胸トレでたくましい胸を手に入れたいなら実践すべきメニュー10選
今回は胸トレのトレーニングメニューにポイントをしぼって解説していきます！男性なら厚い胸板、女性ならバストアップなど、男女問わず人気の部位です！分かりやすく解説していきますね！
目次
- ○ 胸トレの前に知っておきたい基礎知識
- ○ 胸トレは大胸筋中部がメインターゲット
- ・ベンチプレス
- ・ダンベルベンチプレス
- ・ダンベルフライ
- ○ 胸トレの補強トレーニングにオススメな大胸筋上部
- ・インクラインベンチプレス
- ・インクラインダンベルプレス
- ・インクラインダンベルフライ
- ○ 胸トレで忘れられがちな大胸筋下部
- ・ディップス
- ○ 胸トレの効果をさらに引き出す自重トレーニング
- ・プッシュアップ
- ・プッシュアップ（バー）
- ・プッシュアップ（withポール）
- ○ まとめ
胸トレの前に知っておきたい基礎知識
胸部の代表的な筋肉は「大胸筋」です。少し難しいですが、この大胸筋は「肩関節の屈曲、内転、内旋」という動作に関わります。腕立て伏せのように「腕を曲げた状態から伸ばす」、もしくは「開いた胸を閉じる」という動きの時に使われます。つまり、このような動きが入るトレーニングを積極的に行うことで、胸部は鍛えられます。
大胸筋も「上部」「中部」「下部」と分けられるので、それぞれのエクササイズを紹介していきますね！
胸トレは大胸筋中部がメインターゲット
ベンチプレス
①頭、背中、お尻をベンチにつけた状態で仰向けに寝ます。
②肩幅より広めにバーを握り、ラックから持ち上げます。
③バーを胸の一番高い位置まで下ろし、胸を張ったまま持ち上げます。
④お尻が浮いたり、足が浮いたりしないよう注意しましょう。
【使う部位】大胸筋中部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
※写真はインクライン（ベンチ台が斜め）になっていますが、実際はフラットで行ってください。
①頭、背中、お尻をベンチにつけた状態で仰向けに寝ます。
②ダンベルが胸の真上に来るように保持します。
③胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。
④腕を内側にしぼりながら、元の位置に戻します。
⑤肘は常にダンベルの真下にくるように意識しましょう。
【使う部位】大胸筋中部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
ダンベルフライ
※写真はインクライン（ベンチ台が斜め）になっていますが、実際はフラットで行ってください。
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。肘は軽く曲げます。
②胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。
③胸は開いたまま、元の位置に戻します。
④肘が伸びてこないように気をつけましょう。
【使う部位】大胸筋中部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
胸トレの補強トレーニングにオススメな大胸筋上部
インクラインベンチプレス
※ベンチの角度を30~40°に調整してスタートします
①肩幅より広めにバーを握り、ラックから持ち上げます。
②バーを鎖骨のやや下まで下ろし、胸を張ったまま持ち上げます。
③バーをななめ上に持ち上げるような意識で行いましょう。
【使う部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルプレス
※ベンチの角度を30~40°に調整してスタートします
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。
②胸を開くようにして、ダンベルを下ろします。
③腕を内側にしぼりながら、元の位置に戻します。
④肘は常にダンベルの真下にくるように意識しましょう。
【使う部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
※ベンチの角度を30~40°に調整してスタートします
①ダンベルが胸の真上にくるように、持ち上げます。
②肘を軽く曲げ、胸を開くようにしてダンベルを下ろします。
③胸は開いたまま、腕をしぼりながら元の位置に戻します。
④ダンベルは半円を描くような軌道で動かします。
【使う部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
インクラインダンベルフライ
胸トレで忘れられがちな大胸筋下部
ディップス
①ベンチ台に手の平を置き、足を前に出します。胸を張った姿勢をつくります。
②肘が肩の高さにくるまで、腰を下ろします。この時、肘は外に開くように行います。
③持ち上げる時は、手の平でベンチを押すように。
④お尻がベンチから離れすぎないように行いましょう。
【使う部位】大胸筋下部、上腕三頭筋
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ディップス
胸トレの効果をさらに引き出す自重トレーニング
「ジムにウエイト器具がない」という場合は、道具を使わずにできる自重トレーニングを行いましょう。ウエイトを行った後の追い込みメニューとしても使えるので、かっこいい胸筋をつくりたい方は仕上げに自重トレーニングも付け加えましょう！
プッシュアップ
①肩幅より広めに手をつき、体を一直線に保ちます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
プッシュアップ
プッシュアップ（バー）
※通常のプッシュアップよりも、大胸筋に効かせることがきます
①プッシュアップバーを八の字に置き、体を一直線に保ちます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
プッシュアップ（バー）
プッシュアップ（withポール）
※通常のプッシュアップよりも、体幹も同時に鍛えることがきます
①両足をポールに乗せ、肩幅より広めに手をおきます。
②胸を床に近づけるように体を下ろし、手の平で床を押しながら戻ります。
③腰が反ったり丸まったりしないよう、腹筋をしめながら行いましょう。
【使う部位】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など
【負荷】10回×3セット
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
プッシュアップ（withポール）
まとめ
いかがでしたでしょうか？胸部のトレーニングは人気が高いですが、間違ったやり方で実践されている方も非常に多いです。正しいフォームを意識して、可能であればトレーナーなど専門家のサポートをつけて行いましょう。正しく実践できれば、変化が出やすいのが上半身トレーニングです！ぜひ今日からチャレンジしてみてください！
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