目次

• ○  ダイエット初心者が睡眠を重視したいワケ
  
• ・①太る
• ・②肌荒れ、抜け毛
• ・③「高血圧」「糖尿病」「脳卒中」
• ・④「うつ」「イライラ」
• ・⑤記憶力と判断力の低下
• ○  ダイエット初心者は「8時間睡眠」が理想
  
• ○  ダイエット初心者がやめるべき習慣
  
• ・①就寝前のスマホ
• ・②寝る直前の飲食
• ・③アルコールの過剰摂取
• ・④カフェイン、タバコの過剰摂取
• ○  まとめ

ダイエット初心者が睡眠を重視したいワケ

運動の目的は「ダイエット」「リフレッシュ」「体力向上」「健康な体づくり」など様々ですが、これらは運動だけでは解決されず「栄養」と「睡眠」をセットで考えることが必要になります。睡眠は運動と栄養に比べ軽視されがちですが、トップアスリートや一流の経営者ほど、睡眠時間をしっかり確保しています。なぜなら、睡眠不足がもたらすデメリットがあまりにも多いから。では睡眠が足りないとどうなるのか、わかりやすく解説していきます！

①太る

睡眠不足は「グレリン」という食欲を増すホルモンを大量に分泌し、食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンの分泌量が減るため「食欲が暴走」します。夜更かしをして、食欲が増した経験のある人もいるのではないでしょうか。また、肥満ホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の影響で「太りやすい体質」にもなります。7~9時間睡眠の人に比べ、5時間睡眠の人は50%、4時間以下であれば73%も肥満率が上がるというデータもあります（2005年コロンビア大学）。

②肌荒れ、抜け毛

睡眠時間が少ないと体内環境をコントロールする「グロースホルモン（成長ホルモン）」がうまく分泌されず「肌荒れ」「抜け毛」「疲労が溜まりやすい」という症状が出ます。また睡眠不足は「傷ついた筋繊維の回復ができず、筋肉量も増えず、怪我もしやすい」というデータもあり、トップアスリートやボディビルがなぜ睡眠を重視しているかが、このデータを見ればわかると思います。

トレーニングと睡眠の関係についてはこちらも必読！

③「高血圧」「糖尿病」「脳卒中」

睡眠不足は交感神経の緊張状態が続くため「高血圧」を引き起こし、インスリンの分泌の悪さから「糖尿病」を引き起こすリスクもあります。また「脳卒中」「心不全」「がん」の発症リスクも上げます。どれだけ運動して、どれだけ栄養を摂取しても、「睡眠の確保」ができていなければ病気の予防をすることはできません。

④「うつ」「イライラ」

自律神経の乱れから精神が不安定になり「うつ」「イライラ」「不安感」「自殺傾向」の発症リスクが高まります。実際、日本をはじめ、韓国、アメリカ、イギリスなど先進国の睡眠時間はこの100年で急激に短くなり、比例するようにこれらの国では「うつ」「自殺率」などの心身の病気が急激に増えています。

⑤記憶力と判断力の低下

睡眠中に記憶や脳内の整理が行われるため、睡眠時間が少ないと物事の定着率が下がります。つまり、勉強した内容を脳内に定着させるには「睡眠」は欠かせないものとなります。実際、偏差値の高い学生ほど睡眠時間を確保している、というデータもあります。徹夜でのテスト勉強は、短期記憶としての役割はあっても、長期記憶として脳内に定着させる方法としては向いていません。

ダイエット初心者は「8時間睡眠」が理想

理想の睡眠時間は「8時間」と言われています。日本人の平均睡眠時間は6.3 時間で、「世界で最も睡眠時間が少ない国民」だと言われています（フランス7.3時間　フィンランド7.9時間）。
また、睡眠時間が「6時間未満」になると、様々な心身の不調が出ると言われています。日本人の約4割が6時間未満の睡眠と言われているので、これは大きな問題です。「理想は8時間」「最低でも6時間を切らないこと」という認識は持っていたいですね。
忙しくてどうしても睡眠時間がとれない、という方は「20分程度の昼寝」を取り入れるとことがおススメです。この20分で注意力、認知能力が50%ほど向上すると言われています。

ダイエット初心者がやめるべき習慣

「睡眠時間が確保できない」という理由だけでなく「布団に入ってからも中々寝られない」「たくさん寝ても、疲れがとれない」という人も多くいます。何気ない日常の行動が睡眠の質を下げていることもたくさんあります。睡眠の質を低下させる５つの要因を順に見ていきましょう！

①就寝前のスマホ

スマホ、タブレット、テレビの光が交感神経を優位にして脳を覚醒させ、副交感神経（リラックス）が優位にならない

②寝る直前の飲食

飲食は3時間前が理想。直前であればスープやドリンクなどの、消化の良いものを選びましょう。就寝前に食事をすることで、睡眠中も胃腸は働き、体を休めることができません。

③アルコールの過剰摂取

「就寝中に脱水症状が起き、喉がかわいて起きる」「利尿作用により、トイレに行きたくなる」「交感神経優位になり、呼吸が浅くなる」など、アルコールの過剰摂取は睡眠の大敵です！

④カフェイン、タバコの過剰摂取

カフェインは夕方に摂取しても夜まで覚醒してしまうため、夕方以降のカフェインは睡眠の質を低下させます。またタバコに含まれるニコチンが切れると、禁断症状のため目覚めてしまうケースもあります。補足として、「切れたニコチンを補充することで気持ちが落ち着く」が本来の状態で、「タバコを吸って落ち着く」という表現は少し間違っています。

まとめ

「睡眠不足でなぜ太るのか」についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか？
運動もしているし、食事も気をつけている。けれど、痩せない。そういう悩みを抱えている方は、睡眠時間が足りているかを一度振り返ってみたいですね。日々忙しくされている社会人の方はどうしても睡眠が少なくなりがちですが、心身の健康に欠かせない「睡眠」を、意識的且つ徐々に時間を増やしていきたいですね！

パーソナルトレーニングでなぜ快眠が得られるか？について解説しています！

ブログ一覧