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ダイエット、美容

ダイエットの成功に「睡眠」は必須!睡眠不足で太る理由とは?

ダイエットと睡眠。減量というと運動や食事のイメージが強いですが「寝ること」も大きく影響します。そこで今回は休息のメリット、デメリット、質を上げるコツまで、詳しく解説します!

目次

ダイエットのために睡眠がなぜ必要なのか?

まず最初に、睡眠の役割を整理します。主な役割は、
①脳と体への休息②記憶の定着③免疫力UP④集中力向上⑤ホルモンバランスを調整する、の5つです。
すべて重要な役割ですが、ダイエットと関係してくるのは最後の「ホルモンバランス」です。ホルモンバランスが崩れると太りやすい体になり、ダイエットはうまくいきません

ダイエット失敗の理由はこれ!睡眠が少ないとなぜ太る?

睡眠不足でホルモンバランスが崩れるとなぜ太るのか?その理由は以下の3つです。

①食欲が増加する

ホルモンバランスが崩れると、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンが増加し、さらには食べ過ぎを抑制してくれる「レプチン」の分泌が減少します。

②太りやすい体質になる

さらに、睡眠が6時間を切ると「コルチゾール」と呼ばれる肥満誘因物質の分泌量が増えます。コルチゾールが増えると、運動量や食事量は関係なく、太りやすい体質になります。

③ストレス太り

またこのコルチゾールは心身のストレスを受けても分泌が増えます。そのため、睡眠不足はもちろん、日常的にストレスがかかっている方も太りやすい体質になります。

ダイエットを成功させる「睡眠時間の理想」は?

睡眠不足で太るメカニズムが理解できたら、次は「どれくらい寝たらいいのか?」「理想の睡眠」について説明します。ポイントは2つです。

①8~9時間睡眠(量)

理想の睡眠時間は8〜9時間といわれます。社会人の多くが8時間を下回っているのではないでしょうか?というのも、日本は世界で一番睡眠時間が少ない国民と言われています。日本人の平均睡眠は6.3時間。そのうち、6時間未満の方が40%いると言われています。6時間を切ると、太りやすいだけでなく、免疫機能が衰えガンのリスクが高まると言われています。

②寝入り90分が最も重要(質)

8~9時間という量だけでなく、「質」も重要になります。寝入り90分の睡眠が深ければ深いほど、質が高い睡眠と言えます。この90分で成長ホルモンの70~80%の分泌がされ、自律神経や脳のコンディションも上がります。睡眠時間の確保が難しい方は、この質を重視することが重要になります。
あとで詳しく述べますが、寝る間際までスマホなどの強い光を浴びていれば、緊張状態の交感神経が優位になり、この寝入り90分の質も低下します。

ダイエット失敗だけじゃない!睡眠時間が減り続ける先進国が抱える問題

日本は世界で最も睡眠時間が短い、と述べましたが、日本だけでなく、アメリカ、イギリス、韓国などもこの100年で大幅に睡眠時間が減少したと言われます。そして、この睡眠時間が減少したことで以下の症状が激増しました。
①うつ、不安、自殺傾向の増加
②ガンのリスクが2倍
③肥満の増加
つまり「睡眠不足は寿命を短くする」と言えます。

ダイエットにも直結する「睡眠の質を上げるコツ」

ここまでで睡眠の重要性が理解できたと思います。ただし、重要性はわかっても「寝つきが悪い」「夜中に起きてしまう」という方は多いと思います。そこで「睡眠の質」を上げるためにできることを以下にまとめました。キーワードは「ルーティン」「リラックス」「深部体温を下げる」の3つです。

①ルーティン

・いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
・朝日を浴びる(快眠を促すメラトニンが合成・分泌される)
・起床後、冷たい水で手洗いする(交感神経を優位にさせる。逆効果は朝風呂)

②リラックス

・脳を覚醒させない(就寝前にテレビ、ゲーム、SNS、仕事をしない)
・就寝前に汗をかく運動をしない(筋トレ、ジョギングはNG。ストレッチはOK)
・カフェイン、ニコチンを取りすぎない

③深部体温を下げる

・入浴は90分前(40°のお湯で、15分間が理想)
・靴下を履いて寝ないこと(熱放散ができず、深部体温が下がらない)
※深部体温が下がることで眠気が促される

④その他

・15時以降は昼寝をしない
・就寝直前に大量の飲食をしないこと
・アルコールの過剰摂取をしないこと

上記の中で最も効果の高い対策は「いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」と言われています。睡眠パターンが固定化できると自律神経が整いやすく、眠気や目覚めにもリズムが生まれてきます。認知行動療法の一つとしても使われているテクニックです。

まとめ

いかがでしたでしょいうか?
睡眠時間が少ない、もしくは質が悪いとなぜ太るのか?という話から、いかに良い睡眠をとるか?という具体的な話まで解説しました。よくあるのが「運動も定期的に行い、食事も気を使っているが、睡眠時間が少ない」というケースです。睡眠をしっかり取ることで、運動で使った筋肉が回復し、筋肉量も増えます。睡眠をしっかり取ることで栄養が体に吸収されます。
「運動」「栄養」だけでなく「睡眠」も意識したダイエットを行っていきたいですね!

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