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首こり解消まとめ!原因から対策まで徹底解説します!

首こりを解消したいけど、枕や寝具を変えても改善しない!整体、マッサージに通ってもすぐに元通り!そんな方も多いと多いと思います。今回の記事では、なぜ首こりになるのかという「原因」から、自宅でできる「改善策」まで、わかりやすく徹底解説させていただきます!

目次

首コリの原因は?

首こりの原因は大きく分けて3つあります。
一つ目は「姿勢の崩れ」。二つ目は「運動不足」。三つ目は「生活習慣による自律神経の乱れ」です。どれか一つ当てはまる場合もあれば、すべて当てはまる場合もあると思います。原因を明確にして、まずは頭の中をすっきりしていきましょう!

①姿勢の崩れ

体を横からみたときに、本来であれば「耳たぶ」「肩」「大転子(ももの付け根にあるでっぱった骨」「膝のお皿」は一直線上にあるのが理想とされます。しかし、長時間のデスクワークやスマホ使用をすることで、顔がどんどん前に出てきます。頭は体重の10%の重量があると言われるので、頭が前に出ることでこの重さを支えるために首まわりの筋肉が24時間体制で働くことになり、首回りはガチガチに緊張し「首こり」や「肩こり」を引き起こします。
頭が前に出ることを、最近では「スマホ首」「ストレートネック」とも言われます。頭の位置を正しい位置にあることは見た目の美しさだけでなく、首コリの予防にも必須となります!

②運動不足

肩は股関節と同じく、あらゆる方向に大きく動く関節です。しかし、運動不足により肩を動かしていないと、筋肉は徐々に硬くなり、肩の動く範囲はどんどん狭くなります。そのような状態で肩を動かそうとすると、首をすくめたりひねったりして肩をムリヤリ動かそうとするので、首まわりの筋肉は力み、硬くなり、それが首こりにつながります。
首のコリを予防するためにも「肩関節の柔軟性」は常に保っておくことが必要になります!また女性の方であれば「腕はよく動く(可動域はある)けど筋肉は硬い」というケースもあるので、動きだけでなく筋肉の緊張具合も見逃さずにケアしたいですね!

③生活習慣

睡眠不足、昼夜逆転生活、栄養不足など、睡眠や食事が乱れることで「自律神経の乱れ」を引き起こします。自律神経は交感神経(活動)と副交感神経(リラックス)がうまく切り替わることでコントロールされますが、生活習慣が乱れることでこの切り替えがうまくいかなくなります。
例えば「就寝時に交感神経が優位になってしまい寝られなくなる」「日中の仕事中に副交感神経が優位になり、ダルさやうつっぽさを感じる」などの異常がでます。このような自律神経の乱れが長期間続くことで、頭痛、肩こり、首こりを引き起こすと言われます。

首こりの改善策は?

原因が明確になったところで「実際に改善するには?」を解説していきます。
大きく分けて2つの改善策があり、一つは「ストレッチで姿勢や肩の柔軟性を戻す」。もう一つは「生活習慣を整える」です。具体的に解説していきますね!

ストレッチ①首(前部)

まずは首のストレッチです。首の後ろにコリを感じる人が多いと思いますが、後ろだけでなく前側も硬くなっています。そのため、前と後ろはセットでほぐしましょう!
「やり方」
①姿勢をまっすぐに保ち、手を胸に添えます

②添えた手で胸を下に引き下げながら、アゴを天井に向かって突き上げます

③首の前側にストレッチ感が出ればOKです

「負荷」30秒

ストレッチ②首(後部)

「やり方」
①姿勢を真っ直ぐにして、両手を後頭部に添えます
②おへそを見ながら、アゴを引きます
③首の後ろから背中の上あたりに、ストレッチ感がでればOKです
「負荷」30秒

ストレッチ③肩甲骨

「やり方」
①手を胸の前で組みます
②おへそを見ながら腕を前に伸ばし、背中は丸めます
③手を遠くへ伸ばすイメージで行うのがポイントです
④背中の上あたりの伸び感が出ればOKです
「負荷」10秒×3セット

ストレッチ④胸

首こりを感じている方に多いのは、猫背気味になっているケースです。そのため、つぶれ気味の胸の前もしっかり開いてあげましょう!呼吸もしやすくなり、疲労改善にもつながります。
「やり方」
①壁から一足分離れて立ち、斜め下方向に手の平を壁につけます
②手の平はつけたまま、体を90°回転します
③肩がすくまないように、胸を張ります。
④胸から力こぶあたりにストレッチ感が出ればOKです
「負荷30秒」

ストレッチ⑤腰

首と関係ないように思える腰ですが、首と腰は背骨のカーブの方向が「前湾」と同じで、首のカーブがなくなるストレートネックになると、腰のカーブもなくなり腰部も硬くなるケースがあります。ですので、首こりを感じる際は、腰をほすぐこともセットで行いましょう。
①あおむけになり、両膝を抱え込みます
②抱えた両膝を横に倒し、反対の手で床をおさえます。
③顔は倒した膝と反対方向に向き、肩が浮かないようにします
④呼吸は止めずに行いましょう
「負荷」60秒

「生活習慣を整える」

睡眠は「7〜8時間睡眠」「睡眠が少ない場合は、20分の昼寝を活用」「快眠のために①就寝90分前に入浴②早朝ウォーキング」、栄養は「朝食を食べる」「動物性タンパク質の確保(理想は良質な脂肪酸「オメガ3」が含まれるサバ、イワシなどの青魚」「おかし、ジュースをやめる(人工甘味料を減らす)」「コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの過剰摂取を控える」などです。どれも基本的な内容ですが、実践できているかどうかというと、できていない方も多いと思います。改めて「規則正しい生活」を意識したいですね!
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まとめ

いかがでしたでしょうか?首こりの原因も様々ですが、やるべきことは「生活習慣の改善」「ストレッチ」とシンプルな内容です。枕、布団などの寝具を変えたり、整体・マッサージに通って改善を目指したりという方も多いと思います。しかし、これらはあくまで「サポート」と考え、まずやるべきことは「自分自身の体を整える」ということに尽きます!人生100年時代、不調を感じることなく健康体な状態で日々を過ごしていきたいですね!

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