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パーソナルトレーニングで「睡眠」の質を上げる!快眠に必要な5つの要素!

「パーソナルトレーニングをすることで、睡眠の質を上げたい」「寝つきが悪くて、いつも疲労感を感じる」など、睡眠で悩んでいる社会人の方は非常に多いですよね。運動と眠りにはどのような関係性があるのか?どうしたらすっきり目覚められるか?わかりやすく解説していきますね

目次

パーソナルトレーニングと睡眠

日本人の睡眠

日本人の平均睡眠時間は6.3 時間で、世界で最も睡眠時間が少ない国民だと言われています。(フランス7.3時間 フィンランド7.9時間)また、日本だけでなく、韓国、アメリカ、イギリスなど先進国の睡眠時間はこの100年で急激に短くなり、睡眠時間の減少と比例するように、これらの国では「うつ」「イライラ」「不安感」「自殺」などの心身の病気が増えています。それほど人間にとって睡眠は大きな役割を持ちます。

睡眠が足りないとどうなるの?

睡眠不足による影響は多岐にわたります。代表的なものは以下の6つです。
①太りやすくなる(
グレリンという食欲を増すホルモンが大量に出るため)
②高血圧(交感神経優位になり、いつも緊張状態になるため)
③記憶力と判断力の低下(睡眠中に記憶や脳内の整理が行われるため、睡眠時間が少ないと物事の定着率が下がる)

④肌荒れ、抜け毛(
睡眠時間が少ないとグロースホルモン(成長ホルモン)がうまく分泌されなくなり、皮膚のターンオーバーや代謝が低下するため。疲労が溜まる、怪我をしやすい、などの症状も出る)
⑤風邪をひきやすい(免疫力が低下するため)
⑥うつや不安傾向(睡眠時間の少なさから自律神経が乱れるため)

理想の睡眠時間は?

理想の睡眠時間は「8時間」と言われています。しかし、先進国のビジネスマンの3分の2が「8時間未満の睡眠」というデータもあります。特に睡眠時間が「6時間未満」になると、前項で挙げた様々な不調が表れます。日本人の約4割が6時間未満の睡眠と言われているので、これは大きな問題となっています。
また、「8時間」という量だけでなく「寝入り90分」という「質」も重要と言われます。寝つきがいいかどうか、最初の90分で深い眠りに入れるかどうか、ということですね。なぜならこの90分で成長ホルモンの70~80%が分泌されるためです。逆を言えば、寝つきが悪い人はどれだけたくさん睡眠時間を取ろうとも、目覚めの良い睡眠からは遠ざかってしまいます。

パーソナルトレーニングで睡眠の質は上がるのか?

睡眠の重要性を述べましたが「寝ようと思っても寝れない」「たくさん寝ているのに疲れがとれない」という方も多いと思います。では、いかに睡眠の質を挙げて快眠を手に入れるのか?以下に具体的な方法を紹介していきます!

①運動

まずはなんといっても「運動」です。運動中に分泌される「セロトニン」は、快眠に必要な「メラトニン」の原料となります。運動した日にぐっすり眠れるのは体の疲労だけでなく、このようなホルモン分泌も関わっているのが理由です。ウォーキングやストレッチなど、負荷の軽い運動で十分に効果を得られます。

②タンパク質を摂取する

タンパク質の中に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、「快眠」「精神の安定」の作用があります。トリプトファンは必須アミノ酸に分類されるので、食事から摂取する必要があります。ダイエットのために食事を抜く、もしくはタンパク質が少ない食事を続けているとトリプトファンが慢性的に不足し、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。

③入浴

毎日忙しい社会人の方はシャワーだけで済ます方も多いと思いますが、入浴も快眠のためには非常に重要な役割をもたらします。快眠のためには「深部体温が低下する」ことが重要になります。入浴で深部体温を上げ、そこから深部体温が徐々に下がっていくことで「眠気」を促してくれます。「就寝90分前に40°のお湯で15分間入浴」が理想の入浴といわれています。就寝間際の入浴は深部体温が上がったままで逆に眠れなくなるので、その際はシャワーで済ませましょう。

④朝日を浴びる

朝日を浴びることで快眠を促す「メラトニン」の合成・分泌リズムが正常に整います。日中は眠くならず、夜になると自然と眠くなる下地が整います。朝日を浴びながら早朝ウォーキング、はまさに理想ですね。寝起きにカーテンを開けて、太陽光を部屋に入れ込むだけでも効果ががあります。

⑤番外編「睡眠の質を低下させる行動とは?」

快眠のために「やってはいけないこと」も紹介します。寝る前に心身を興奮させると眠りの質は低下するので「寝る間際のスマホ、TV、ゲーム(ブルーライトの影響など)」「アルコールとカフェイン摂取」「ニコチン摂取」「就寝前の暴飲暴食」はすべて睡眠の質を低下させます。また、就寝前に心拍数を上げるような「筋トレ」「ジョギング」もNGです。就寝前であればストレッチや呼吸法など、心拍数を上げずに筋肉をリラックスさせるような運動が理想です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?運動には睡眠の質を上げる効果がありますが、どのような運動をするかも非常に重要です。就寝前に心拍数を上げるような筋トレ、ジョギングは逆に睡眠の質を低下させてしまいます。運動の種類、実施するタイミングも考慮しながら運動を楽しみたいですね!
睡眠の質が上がることで「QOL(=生活の質)」も間違いなく向上します!自分自身の生活と照らし合わせて、まずはできることから始めてみましょう!

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