目次

• ○  腰痛ストレッチで注意すること
• ・腰痛を感じたら？
• ○  腰痛ストレッチの前に知っておきたい痛みのメカニズム
• ・①腰まわりが硬い
• ・②股関節が硬い
• ・③代償動作
• ○  腰痛ストレッチ（1週目）
• ・腰のストレッチ
• ・股関節のストレッチ
• ○  腰痛ストレッチ（2週目）
• ・腰のストレッチ
• ・股関節のストレッチ
• ○  腰痛ストレッチ（3週目）
• ・体幹トレーニング
• ・お尻トレーニング
• ○  腰痛ストレッチ（4週目）
• ・体幹トレーニング
• ・お尻トレーニング
• ○  まとめ

腰痛ストレッチで注意すること

腰痛は大きく2つに分類されます。「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「分離症」など原因が明確な腰痛は「特異的腰痛」と呼ばれます。その一方で、腰に痛みは感じるが原因が明確でないものは「非特異的腰痛」と呼ばれ、腰痛の85%はこの非特異的腰痛とも言われます。レントゲンやMRIで検査したが異常はなかった、けれども腰が痛い。このようなケースは実際にたくさんあります。

腰痛を感じたら？

数日経っても痛みがひかない場合は、まずはMRIやレントゲン検査を受けましょう。自己判断での対策は危険です。「布団で横になっていても、痛むかどうか」も一つの判断基準です。安静状態でも痛む場合は骨に異常があるか、婦人科系や消化器系の病気の可能性もあるので注意です。打撲など急性の痛みも検査をまず受けるのが無難です。「検査でも異常がない」「いつも痛いわけではないが、特定の動きで痛みが出る」「慢性的に痛みがある」。このような場合は、僕らパーソナルトレーナーにご相談ください。

腰痛ストレッチの前に知っておきたい痛みのメカニズム

腰痛の原因は大きく分けて二つです。一つ目は運動不足や同じ姿勢が続くことによる「筋力低下や柔軟性の低下」。これは運動で解決できます。二つ目は生活習慣の乱れやストレスによる「自律神経の乱れ」。これは食事、睡眠など生活習慣の改善が必要です。今回の記事では一つ目の「筋力低下や柔軟性の低下」に特化して解説していきます。

自律神経と「腰痛」「肩こり」の関係についてはこちらのブログもご覧ください！

①腰まわりが硬い

まず一つ目はデスクワークや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くことで腰まわりの筋肉がかたまり痛みにつながるケースです。長時間、車や飛行機に乗っていたら、立ち上がる際に腰がガチガチにかたまって立ち上がりにくい、という経験は誰でもあると思います。1日だけならまだしも、これが毎日続けば腰の筋肉の緊張は強まり、ふとした瞬間に腰を痛めてしまいます。1日の終わりにストレッチなどで腰の緊張をリセットすることが必要になります。

②股関節が硬い

腰まわりをリラックスさせるには、骨盤の角度が重要になります。骨盤はやや前傾が本来のポジションですが、過剰に前傾し反り腰になっていたり、後傾して丸腰になっていたり、という状態は腰に負担をかけます。そして、この骨盤の角度を決めるのが「股関節の柔軟性」なのです。股関節は骨盤のポケットのような場所に、ももの骨の先端がすぽっとハマって構成されています。しかし運動不足により股関節を使っていないと、ももの骨の先端のはまりが悪くなり、脚のラインが崩れ、骨盤の角度も崩してしまいます。現代の生活では「歩かない」「深く曲げない」「ふんばらない」など、股関節を使う機会は激減しています。生活の中で意識的に股関節を使う必要があります。

③代償動作

最後は代償動作（だいしょうどうさ）です。言葉は難しいですが、内容はシンプルです。例えば、肩まわりが硬く、腕をまっすぐ上げようとしても上がらない。そのような場合、腰を反らせて無理に腕を上げようとします。「肩の硬さを補うために、腰を反らせる」このような動作を代償動作と言います。つまり、腰とは関係ない肩の硬さが腰の痛みにつながっているのです。このような代償動作が出ないためには、腰だけでなく、他の関節もしっかり動かせる状態にしておくことが必要になります。

自宅でできるストレッチはこちらのブログで紹介しています！

腰痛ストレッチ（1週目）

では実際に腰痛を改善するためのストレッチをご紹介します。1週間ごとに内容を変え、合計4週間で腰痛を改善するプログラムです。最初の2週間はストレッチ、残りの2週間で筋トレに移行します。実施するタイミングは自由です。可能なら1日2セット行いましょう！
まず一週目はストレッチからです、テーマは２つ。痛みを感じる「腰のストレッチ」と、痛みの原因となっている「股関節のストレッチ」です。では早速実践していきましょう！

