目次

• ○  ひざ自体が悪いケースは少ない
• ○  ひざが悪くなる２つの具体例
• ・①股関節が硬い
• ・②おしりの筋力低下
• ○  「ほぐしてから筋トレ」が王道
• ○  具体的「ストレッチ」
• ・①もも裏
• ・②おしり（大臀筋）
• ・③もも前ほぐし（フォームローラー）
• ○  具体例「筋トレ」
  
• ・①梨状筋（股関節のハマりを良くする筋肉）
• ・②大臀筋
• ○  まとめ

ひざ自体が悪いケースは少ない

まず、falconにご来店されるひざ痛を訴えるお客様は「レントゲンやMRIをとっても異常なし」「けれど膝が痛い」「どうしたら良いですか？」というケースです。半月板や靭帯に損傷がある方は我々トレナーではなく病院や治療院にかかる必要がありますが、「検査では異常はないが痛みがある」という場合は柔軟性や筋力不足、姿勢のくずれなどが原因であることが多い。こうゆうケースの最適解は「運動」になり、我々トレーナーが対処できます。
さらにもう一点。ひざが痛くなる人は「ひざに負担がかかる動き」「ひざに負担がかかる姿勢」をしています。日常で徐々に膝が痛くなった場合（慢性）はひざ自体が悪いと言うより「ひざに負担がかかる動き、姿勢になっている」というケースがほとんどです。

ひざが悪くなる２つの具体例

では、ひざに負担がかかる動き、姿勢とはどんなものか？具体的には２つあります。

①股関節が硬い

まず一つ目は「股関節が固まっていて、ひざの関節ばかり使っている」というケースです。これは男性に多いケースで「ふくらはぎやもも前がいつもパンパン」という人は要注意です。
下半身の中で最も動き、最も大きな力を出してくれるのが「股関節」です。股関節が動けば、おしりやもも裏などの大きな筋肉が使え、楽に体を動かすことができます。しかし、デスクワークや長時間の運転など、同じ姿勢が続くことで股関節がかたまると、ひざや足首などに負担がかかります。ひざや足首は大きな力を出すには不向きな関節ですので、結果的にひざ痛や足首痛を発症してしまいます。

②おしりの筋力低下

もう一つは「お尻の筋力が弱っていてひざが内に入りやすく、ひざに負担をかけているケース」。これは女性に多いケースです。「X脚」「外反母趾」「冷え」などを抱えている人は要注意です。少し難しい内容になりますが、運動不足によりお尻の筋力が低下すると、股関節は内旋（＝股関節が内巻きになる）します。内旋するとひざが内側に折れて、ひざに負担がかかる状態になります。そけい部も圧迫することになり、下半身の冷え、むくみも併発することが多いです。

「ほぐしてから筋トレ」が王道

ひざが痛くなる具体例を２つ挙げましたが、どちらのケースも「ほぐしてからの筋トレ」という流れが王道の改善方法になります。ほぐす場所は「股関節」、筋トレする場所は「おしり」です。どちらもひざとは関係ないように思えますが、股関節をほぐして、おしりをトレーニングすることで、骨盤が安定し、股関節もスムーズに動き、姿勢が整います。つまり「ひざに負担がかからない動き、姿勢」になるのです。慢性的なひざ痛に関しては、ひざばかり見ていても改善しないことが多いのです。

具体的「ストレッチ」

では具体的なストレッチを３つご紹介します

①もも裏

腰はまっすぐのまま倒すのがポイント！

②おしり（大臀筋）

ひざが浮かないように軽く抑えます。

③もも前ほぐし（フォームローラー）

筋肉の癒着している部位（＝ゴリゴリする箇所）を積極的にほぐしましょう

具体例「筋トレ」

ストレッチで股関節まわりをほぐしたあとは「おしりの筋トレ」です。おしりを強化することで、骨盤が安定し、股関節がスムーズに動くようになります。股関節がスムーズに動くことで、ひざの負担は軽減されます。

①梨状筋（股関節のハマりを良くする筋肉）

お尻の深い部分に効いてたらOKです！

②大臀筋

お尻に効いてたらOK！腰の痛みを感じる場合は中止しましょう！

まとめ

ひざ痛は放っておくと、ひざの変形や間違った歩き方、立ち方が身についてしまいます。ひざ痛だけでなく、体の不調・違和感は気づいたら早めに解消することが大切です。健康は取り戻せません。falconトレーナーの磯谷自身も、学生時代にひざの大怪我をして手術しましたが、もっと早く改善方法知っていればと後悔してます。正しい知識とエクササイズを理解できた今では、学生時代よりひざは快調で、全く痛みもありません。
今回は、必ずやってほしいストレッチと筋トレをギュッとまとめました！ぜひ何度も見返して習慣にしてくださいね！

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