目次

• ○  猫背改善の前に知っておきたいメカニズム
• ○  猫背改善しないと様々な不調を招きます
• ・疲れやすい
• ・体型がくずれる
• ・肩こり、頭痛
• ・腰痛
• ○  猫背改善には筋トレとストレッチ
• ・「首」のストレッチ
• ・「胸〜お腹」のストレッチ
• ・「背中〜腰」のストレッチ
• ・姿勢を維持する筋トレ【ドローイン】
• ・姿勢を維持する筋トレ【ヒップリフト】
• ・姿勢を維持する筋トレ【マーメイド】
• ○  猫背改善に「コルセット」「マッサージ」は意味がない
  
• ○  まとめ

猫背改善の前に知っておきたいメカニズム

猫背の原因は大きく分けると２つあります。1つ目は「同じ姿勢が続くこと」です。デスクワークなど、長時間のスマホやパソコンの作業で「顔が前に出る」「肩が内巻きになる」「背中から腰が丸くなる」といった姿勢になり、筋肉がこの悪い姿勢を記憶してしまうことが一つ目の原因です。
2つ目は「運動不足による筋力低下」です。重力下で生活する我々は姿勢を維持するためにも筋力が必要になりますが「通勤は車」「仕事もデスクワーク」と日常的に体を動かす機会が少ない方は年齢とともに筋力が低下し、姿勢を支える筋力も低下します。「同じ姿勢が続くこと」「運動不足」、この2つが大きな猫背の原因になります。

猫背改善しないと様々な不調を招きます

猫背は見た目の問題だけでなく、様々な不調を招きます。以下に、猫背がもたらすデメリットを一つずつ解説します！

疲れやすい

猫背姿勢になると胸がつぶれた状態になり、このような状態では「肋骨」が動きにくく、肩を上下させるような間違った呼吸を繰り返すことになります。このような呼吸では深い呼吸をすることができないので、「疲れやすく」「イライラしやすい」体になります。肋骨が正常に動き、深い呼吸を取り戻すことが重要になります。一流のアスリートは「姿勢」が整っています。なぜなら整った姿勢がハイパフォーマンスを生み出す土台になるとともに、疲れにくい「効率的な動き」を生み出すことができるからです。

体型がくずれる

体重は変わっていないのに、たるみやむくみが目立つ部分が増えてきた。このような方は「姿勢」のくずれが原因のケースが多いです。
姿勢が崩れると背骨が曲がり、つぶれます。背骨が縮むとピンと張っていた筋肉や脂肪もたるむため、当然体型も崩れてきます。「顔のむくみ」「厚みのあるたくましい肩」「下着からはみ出す背中のお肉」「横っ腹のハミ肉」といった崩れが出てきます。逆を言えば、姿勢を正すだけでも、きれいな体型を手に入れることができます。痩せても姿勢が乱れたままの人もいますし、体重は変わらずとも、姿勢が整うことで体のラインが綺麗になる人もいます。

肩こり、頭痛

猫背になり、顔が前に出ることで首まわりの筋肉がかたまり、血流やリンパの流れが悪くなる。それが原因となり軽度な肩こりから、吐き気をともなう頭痛まで、慢性不調を招きます。首の骨（＝頸椎）が真っ直ぐになっている「ストレートネック」も、猫背の人に多い特徴です。
頭の重さは体重の10%（60kgの人なら、頭の重さは6kg）ほどあると言われるので、この重さが背骨の上に正しく乗らないと、それを支えるために首や肩まわりの筋肉が24時間働き続けることになります。姿勢を改善し、頭の位置を本来のポジションに戻せば、筋肉ががんばる必要もなくなり、首や肩もリラックスできます。

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腰痛

腰を支える筋肉は「腹筋」です。しかし、長時間のデスクワークでお腹がつぶれた状態が長引いたり、腹筋の筋力低下で姿勢を支えることができなくなると、腰は不安定になり、過度に反ったり丸まったりします。
つまり、腰の骨（＝骨）が本来の自然なカーブではなくなるので、腰回りの筋肉が必要以上に緊張したり、ひどい時には腰椎自体がズレて、痛みにつながることもあります（分離症やヘルニアなど）。人間が本来持ち合わせている背骨の自然なカーブを保てることが、健康体を維持することに直結するのです。

