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「不眠」に運動は効果ある?睡眠不足がもたらす不調から対策まで徹底解説!

不眠に悩まされている人は多く「運動したら効果がありますか?」という質問もよくいただきます。睡眠不足は慢性疲労だけでなく、肥満や集中力低下、さらには脳卒中や心不全などの大病を招くリスクもあると言われています。寝れなくなる原因からその対策まで、徹底解説します!

目次

不眠の原因は?

過去記事「パーソナルトレーニングで「睡眠」の質を上げる!快眠に必要な5つの要素!」でも述べましたが、不眠は「肥満」「高血圧、脳卒中などの病気」「記憶力、集中力低下」「うつ、不安傾向」など様々な不調をもたらします。しかし、先進国のビジネスマンでは理想の睡眠時間とされる「7~8時間」を確保できているのは約30%と言われ、約60%は満足な睡眠が取れていない現状があります。
忙しくて睡眠が取れない方から、寝ようと思っても寝つきが悪いという方まで、様々な「不眠」のタイプがありますが、不眠の原因とされる代表的なものを順に説明していきます!

①日光を浴びていない

太陽の光、特に「朝日」は快眠を促す「メラトニン」の合成・分泌に非常に重要なホルモンです。しかし、家と職場の通勤は車、仕事は室内、というように室外での活動がほとんどない、という人は非常に多いです。理想は早朝の散歩ですが、寝起きにカーテンを空けて太陽光を浴びるだけでも効果があると言われます。

②カフェイン、ニコチンの過剰摂取

眠気覚ましとして効果のあるカフェイン。カフェインの分解速度は個人差はありますが、半減するのにも最低「5~7時間」かかると言われるので、夕方に摂取したとしても睡眠に影響してきます。また、カフェインの過剰摂取は「頭痛」「不安感」にも影響するため、これも睡眠の質を低下させる要因になります。タバコでニコチンを過剰摂取している人も睡眠は浅くなります。ヘビースモーカーはニコチン依存による禁断症状のため、朝早く目が覚めてしまう特徴もあります。

③アルコールの過剰摂取

寝酒としてアルコール摂取をする人も多いですが、タバコと同様にアルコールの過剰摂取は「交感神経(緊張)」を優位にするため眠りが浅くなります。また「アルコールが切れたタイミング」「脱水によるのどの渇き」「利尿作用によりトイレが近くなる」などで、夜中に何度も起きてしまう特徴もあります。

④スマホ、テレビ、SNSによる脳の覚醒

就寝前は心身をリラックスさせる、つまり「副交感神経」を優位にすることが重要です。しかしし、テレビやスマホなどの強い光を寝る直前まで浴びたり、SNSで感情が一喜一憂してしまうと「交感神経」が優位になり、緊張状態が続いて眠れなくなります。寝室にはスマホは持ち込まない、就寝1時間前にはスマホは触らない、などルールを決めておくことも重要になります。

⑤夜遅くの飲食

寝る間際の飲食をすると、睡眠中も消化のために内臓は働き続けるため体は休まりません。理想は就寝の3時間前までに食事は済ませたいところですが、夜遅くなる場合は「固形物を避け、汁物やドリンクにする」「量を減らす」「揚げ物は避ける」など、消化の負担にならない食事を心がけましょう。このケースとは反対に、何も食べないと「オレキシン」という空腹を感じる覚醒物質が出て余計に眠れなくなってしまうので、お腹が減ったまま眠りにつくのも避けましょう。

⑥夜遅くの激しい運動

「仕事終わりにしか運動をする時間がとれない」という理由で、夜に筋トレやジョギングなど汗をかく運動をする人がいますが、これは交感神経を上げる原因になるのでやめましょう。夜遅くは「ストレッチ」や「セルフマッサージ」など、リラックスできるものにしましょう。

不眠への対策

不眠の対策には「食事」「規則正しい生活習慣」「入浴」など様々なものがありますが、今回は運動に焦点をしぼり「オススメのストレッチ3選」をご紹介したいと思います。
これらのストレッチを行うことで、呼吸が深くなり、リラックスした状態をつくりやすくなります。
寝る間際やお風呂上がりに行うことで効果が増し、質の良い睡眠を迎えることができるようになりますよ!

ストレッチ①「腰〜背中」

腰から背中が緊張していると、背骨が硬くなり呼吸も浅くなりがちです。1日の終わりにしっかりゆるめてリセットしたいですね。
「やり方」
①あおむけになり、両膝を抱え込みます
②抱えた両膝を横に倒し、反対の手で床をおさえます。
③顔は倒した膝と反対方向に向き、肩が浮かないようにします
④呼吸は止めずに行いましょう
負荷:60秒

ストレッチ②「体側」

体側をゆるめることで肋骨が動きやすくなり、深い呼吸が可能になります。
「やり方」
①あぐら姿勢をつくり、腕をまっすぐ上げます
②息を吐きながら、真横に体を倒します
③呼吸を3回繰り返します
④反対も同様に行いましょう
⑤お尻が浮かないように注意しましょう

ストレッチ③「胸」

丸くなりやすい胸の前を開くことで、呼吸がしやすくなります。また、お腹も伸びるため、内臓の位置を整えるのにも効果的です。
「やり方」
①みぞおちの裏側あたりにハーフポール(もしくはバスタオルを丸めたもの)を入れ、あおむけに寝ます。
②両腕をバンザイし、足も伸ばします。
③呼吸は止めずに行います。
④丸まった体を開き、「胸郭」を引き上げるエクササイズです。
「負荷」60秒

まとめ

不眠の原因から改善ストレッチまでご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?ダイエットや健康づくりと同様に、不眠もまずは「生活習慣を整えること」「体を動かすこと」が基本になります。慢性的な不眠になると、不眠によるストレスがさらに生活習慣を悪化させ、悪いサイクルから抜け出せなくなります。不眠を少しでも感じ始めた段階で、早めの対策をしたいですね。「治療の前に予防」という意識を持って、できることから一つずつ取り組んでみてくださいね!

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