【保存版】股関節ストレッチの驚くべき効果とおすすめメニュー
股関節のストレッチの最大の効果は「健康」「美容」「スポーツ」のすべての分野にプラスになるということです。逆を言えば、股関節を動かさないことで様々な不調を招く原因にもなります。硬くなる原因から簡単にほぐすストレッチまで、わかりやすく解説します！
目次
- ○ 股関節ってどんな役割があるの？
- ・「歩く」「立つ」「座る」「しゃがむ」の日常動作すべてに関わる
- ・股関節が硬まると、下半身太りやぽっこりお腹など「体型の崩れ」の原因にも
- ○ 股関節が硬くなるとどうなる？
- ・①下半身のむくみ、冷え
- ・②腰痛や生理痛の原因になる
- ・③ぽっこりお腹と下半身太り
- ・④疲れやすくなる
- ○ 股関節が硬くなる原因
- ・座っている時間が長い
- ・姿勢が悪い
- ・運動不足
- ○ 股関節をストレッチすると、こんなメリットがある！
- ・①疲れにくくなる
- ・②むくみ、冷えの改善
- ・③腰痛改善、予防（骨盤のゆがみ改善）
- ・④姿勢とボディラインが整う
- ○ 股関節をほぐすおすすめストレッチ４選！！
- ・大臀筋（おしり）ストレッチ
- ・大腿四頭筋（前もも）ストレッチ
- ・内転筋（内もも）ストレッチ
- ・大腿筋膜張筋（外もも）ストレッチ
- ○ まとめ
股関節ってどんな役割があるの？
「歩く」「立つ」「座る」「しゃがむ」の日常動作すべてに関わる
股関節は骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ関節で、太ももの付け根に位置します。
股関節の最大の特徴は「歩く」「座る」「しゃがむ」「立つ」という日常動作のすべてに関わることです。つまり、股関節が硬くなると「歩きにくい、すぐにつまづく」「しゃがめない」「長時間立っていると、すぐに疲れる」など、日常動作に不具合を招きます。また股関節が動かないことで膝や腰など、他の部位に負担をかけることになり「腰痛」「膝痛」の原因にもなります。
股関節が硬まると、下半身太りやぽっこりお腹など「体型の崩れ」の原因にも
さらには「見た目」にも大きく関わります。股関節を動かすと下半身の血流が上がり、おしりの筋肉もうまく使えるので「ヒップアップ」「すっきりとした太もも」「綺麗な脚のライン」の体型に自然となります。太ももが痩せない、いつも浮腫み（むくみ）がある、おしりが垂れる、といった悩みを抱える方の多くは、股関節がうまく使えていないことが原因です。
健康と美容の両面に関わるからこそ、股関節を動かすことが重要視される理由です。
股関節が硬くなるとどうなる？
では、股関節が硬くなると具体的にどんなデメリットがあるのか紹介します。
①下半身のむくみ、冷え
股関節を動かさないことで「そけいリンパ節」と呼ばれる股関節近くにある大きなリンパ節の流れが悪くなり、下半身全体がむくみやすくなります。また下半身全体の血流も悪くなるため、太ももや足先の冷えにもつながります。下半身全体のむくみ、冷えを改善するには股関節を積極的に動かし、硬めないことが必須となります。
②腰痛や生理痛の原因になる
股関節が硬くなると、骨盤の位置がくずれ、腰に負担をかける姿勢になります。腰が大きく反るパターンと大きく丸まるパターンと2種類ありますが、どちらも股関節の硬さが原因です。
また骨盤の位置がくずれることで、骨盤の開閉もスムーズにいかなくなり、生理痛やPMSの原因にもなります。腰痛や生理痛の予防・改善のためには、骨盤の位置を正しい位置に戻すことが重要で、そのためには股関節をほぐすことが必須となります。
③ぽっこりお腹と下半身太り
股関節が硬くなると骨盤の位置が崩れますが、女性の場合は骨盤が前に傾き、腰が大きく反った姿勢になります。腰が反ると内臓が下垂し、ぽっこり下腹の原因になります。「体重を落としてもぽっこり下腹が改善しない」という悩みの多くは、骨盤の位置が改善していないからです。
また、股関節が動かないことで膝や足首など、他の関節を過剰に使うことになり、前ももやふくらはぎが大きく肥大してきます。これが下半身太りの原因です。股関節を動かせばおしりが使えるようになるので、前ももやふくらはぎの負担は減り、すっきりとした脚のラインが手に入ります。
ぽっこり下腹改善についての過去記事もぜひご覧ください！
ぽっこりお腹は腹筋運動のみでは解消しない。その理由と正しい凹ませ方とは？
④疲れやすくなる
股関節が硬くなることで、骨盤のゆがみが生じ、O脚、猫背、ねじれた姿勢など、様々な姿勢不良につながります。ゆがんだ姿勢では特定の筋肉だけ過剰に使われたり、呼吸も浅くなるため、当然疲れやすくなります。また、ゆがんだ姿勢は腰痛、膝痛、肩こりにもつながります。骨盤の位置をただし、姿勢を整える。そのためには股関節を動かし、硬めないことが重要になります。
股関節が硬くなる原因
座っている時間が長い
長時間のデスクワークや車の運転は、股関節が硬まる原因となります。具体的には「腸腰筋（もも前の付け根）」「中臀筋（おしりの横側）」と呼ばれる筋肉がかたまり、そのままでいると「腰痛」「歩幅がせまくなり、歩きにくい」「下半身全体の疲労感」につながります。