猫背改善には筋トレとストレッチ

猫背の改善策のポイントは「筋肉」です。筋肉は骨に付着しているため、筋肉のアンバランスが「骨格のくずれ」になり、くずれた骨格（＝猫背）が脳に記憶されてしまいます。そのため、筋肉のアンバランスを整え、正しい姿勢を脳にインプットし直すことが必要になります。
改善の順序は「①硬くなった筋肉をゆるめる＝ストレッチ」「②姿勢を維持する筋肉を強化する＝筋トレ」の２ステップです。ゆるめるだけでは翌日には元の猫背に戻ってしまいますし、ゆるめる前に筋トレをしても正しいフォームで行うことができません。この順序を必ず守った上で、実践してくださいね！

「首」のストレッチ

①姿勢をまっすぐに保ち、手を胸に添えます
②添えた手で胸を下に引き下げながら、アゴを天井に向かって突き上げます
③首の前側にストレッチ感が出ればOKです
「負荷」30秒

「胸〜お腹」のストレッチ

①みぞおちの裏側あたりにハーフポール（もしくはバスタオルを丸めたもの）を入れ、あおむけに寝ます。
②両腕をバンザイし、足も伸ばします。
③呼吸は止めずに行います。
④丸まった体を開き、「胸郭」を引き上げるエクササイズです。
「負荷」60秒

「背中〜腰」のストレッチ

①あおむけになり、両膝を抱え込みます
②抱えた両膝を横に倒し、反対の手で床をおさえます。
③顔は倒した膝と反対方向に向き、肩が浮かないようにします
④呼吸は止めずに行いましょう
「負荷」60秒

姿勢を維持する筋トレ【ドローイン】

①あおむけになり、両膝を曲げます。
②両手をおへその上に置き、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
③息を吐く時にお腹を凹ませるように意識します。できるだけ長い時間吐くことを意識します。
④ベルトがきつくなっていくイメージで、息を吐きましょう！
【使う部位】腹横筋
【負荷】60秒

姿勢を維持する筋トレ【ヒップリフト】

①仰向けに寝て、両膝を曲げます。
②膝から肩まで一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
③床ギリギリまでお尻を床に下ろし、再度同じ動きを繰り返します。
④かかとで押すようにイメージすると、お尻に力が入りやすくなります。
【使う部位】大臀筋
【負荷】10回
※お尻ではなく腰に痛みが出た場合は、無理をせず中止しましょう。

姿勢を維持する筋トレ【マーメイド】

①うつぶせになり、手のひらは床に向けます
②手の平を外に向け、肩甲骨を寄せながら状態を持ち上げます
③アゴを引き、足が浮かないように意識しましょう
④背中下部のトレーニングです
「負荷」10回

猫背改善に「コルセット」「マッサージ」は意味がない

猫背を改善するために「矯正コルセット」「矯正タイツ」を使用する人は多いです。しかし、今回お話したように「自分自身の筋力」で姿勢を正さないことには、結局元通りです。これは「マッサージ」「整体」にも同じことが言えます。施術後は体も楽になり、すっきりする。けれども翌日にはいつも通り姿勢も崩れ、肩コリや腰痛は元通り。
結局は「①崩れた姿勢をストレッチでゆるめる」「②姿勢を維持するための筋トレをする」という流れを徹底することが近道になります。「筋肉が最強のコルセット」です、まずは自分自身の体を運動で改善する「エクササイズファースト」という意識を持ちたいですね！

まとめ

いかがでしたでしょうか？猫背は見た目だけでなく、肩こり・腰痛などの痛みから、疲れやすさ・不眠などの不調にもつながります。猫背改善のための便利なコルセットやウェアに頼るのではなく、今回お話したように自分自身で体を動かすことが結局は近道になります！姿勢を正し、見た目も体調もグッドな状態をつくっていきたいですね！

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