女性の筋トレって意味あるの？はい、男性よりも必須です。
「女性の筋トレって意味あるの？」「腕や脚が太くなりそうで嫌」このようなイメージを持つ方は非常に多いです。実際は女性にこそトレーニングは必要！その理由とメリットまで、わかりやすく解説します！
目次
- ○ 女性の筋トレがもたらすメリット
- ・①肌ツヤが良くなる
- ・②姿勢が良くなる
- ・③肩こり、腰痛の改善
- ・④メンタルの安定
- ○ 女性の筋トレは体調に合わせることが最重要
- ○ 女性の筋トレで実施したいメニュー
- ・スクワット
- ・プッシュアップ
- ・ニータッチ
- ○ まとめ
女性の筋トレがもたらすメリット
筋肉の発達を促す「テストステロン」というホルモンの分泌量が、男性と比べ女性は少ないです。そのため女性の方が筋肉量が少ない→基礎代謝も低い→女性の方が体脂肪も多く太りやすい体、と言えます。年齢とともに筋肉量も低下するため、女性こそ意識して筋力トレーニングで「太りにくい体づくりをする」必要があるのです。その他、女性の筋トレには下記のようなメリットもあります。
①肌ツヤが良くなる
基礎代謝も低く、汗をかきにくいのも女性の特徴。筋力トレーニングをおこなうことで血流改善や発汗を促し、老廃物も排出され、肌ツヤが良くなります。また、トレーニングをきっかけに睡眠の質の向上、栄養状態も改善されてさらに肌の状態も良くなります。化粧品やエステなど外側からの改善を意識される方は多いですが、運動による内側からの改善はアンチエイジングには必須と言えます。
②姿勢が良くなる
女性は男性と比べ骨盤は大きく、関節も柔らかいという特徴があります。これらの特徴は、姿勢を支える筋力が低下すると、反り腰やぽっこりお腹、猫背になりやすい、という特徴でもあります。姿勢を支える背中、お尻、体幹部の筋力をトレーニングすることで姿勢は改善され、シェイプアップにもつながります。
③肩こり、腰痛の改善
前項の「姿勢」と共通することですが、姿勢が悪くなると腰や肩に負担をかける体になります。マッサージでそれらの痛みを取り除いても翌日には元通り。根本から解決するには、良い姿勢を維持する筋力が必要になるため、筋力トレーニングは不調を根本から変えるためには必須となります。
また、運動を通して自律神経のバランスも整うため、自律神経の乱れによる目まいや倦怠感などの改善も期待できます。
④メンタルの安定
運動をすることでセロトニン、エンドルフィン、ドーパミンなど「自己肯定感の向上」「気分の高揚感」「リフレッシュ」などにつながるホルモンが分泌されます。仕事や育児でストレスが溜まりやすい女性こそ、運動によってメンタルケアは必要になります。メンタルが安定すれば暴飲暴食や不規則な生活習慣の改善も期待でき、健康体を手に入れられます。
女性の筋トレは体調に合わせることが最重要
女性が筋トレを行うメリットについて述べましたが、気をつけるべきポイントもあります。
女性は毎月の月経や出産前後など、強い負荷をかけてはいけないタイミングがあります。これらのタイミングでは「高重量のウエイトトレーニング」「心拍数を上げるトレーニング」「お腹周りのエクササイズ」などは厳禁。ストレッチやウォーキングなど軽い負荷の運動にしましょう。産後太りを改善するために、産後の不安定な体で高負荷のトレーニングを行い腰痛や体調不良を引き起こした、というケースも多々あります。どのくらいの運動負荷をかけて良いのかわからない時は、迷わずトレーナーなどの専門家にアドバイスを求めましょう。
女性の筋トレで実施したいメニュー
では、どのようなトレーニングメニューを行えば良いのか？今回は自宅でも行えるベーシックなトレーニングをご紹介します！
スクワット
まずはスクワット。下半身は全身で最も筋肉量が多い場所でありながら、衰えやすいのが特徴。30代を超えてから筋肉量が少しずつ低下しますが、下半身から衰えていくと言われます。だからこそ意識的にトレーニングをする必要があります。もも周りがすっきりするだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
スクワットについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください！
プッシュアップ
次にプッシュアップ（＝腕立て伏せ）。女性は背中や二の腕がたるみやすいのが特徴。これらを改善するのにプッシュアップは最適！まずは膝付きの状態から行い、深く曲げることを意識して行いましょう。
ニータッチ
ぽっこりお腹改善と腰痛予防に効くニータッチ。あおむけに寝た状態で両膝を曲げ、両手で膝をタッチするように上体を持ち上げましょう。無理に持ち上げると首を痛める原因になるので、しっかりと息を吐きながら持ち上げられる範囲で上体を持ち上げましょう！
まとめ
女性の筋トレについてまとめましたが、いかがでしたでしょうか？トレーニングを敬遠する女性はまだまだ多いですが、内側も外側も綺麗で健康な状態に保つためには女性こそ筋力トレーニングが必要です。特に運動不足のまま30代を過ぎれば、年々筋力は低下し、見た目はもちろん、健康状態も崩れるリスクがあります。心身の健康のためにも、女性こそ筋力トレーニングを実践していきたいですね！