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パーソナルトレーニングの効果を上げるストレッチ6選!「疲労除去」編【保存版】

パーソナルトレーニングを安全に行うために「ストレッチ」は欠かせません。疲労除去、柔軟性の向上、バランス改善、痛みの緩和、などたくさんのメリットがあります。今回は「疲労除去」にテーマをしぼり、具体的エクササイズを6つご紹介します!

目次

ストレッチとは?

ストレッチとは「伸ばす」という意味で、運動で使われる際は「ストレッチング」が正式な呼び方です。ストレッチングは1970年代に、アメリカのボブ・アンダーソンにより一般的に認知されるようになりました。ストレッチングには「柔軟性(=関節の可動域)の向上」「傷害予防」「疲労除去」「バランス改善」「痛みの緩和」など様々な効果があります。

ストレッチの種類も様々

ストレッチには動きや反動をつける「動的ストレッチ」、動かずじっくり伸ばす「静的ストレッチ」、筋肉を一度収縮させたあと脱力させる「PNFストレッチ」など種類も様々です。それぞれに効果がありますが、「疲労除去」には「静的ストレッチ」がおすすめです。静的ストレッチは運動後やトレーニング後に行われることが多く「整理運動」「クーリングダウン」と呼ばれることも多いです。

ストレッチのポイント

静的ストレッチのポイントは「呼吸を止めない」「反動をつけない」「30秒間行う」の3つです。リラックスして筋肉を弛緩させることが重要なので、呼吸を止めてしまえば筋肉は緊張状態になります。また、反動をつけると「筋紡錘(きんぼうすい)」という筋肉の中にあるセンサーが反応してしまい、筋肉を収縮させようと働きます。筋肉を弛緩させたいのに収縮してしまっては困るので、反動はつけずに行いましょう。また、柔軟性向上には30秒間必要とされています、5~10秒で終わるのではなく、じっくり伸ばしましょう。

ストレッチがどうしてパーソナルトレーニングに必要なの?

パーソナルトレーニングの内容にももちろんよりますが、ウエイトトレーニングでは筋肉や関節に強い負荷がかかります。もちろん強い負荷がかかることは悪いことではなく、負荷を与えることで筋肉は強く、そして大きくなります。しかし、トレーニング量が増えてくると疲労がたまり、バランスも崩れやすく「ケガ」につながるリスクがあります。20代では「睡眠」と「栄養」で疲労が取れても、30代以降は回復が遅くなるため「睡眠」「栄養」だけでは間に合わないのが現状です。そのため疲労を取り除き、崩れたバランスを戻すためにトレーニング後は「静的ストレッチ」が必須になります。

ストレッチの具体例

では、具体的な静的ストレッチを紹介していきます。ポイントは「大きな筋肉」を優先的に行うことです。大きな筋肉は「大胸筋」「広背筋」「腹直筋」「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリングス」などです。これらの部位をストレッチすることで、疲労除去はもちろん、傷害予防やバランスの修正を可能にします。それではストレッチの具体例を見ていきましょう!

ストレッチ①「大臀筋、中臀筋」

①長座の姿勢になり、どちらか一方の膝を曲げ、反対脚に引っ掛けます。
②伸ばしていた脚も曲げ、両方のお尻に均等に体重が乗るよう座ります。
③引っ掛けた膝を抱え、胸に引きつけます。
④腰は丸まらないように、背筋を真っ直ぐに保ちます。
⑤お尻のストレッチ感を感じればOKです。

ストレッチ②「大腿四頭筋」

①片膝姿勢になります(膝が痛い場合は、膝の下にタオルを入れましょう
②後ろ足をつかみ、お尻へ引きつけます。
③もも前の伸び感が出ればOKです
④伸び感が弱ければ、体重を前にかけると伸び感が強まります。

ストレッチ③「ハムストリングス、内転筋群」

①脚を大きく開きます。手は前につきます(手がつけない人は、膝を軽く曲げましょう)
②腰が丸まらないよう、身体をゆっくり前に倒します。
④もも裏(ハムストリングス)や内転筋群(内もも)に伸び感があればOKです。
③膝とつま先を外へ向けると、より伸び感が増します。

ストレッチ④「腹直筋」

①みぞおちの裏側あたりにハーフポール(もしくはバスタオルを丸めたもの)を入れ、あおむけに寝ます。
②両腕をバンザイし、足も伸ばします。
③呼吸は止めずに行います。
④丸まった体を開き、「胸郭」を引き上げるエクササイズです。

ストレッチ⑤「大胸筋、脊柱起立筋、腰方形筋」

①仰向けになり、両膝を曲げてからももを上げます。膝同士はくっつけます。
②両膝を横に倒し、片手でおさえます。もう片方の手で床をおさます。
③床をおさえた手の方向に顔も向けます。手が床から離れないように。
④腰や胸にストレッチ感を感じればOKです。
⑤なるべく腰を丸めたまま横に倒すと、伸び感がさらに強くなります。

ストレッチ⑥「広背筋、ローテーターカフ」

①四つん這いになり、片手を反対側の脇の下を通し、床に手をつけます。
②床に手をついたまま、お尻を後ろに引きます。
③わきから肩甲骨まわりにストレッチ感が出ればOKです。
④伸び感が弱ければ、床についた手を、手のひらを上に向けてから行ってみましょう。

ストレッチのデメリット

静的ストレッチにはメリットだけでなく、デメリットもあります。デメリットも認知しておくことで、使うタイミングや対象を見分けることができます。デメリットは大きく2つ挙げられます。

デメリット①筋出力が落ちる

静的ストレッチには「筋出力が落ちる」、つまり「力が出にくくなる」というデメリットもあります。そのためトレーニング前のウォーミングアップには向いていません。可動域も大きくなり、感覚的には動きやすくなりますが、本来の筋力を出すことができなくなってしまいます。そのため、トレーニング後であったり就寝前のリラックス目的として使用するようにしてください。
トレーニング前などのウォーミングアップには「動的ストレッチ」が向いています。動的ストレッチの記事はこちらからどうぞ ↓

デメリット②筋力はつかない

ストレッチでバランスが改善し、柔軟性が向上しても「筋力」はつきません。生活動作(歩く、しゃがむ、重いものをもつ)や姿勢の維持には筋力は欠かせません。そのためストレッチだけ行っていても動きやすい体とは言えません。筋力トレーニングも並行して行うことが重要になります。

まとめ

今回は疲労除去のための「静的ストレッチ」についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか?トレーニング後に静的ストレッチを行うことで、疲労除去はもちろん「傷害予防」「バランス改善」「痛みの緩和」などメリットがたくさんあります。ただし、使うタイミングが重要で「トレーニング前」には行わないようにしましょう。正しい使い方がわかれば、あとは実践あるのみ!楽しみながらストレッチを実践してみてくださいね!

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