筋トレは毎日やると逆効果？運動の頻度についてわかりやすく解説します！
「運動って毎日した方が良いんですか？」よくいただく質問です。運動を始めた人がまず気になることですよね。結論としては「毎日した方が良い運動」と「毎日してはいけない運動」があります！わかりやすく解説しますね！
目次
- ○ 毎日した方が良い運動「ストレッチ」
- ○ 毎日してはいけない運動「ウエイトトレーニング」
- ・回復のための期間が必要
- ・毎日ウエイトトレーニングしてる人は大丈夫？
- ○ 実は効果のない「有酸素運動」
- ○ まとめ
毎日した方が良い運動「ストレッチ」
ストレッチの効果は「柔軟性向上」「疲労回復」「ケガ予防」など様々です。その中でも一番大切な役割は「その日の疲れはその日にリセットする」ということ。社会人で、体をバランスよく使っている人なんてほとんどいません。座りっぱなし、立ちっぱなし、しゃがみっぱなしなど、お仕事での体の使い方はだいたい決まってきます。体の使い方がパターン化すると「腰」「ひざ」「肩」「首」など、特定の部位に負担がかかりやすくなります。これをそのままにしておくことで、痛み・動きにくさ・姿勢の崩れにつながります。
だからこそ、その日の負担はその日に取り除きたい。その作業が「ストレッチ」になります。ストレッチは「毎日やっても良い」というより「毎日やるべき」なんです。タイミングとしては「お風呂上がり」「就寝前」がベストです。さらには「起床後」に行うのもオススメ。基礎代謝が上がった体で、１日を快適に過ごすことができます。
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毎日してはいけない運動「ウエイトトレーニング」
ダンベル、バーベル、マシンなど重りを使った筋トレを「ウエイトトレーニング」と呼びます。ウエイトトレーニングとよく比較されるのが、腕立て伏せや腹筋運動などの重りを使わない筋トレ。これを「自重トレーニング」と呼びます。このように筋トレも大きく分けて２種類あります。どちらの負荷が大きいかといえば、当然重りを扱う「ウエイトトレーニング」です。「ウエイトトレーニングの翌日は筋肉痛で体がバリバリ」そんな経験をされた方もいるかもしれません。
回復のための期間が必要
負荷の大きいウエイトトレーニングを行うことで、筋肉を一度破壊します。そして、その破壊された筋肉は適切な休息（2~3日）と適切な栄養（タンパク質など）を補給することで以前よりも筋肉が強く、太くなります。これを専門用語で言うと「超回復（ちょうかいふく）」と呼びます。ということは、適切な休息を入れないと筋肉は回復しきらないことになります。つまりウエイトトレーニングを毎日行っても、効果は出ない。効果は出ないばかりか、筋肉がどんどん傷つくばかりでケガにつながります。回復の早い筋肉とそうでない筋肉があるので、どれくらいの間隔を空ければ良いのかは筋肉の部位によりますが、ざっくりいえば「中２〜３日」が理想です。月曜にウエイトトレーニングしたなら、次のウエイトトレーニングは「木曜」もしくは「金曜」になります。こう考えると、ウエイトトレーニングはだいたい週2日ペースになります。
毎日ウエイトトレーニングしてる人は大丈夫？
ウエイトトレーニングは週2日が理想。そんなお話をすると「スポーツ選手やボディビルダーは毎日ウエイトトレーニングしてますよね？」というご意見もよくいただきます。彼らは「トレーニングする部位」を毎日変えてるんです。月曜は「胸」、火曜は「背中」、水曜は「下半身」、木曜にまた「胸」という具合で、毎日ウエイトトレーニングはしてるけど、同じ部位は中2~3日空いてる、というからくりになります。これなら毎日ウエイトトレーニングしても問題はありません（疲労はかなり溜まりますが）。
ちなみに自重トレーニングなら毎日でもOK！体型を変えるならウエイトトレーニングのような負荷の強い運動が必要。日常生活で必要な筋力や姿勢を維持する筋力なら自重トレーニングで十分です。ご自身の目的に合わせてウエイトか自重を選択してください！どちらを選んで良いのかわからない時は、お気軽にパーソナルトレーナーに無料相談してくださいね！
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実は効果のない「有酸素運動」
最後にジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」について。「運動は有酸素運動しかしない」という人は毎日行った方が良いでしょう。「筋トレもストレッチもしてる」という人は週２〜３日で十分です。falconスタッフの磯谷は後者のタイプです。有酸素運動の一番の目的としては「体力（スタミナ）アップ」です。「痩せるために有酸素運動」というのは、実は効果はあまりありません。痩せるには「基礎代謝を上げて脂肪を燃焼する」を上げることが基本。基礎代謝を上げるには「筋肉量」を増やすことが大切。筋肉量を増やすには「筋トレ」一択になります。有酸素運動では筋肉量は増えません。だからこそ痩せるには有酸素運動は不向きなんです。
そもそも体重を落とすなら「食事」がもっとも重要ですが、それはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
よくあるケースが「ひざが痛い」「腰が痛い」と言うお客様ほど、毎日ウォーキングやジョギング（つまり有酸素運動）をしてたりします。手軽にできるのが有酸素運動の良さですが「ストレッチで疲労回復させないままウォーキング」「筋力がないまま悪い姿勢でウォーキング」といった状態では、当然ケガにつながります。「健康のためのウォーキングが、体を壊す原因になっていた」といったケースは非常に多いんです。
falconでは健康のための運動なら「毎日のストレッチ」「週２のウエイトレーニング（もしくは毎日の自重トレーニング）」「週２のウォーキング」を推奨してます。色々やらないといけないので、めんどくさいですよね（笑）めんどくさいからこそストレッチだけ、筋トレだけ、ウォーキングだけにみなさんなりがちなんです。けれども「健康のために何をすべきか？」と聞かれたら、めんどくさいけど色々やるべきなんです。こうゆうことが一人ではできないからこそ、それをサポートするためのパーソナルトレーニングがあります。「めんどくさいけど必要なこと」運動を一言で表すとこうなります。最初はパーソナルトレーナーをうまく利用してもらい、運動が習慣になってしまえばあとはご自身でトレーニングすることができます！めんどくさいことこそ、若い時から習慣化したいですね！