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ジムで行うべきトレーニングメニュー「胸トレ10選」【初心者保存版】

ジムでできるトレーニングメニュー、今回は「胸トレ」にポイントをしぼって解説していきます!男性なら厚い胸板、女性ならバストアップなど、男女問わず人気の部位です!分かりやすく解説していきますね!

目次

ジムで行う胸トレ「基礎知識」

胸部の代表的な筋肉は「大胸筋」です。少し難しいですが、この大胸筋は「肩関節の屈曲、内転、内旋」という動作に関わります。腕立て伏せのように「腕を曲げた状態から伸ばす」もしくは「開いた胸を閉じる」という動きの時に使われます。つまり、このような動きが入るトレーニングを積極的に行うことで、胸部は鍛えられます。
大胸筋も「上部」「中部」「下部」と分けられるので、それぞれのエクササイズを紹介していきますね!

ジムで行う胸トレ「大胸筋上部」

インクラインベンチプレス

※ベンチの角度を30~40°に調整してスタートします
①肩幅より広めにバーを握り、ラックから持ち上げます。
②バーを鎖骨のやや下まで下ろし、胸を張ったまま持ち上げます。
③バーをななめ上に持ち上げるような意識で行いましょう。
【使う部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

インクラインダンベルプレス

※ベンチの角度を30~40°に調整してスタートします
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。

②胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。

③腕を内側にしぼりながら、元の位置に戻します。

④肘は常にダンベルの真下にくるように意識しましょう。

【使う部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋など

【負荷】10回×3セット

インクラインダンベルフライ

※ベンチの角度を30~40°に調整してスタートします
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。

②肘を軽く曲げ、胸を開くようにしてダンベルを下ろします。

③胸は開いたまま、腕をしぼりながら元の位置に戻します。

④ダンベルは半円を描くような軌道で動かします。
【使う部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋など

【負荷】10回×3セット

ジムで行う胸トレ「大胸筋中部」

ベンチプレス

①頭、背中、お尻をベンチにつけた状態で仰向けに寝ます。
②肩幅より広めにバーを握り、ラックから持ち上げます。
③バーを胸の一番高い位置まで下ろし、胸を張ったまま持ち上げます。
④お尻が浮いたり、足が浮いたりしないよう注意しましょう。
【使う部位】大胸筋中部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

ダンベルベンチプレス

※写真はインクライン(ベンチ台が斜め)になっていますが、実際はフラットで行ってください。
①頭、背中、お尻をベンチにつけた状態で仰向けに寝ます。
②ダンベルが胸の真上に来るように保持します。
③胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。

④腕を内側にしぼりながら、元の位置に戻します。

⑤肘は常にダンベルの真下にくるように意識しましょう。

【使う部位】大胸筋中部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

ダンベルフライ

※写真はインクライン(ベンチ台が斜め)になっていますが、実際はフラットで行ってください。
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。肘は軽く曲げます。
②胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。
③胸は開いたまま、元の位置に戻します。
④肘が伸びてこないように気をつけましょう。
【使う部位】大胸筋中部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

ジムで行う胸トレ「大胸筋下部」

ディップス

①ベンチ台に手の平を置き、足を前に出します。胸を張った姿勢をつくります。

②肘が肩の高さにくるまで、腰を下ろします。この時、肘は外に開くように行います。
③持ち上げる時は、手の平でベンチを押すように。

④お尻がベンチから離れすぎないように行いましょう。

【使う部位】大胸筋下部、上腕三頭筋

【負荷】10回×3セット

ジムで行う胸トレ「自重トレ編」

「ジムにウエイト器具がない」という場合は、下記の自重トレを行いましょう。ウエイトを行った後の追い込みメニューとしても使えますよ!

プッシュアップ

①肩幅より広めに手をつき、体を一直線に保ちます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

プッシュアップ(バー)

※通常のプッシュアップよりも、大胸筋に効かせることがきます
①プッシュアップバーを八の字に置き、体を一直線に保ちます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

プッシュアップ(withポール)

※通常のプッシュアップよりも、体幹も同時に鍛えることがきます
①両足をポールに乗せ、肩幅より広めに手をおきます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット

まとめ

いかがでしたでしょうか?
胸部のトレーニングは人気が高いですが、間違ったやり方で実践されている方も非常に多いです。正しいフォームを意識して、可能であればトレーナーなど専門家のサポートをつけて行いましょう。正しく実践すれば変化がわかりやすいのが上半身トレーニングです、ぜひ今日からチャレンジしてみてください!

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