腰のストレッチ

「やり方」
①仰向けになり、両膝を曲げてからももを上げます。膝同士はくっつけます。
②両膝を横に倒し、片手でおさえます。もう片方の手で床をおさます。
③床をおさえた手の方向に顔も向けます。手が床から離れないように。
④腰や胸にストレッチ感を感じればOKです。
⑤なるべく腰を丸めたまま横に倒すと、伸び感がさらに強くなります。
「秒数」30~60秒
※痛みがある場合は、膝を抱え込む姿勢だけでOKです。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
膝抱えツイスト

股関節のストレッチ

①背筋を真っ直ぐにして座り、左脚を右脚にかけます。
②腰が丸くならように、上体を前に倒します（膝が浮いてこないよう、手で軽く抑えます）
③お尻のストレッチ感が出ればOKです。
「秒数」30~60秒
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
お尻ストレッチ

腰痛ストレッチ（2週目）

2週目も同じく「腰」と「股関節」のストレッチをそれぞれ1つご紹介します！余裕があれば、一周目のストレッチも合わせて行ってみましょう！

腰のストレッチ

①あぐらを組み、倒せる範囲で上半身を倒します
②脱力した状態で、呼吸をゆっくり30秒ほど続けます。
③上半身がリラックスできるように、ポールを使用します。腰や背中の伸び感を感じられたらOK
（ポールの代わりにバスタオル、クッションでもOKです）
④次はななめ45度方向にして、同じように上体を倒します
（左45度に倒した場合は、右の腰や背中の伸び感を感じられます）
⑤左右行ったら、今度はあぐらの足を入れ替えて再度行ってください
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ここにタイトル

股関節のストレッチ

①椅子に浅く座った状態から片足を前に出し、つま先は天井へ向けます
②手を太ももの上に置き、姿勢はまっすぐに保ちます
③手を足先に向かって滑らせながら、体を前に倒します
④もも裏のストレッチ感が出ればOKです
「秒数」30~60秒
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
もも裏ストレッチ

腰痛ストレッチ（3週目）

３週目からは「筋トレ」もスタートさせましょう。ストレッチだけでも腰の痛みはかなり軽減されますが「さらに改善したい」「再発させないために、予防したい」というためには、筋力も必要になってきます。筋力を向上させたい場所は2つ。一つ目は姿勢を安定させ、さらには腰をサポートする「体幹」。2つ目は股関節を動かす上で欠かせない「おしり」です。

体幹トレーニング

①肩の真下に肘をつき、体をまっすぐに保ちます。
②腰が落ちたり丸まったりせずに、まっすぐのまま60秒キープします。
③60秒がきつい場合は、「膝付き」もしくは「30秒」からチャレンジしてみましょう。
【負荷】30~60秒×2セット
※お腹まわりではなく、肩や腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
プランク

お尻トレーニング

①仰向けに寝て、両膝を曲げます。
②膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
③一度お尻を床に下ろし、再度同じ動きを繰り返します。
【回数】10回×2セット
※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ヒップリフト

腰痛ストレッチ（4週目）

3週目と同じく「体幹」と「おしり」を鍛えます。身体は前後の筋力だけでなく、側部（体側）の筋力もつけることでバランスがさらに安定します。側部を鍛えることで腰をさらに安定させ、痛みが出ない身体に仕上げましょう！

体幹トレーニング

①横向きになり膝を曲げ、肘は肩の真下におきます
②膝から頭まで一直線になるように身体を持ち上げます
（手は天井に伸ばし、姿勢をキープします）
③体幹の側部に聞いてたらOKです
「秒数」30~60秒
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
サイドプランク（膝つき）

お尻トレーニング

①横向きに寝て、両膝を曲げます
②足の付け根から動かすイメージで、膝を開きます
③上半身がつなれないようにしながら、動作を繰り返します
④お尻の横側に効いてたらOKです
「回数」30回
※少ない回数では効かないため、最低でも20回を目安に行いましょう
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
クラムシェル

まとめ

いかがでしたでしょうか？
腰痛は様々な原因がありますが、現代は運動不足や仕事で同じ姿勢が続くことによる「筋力低下」「柔軟性の低下」が腰の痛みにつながるケースがほとんどです。そして、このようなケースでは安静ではなく、運動で筋肉を動かしてあげることがベストチョイスになります。「今年こそは腰痛を改善したい！」という方は、4週間プログラムをぜひチャレンジしてくださいね！

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