姿勢が悪い
「座る時にはいつも足を組む」「立ち姿勢では、どちらかの足に体重をかける」という姿勢の悪さも股関節を硬める要因になります。左右差が生まれやすくなるので、腰の高さ、肩の高さ、顔の傾き、などのゆがみの原因にもなります。
姿勢改善について詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ！
運動不足
現代の日常では股関節を動かす機会はほとんどありません。昔であれば、雑巾がけなどの掃除、和式便所、畑仕事、車ではなく歩き、など股関節を動かす機会が日常にありましたが、今では掃除も家事も移動も便利グッズや車の普及で体を動かす機会は激減しました。意識的に運動をして股関節を動かさなければ、みるみる股関節は硬くなります。
股関節をストレッチすると、こんなメリットがある！
硬まった股関節をほぐすには「ストレッチ」が最適な方法です。具体的なストレッチメニューをご紹介する前に、ストレッチで股関節をほぐすとどんなメリットがあるのか？を先に解説しますね！
①疲れにくくなる
股関節がほぐれると、骨盤のゆがみが改善され、姿勢が良くなります。良い姿勢は呼吸も深くなるため、疲れにくい体に変わります。また、股関節が動くようになると、歩く、しゃがむ、座る、という日常動作がスムーズになり、日常が快適に過ごせるようになります。特に「歩行動作」ではおしりを使えるようになるため、長時間の歩行でも疲れなくなります。
②むくみ、冷えの改善
股関節を動かすことで下半身全体の血流、リンパのめぐりが良くなるため、むくみや冷えなどの症状も改善します。股関節が硬いと末端まで血流・リンパが流れないため、足先の冷えや足首のむくみにつながります。下半身全体のめぐりが良くなれば、全身のめぐりも良くなり「代謝の良い体」になります。
③腰痛改善、予防（骨盤のゆがみ改善）
腰痛の原因の多くは「骨盤のゆがみ」です。骨盤がゆがむことで、腰の「反りすぎ」「丸まりすぎ」「ねじれすぎ」といった腰痛の三大要因を引き起こします。そんな骨盤のゆがみをリセットするには、股関節まわりの筋肉をまんべんなくほぐすこと。股関節まわりがほぐれることで、骨盤の位置も正しい位置に戻り、腰のカーブも正常になり、腰痛予防につながります。
腰痛改善について詳しく書かれたこちらの過去記事もご覧くださいね！
④姿勢とボディラインが整う
股関節を動かすことでO脚、X脚などの脚のラインの改善につながります。また、おしりがしっかり使えるようになるので、ヒップホップ効果や脚痩せも期待できます。
さらに、股関節の硬さからくる骨盤のゆがみも改善されるため、ぽっこり下腹や腰肉のたるみも改善されます。美容や美しい姿勢には股関節エクササイズは必須と言えます。
股関節をほぐすおすすめストレッチ４選！！
それでは股関節をほぐすストレッチ4選をご紹介します！オススメのタイミングはお風呂上がりや起床後です、ストレッチ後は体が軽くなるのを実感できるはずです！どのストレッチも力まず、呼吸を止めないようにすることがポイントです♪
大臀筋（おしり）ストレッチ
①背筋を真っ直ぐにして座り、右脚を左脚にかけます。
②背筋をまっすぐにしたまま、上体を前に倒します（膝が浮いてこないよう、手で軽く抑えます）
③お尻のストレッチ感が出ればOKです。
【秒数】30秒
大腿四頭筋（前もも）ストレッチ
①片膝の姿勢になり、腰を少しだけ前に出します。
②後ろ足をつかみ、かかとをおしりに近づけます。
③もも前のストレッチ感が出ればOKです。
※足がつかめない方は、腰を前に出すだけもOKです。
※膝が痛む方は、膝の下にタオルを入れましょう。
【秒数】30秒
内転筋（内もも）ストレッチ
①四つんばい姿勢から、脚を真横に伸ばします。つま先の向きはまっすぐです。
②手で床を押しながら、おしりを後ろに引きます。腰が丸くならないことがポイントです。
③内もものストレッチ感が出ればOKです。
【秒数】30秒
大腿筋膜張筋（外もも）ストレッチ
①あお向けの状態から、対角線の足の親指をつかみます。そのまま横に倒しましょう。
②顔は足と反対を向き、肩も浮かないように手で押さえます。
③親指をつかんだまま、膝を伸ばせる範囲で伸ばしましょう。
④腰、外もも、ひざ裏のストレッチ感が出ればOKです。
【秒数】30秒
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まとめ
股関節ストレッチの効果についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか？
「ストレッチって意味あるの？」「筋トレやランニングのように、汗を流す運動をしたい！」など、ストレッチは運動の中でも軽視されがちです。しかし、ストレッチを行うことで姿勢、腰痛、むくみ改善から、疲れにくい体づくりまで驚きべき成果を得ることができます。その中でも「股関節ストレッチ」は効果抜群です！1日１種目でも充分です、今回ご紹介したストレッチを早速実践して体の変化を楽しんでくださいね！