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【初心者必読】トレーニングでケガをしやすい人の特徴5選!

トレーニング初心者が一番気をつけたいことは「ケガ」です。短期間で結果を求めようとすると負荷も上がるため、そのリスクはさらに上がります。いかにリスクを減らして運動に取り組めば良いのか?そのポイントを徹底解説します!

目次

トレーニング初心者にどうしてケガが多いのか?

まず最も多いケースが「自己流」による間違ったトレーニングです。間違ったフォーム、間違った重量設定、間違った回数設定。トレーニングには原理原則があるので、まずはそこを理解することが重要です。トレーニングの知識を自分自身で一から学ぶのは大変、という方は最初はトレーナーなど専門家にお世話になりましょう。基本的な知識を学べば、あとは自分自身でトレーニングを実施することが可能になります。では、その他ではどのようなケースでケガが増えるのか?大きく分けて5つあります。
※トレーニングの原理原則についての記事はこちらから ↓

①睡眠不足

睡眠は筋肉や細胞を回復させる重要な時間です。特に、トレーニング中は筋繊維や関節に負担をかけるため、いつも以上に睡眠時間を気にする必要があります。筋肉を大きくするための「超回復」も、睡眠が必須になります。理想は「8時間睡眠」です。8時間とれない方は「昼寝を20分入れる」「体をあおむけにして筋肉を休ませる」などの工夫をしましょう。長く活躍しているトップアスリートも睡眠時間を多く確保している選手が多いです、サッカーのC.ロナウド選手は睡眠の専門コーチを雇っているほどです。また、睡眠不足による集中力や思考低下によるトレーニング中の事故も、毎年必ずおきます。身体と脳を回復させる睡眠を削ってはいけません。
※超回復についてはこちらの記事から ↓

②ウォーミングアップ不足

ウォーミングアップ不足による「肉離れ」「腱や靭帯の損傷」といったケースも非常に多いです。短い時間で効率性を求めるあまり、いきなり激しいトレーニングからスタートしてしまう方もいます。しかしウォーミングアップには「関節の可動域向上」「筋出力向上(筋力を出すためのスイッチを入れる)」「筋温を上げる」という重要な意味があるため、いきなりトレーニングをするよりも怪我のリスクが減るだけでなく、力強さや動きやすさも当然アップします。

③オーバートレーニング

オーバートレーニング、つまり「トレーニングのやりすぎ」です。トレーニングは「やればやるほど伸びる」という単純な仕組みではありません。筋肉は適切な回復を与えることで以前よりも「強く」「大きく」なります。これを「超回復」と言います。適切な休息を与えないと、筋肉は傷ついたままで、それが肉離れや慢性疲労につながります。当然、筋力もどんどん落ちていきます。ストレッチ、ウォーキングといった筋肉への負担が軽いものは毎日でもOK。ウエイトトレーニングやロングランは適切な休息、そしてマッサージやセルフケアが必要になります。疲労が溜まっているのかどうか、自分自身ではわからない時は専門家の意見を聞きましょう。

④ながらトレーニング

「家事をしながら」「テレビをみながら」など、「ながらトレーニング」が一時期流行りました。運動する時間をわざわざ取る必要もない「時短術」として、実際にやってみた方も多いのではないでしょうか?しかし、トレーニングには「意識性の原則」といって、使っている筋肉や部位を意識することで筋肉の反応やトレーニング効果が上がる、という原則があります。ながらトレーニングでは使っている筋肉に意識がいかないためトレーニング効果が下がるだけでなく、間違ったフォームを繰り返したり、不注意による事故を起こすなどのリスクがつきものです。5分でも10分でも、運動をしている時は運動だけに集中する方が、怪我のリスクも減り、トレーニング効果も得られます。

⑤偏ったトレーニング

最後は「偏ったトレーニング」です。ウエストをシェイプアップしたいので腹筋のトレーニングだけ、二の腕を細くしたいので腕のトレーニングだけ行う。このように「局所的な」トレーニングは体のバランスを崩し、関節や筋肉に怪我につながります。腕のトレーニングをしていても、下半身で踏ん張り、腹筋の力も使用します。そのように「全身が連動して動く」という体の仕組みを無視して、腕の力だけがどんどん強くなれば、腹筋も下半身も耐えられず腰や膝に負担がきます。全身が連動して動く、ということを頭に入れ、バランス良く鍛える必要があります。これを「全面性の法則」と呼びます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?「トレーニングを楽しむ」「トレーニングで成果を出す」という目的が「トレーニングで身体を痛めてしまった」ということにならないよう、最低限の知識は頭に入れてからトレーニングに望みたいですね!自分1人では解決しない時は、無理をせず専門家のサポートも入れながら、ケガなくトレーニングを楽しんでいききましょう!

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