役目があり、アウターマッスルは「大きな力を発揮する」役目があります。大筋群はアウターマッスルに分類されます。どちらも重要ですが、アウターマッスルを優先的に鍛える方が「筋肉量UP」「筋力UP」につながります。また、筋肉量UPすることで基礎代謝も上がり、「脂肪燃焼効果」も期待できるためダイエット目的の方にも有効です。
具体的には、上半身は「大胸筋」「広背筋」、下半身は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」を優先的に鍛えたいですね。

②全身をバランス良く鍛える

次に「全身をバランス良く鍛える」必要があります。体は大きく分けて「上半身」「体幹（おなかまわり）」「下半身」の３つに分けられます。この3つをまんべんなく鍛えられるトレーニングメニューが理想です。さらに、上半身も表（胸）と裏（背中）、下半身も表（もも前）と裏（もも裏、おしり）などに分けられるので、表も裏もバランスよく鍛えたいですね。上半身だけのトレーニングや、鏡に写る表面だけのトレーニングでは、怪我につながる可能性が高く、さらには理想のかっこいい体づくりにもつながりません。

トレーニングメニューに入れるべきエクササイズ

上半身

ベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ（大胸筋）
デッドリフト、ラットプルダウン、チンニング（広背筋）
アームカール、ディップス、ショルダープレス、ハンマーカール（腕や肩の補助種目）

体幹

クランチ、ニータッチ、プランク、ジャックナイフ

下半身

スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
レッグエクステンション、スプリットスクワット（大腿四頭筋）
ルーマニアンデッドリフト、レッグカール（ハムストリングス）
ヒップスラスト、ヒップリフト（大臀筋）

トレーニングメニューを実際に作成してみる

では具体的なトレーニングメニューを作成していきましょう。前項に挙げた種目には重量を扱う「ウエイトトレーニング」と、重量を扱わない「自重トレーニング」が混ざっています。トレーニング経験者はウエイトトレーニングを中心に、トレーニング未経験者は自重トレーニングを中心にメニュー作成します。
今回はトレーニング経験者用のメニュー（ウエイトトレーニングが中心）を紹介させてもらいます。週に何回トレーニングを行えるかでメニューの組み方も変わりますので、週一、週二、週三のケースに分けたトレーニングメニューをご紹介していきます！

自重トレーニングの詳細はこちらの記事をご覧ください！

エクササイズ種目

「週一」
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ヒップスラスト、ジャックナイフ
「週二」
月曜：スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ヒップスラスト、クランチ
木曜or金曜：ベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルフライ、チンニング、腕立て伏せ
「週三」
月曜：デッドリフト、ラットプルダウン、チンニング、アームカール、ハンマーカール
水曜：スクワット、スプリットスクワット、レッグカール、ヒップスラスト、クランチ
金曜：ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、腕立て伏せ、ディップス

週一の場合は全身を、週二や週三の場合は上半身と下半身を分けたり、上半身も表と裏を曜日に分けて行います。週3回に分けた方が一週間で行えるトレーニングのトータル量は増えるので、短期間で効果を得たい方は週一よりも週三がオススメです。

回数やセット数

「回数、セット数」すべての種目を10回×3セット
「セット間の休憩時間」①ダイエット、筋肉質にしたい方：60秒　②筋力UP、健康維持：120秒
「重量」「10回目がギリギリ上がるくらいの重量」に設定することです。10回を軽々持ち上げられる、逆に5回しか上がらない、というのは重量設定が間違ってます。
「日程の感覚」必ず中2〜3日は空けましょう。もし連続でトレーニングするのであれば、「上半身の次の日は下半身」と部位を分けることが必要です。
というのも、ウエイトトレーニングは負荷が強く、筋肉へのダメージも残りやすいです。筋肉のダメージをしっかり回復させることで、以前の筋肉よりも筋肉量も筋力も増えます。これを「超回復の原理」と呼び、この超回復には48~72時間、つまり2~3日必要と言われます。

まとめ

トレーニングメニューの作り方について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？
何もわからないままジムに入会すれば、時間もお金も無駄になります。まずは大原則の「大きな筋肉をバランス良く鍛える」を意識して、ご自身の通えるペースに合わせてトレーニングメニューを作成してみましょう。トレーニングは正しく行えば、必ず結果として表れます。そのためにもまずは「正しい知識」を身につけたいですね！

ジムで行うべきトレーニングメニュー「上半身10選」【初心者保存版】

ジムで行うべきトレーニングメニュー「下半身10選」【初心者保存版】

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