ウエスト引き締めの筋トレ４選！1日5分で行える方法解説【保存版】
ウエスト引き締めは男女問わず要望の多い悩みです。やみくもに筋トレを行うと効果が出ないだけでなく、腰痛の原因にもなります。今回はウエストが太くなる原因から、解決エクササイズまで分かりやすく解説します！
目次
- ○ ウエスト引き締めには「食事」と「筋トレ」
- ・「内臓脂肪型」は食事
- ・「皮下脂肪型」は筋トレ
- ・きれいなウエストには筋トレは不可欠
- ○ ウエスト引き締めの最大のポイントは「パーツに分けた筋トレ」
- ○ ウエスト引き締めの筋トレにいく前に！まずはチェックから
- ・チェック①反る
- ・チェック②丸める
- ・痛みがある場合はまずはストレッチから！
- ○ ウエスト引き締めのための筋トレ４選！！
- ・トレーニング①「ニータッチ」
- ・トレーニング②「レッグレイズ」
- ・トレーニング③「ツイストクランチ」
- ・トレーニング④「ドローイン（＝腹式呼吸）」
- ○ ウエスト引き締めのための筋トレ４選（上級編）
- ・トレーニング①「トゥータッチ」
- ・トレーニング②「アブローラー」
- ・トレーニング③「V字腹筋」
- ・トレーニング④「ストレートクランチ」
- ○ ウエスト引き締めにも効く！「スクワット」のすごさ
- ○ まとめ
ウエスト引き締めには「食事」と「筋トレ」
ウエスト引き締めには「お腹周りの脂肪を落とすこと」が必須になります。お腹まわりの脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」と2種類あり、それぞれ解消のためのアプローチが少し変わります。ちなみに男性は「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」が多く、内臓脂肪はつかめませんが皮下脂肪はつかむことができる脂肪です。２つのタイプについて、詳しく説明しますね！
「内臓脂肪型」は食事
「内臓脂肪型」は男性に多いタイプです。文字通り内臓の周りに脂肪がつき、お腹全体が丸くなり、張りのあるのが特徴です。内臓脂肪型は飲みすぎ、食べすぎが原因になることがほとんどで「食事の改善」が最優先になります。皮下脂肪型と比べて落としやすい脂肪なので、食事制限をすれば効果が得られやすいです。
食事でぽっこりお腹を解消していく方法は過去記事に詳しく書いてますので、そちらを参考にしてくださいね！
ぽっこりお腹は腹筋運動のみでは解消しない。その理由と正しい凹ませ方とは？
「皮下脂肪型」は筋トレ
女性に多い「皮下脂肪型」。皮下脂肪型はお腹全体というより下腹につきやすく、太ももやおしりにもつくため下半身太りの体型になります。内臓脂肪型のように張りのあるふくらみでなく、ぷよぷよとたるんでしまうのも皮下脂肪型の特徴です。内臓脂肪型と比べて脂肪が落ちにくく、継続した運動で長期的に解消していくことが必要になります。
きれいなウエストには筋トレは不可欠
前述のように皮下脂肪を落とすには筋トレが必須ですが、見た目を整えるという点でも筋トレは必須です！食事制限で内臓脂肪が落ち、ウエストが細くなったとしても皮膚はたるみハリはない。このような状態になってしまわないように、筋トレを行いハリとくびれのあるウエストをつくっていく必要があります！
ウエスト引き締めの最大のポイントは「パーツに分けた筋トレ」
内臓脂肪は食事制限でも落としやすいですが、皮下脂肪は運動なしでは落ちません。運動の中でも特に「筋トレ」が必須になります。筋トレのポイントは「お腹まわりの筋肉をまんべんなく動かすこと」。具体的には「腹筋上部」「腹筋側部（＝横腹）」「腹筋下部」と、お腹を３つのパーツに分けてトレーニングしてあげると、バランス良く安全にウエストを引き締めることができます。
また、腹巻きのようにお腹まわり全体を包んでいる「腹横筋」というインナーマッスルも鍛えることで、ウエスト全体を細くするだけでなく、「姿勢の安定」「腰痛予防」にもつながります。つまり「腹筋下部」「腹筋側部」「腹筋下部」「インナーマッスル」と、4つのパーツに分けてトレーニングすることが最大のポイントになります！
ウエスト引き締めの筋トレにいく前に！まずはチェックから
「ポイントも理解できたので、早速トレーニングしよう！」となりがちですが、いきなり筋トレに入るのは実は危険です。なぜなら、お腹周りの筋肉が硬いまま筋トレに入ると、背骨に強い負荷がかかり「腰痛」や「首痛」を引き起こすリスクもあります。
そのため、まずはお腹周りの筋肉が自由に動かすことができるか、2つのチェックを行ってからトレーニングに入りましょう！
チェック①反る
①うつ伏せでわきの横に手をつき、肘を伸ばして上体を反らせる
②腰に痛みが出るかどうか確認します
チェック②丸める
①四つんばい姿勢からお尻をかかとに近づけるように後ろに引き、背骨を丸める。
②腰に痛みが出るかどうか確認します
痛みがある場合はまずはストレッチから！
この2つのチェックで腰や首に痛みや不具合が出る場合は「ストレッチ」から必ず行うようにしてくださいね。さらに、痛みが出なかった方も本来はストレッチから行うことをオススメします。
ストレッチを行うことでケガ予防、柔軟性の向上、むくみ改善など、さまざまなメリットがあります。運動を日頃していない方は、ストレッチだけでもお腹周りがスッキリするのを実感できると思います！
ストレッチの方法については、こちらの過去記事をご覧ください！
ウエスト引き締めのための筋トレ４選！！
ではいよいよ実践に入っていきましょう！筋トレは4種目です。すべて行っても、1日5分で終わります！起床後やすきま時間などで、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
トレーニング①「ニータッチ」
①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②両手を太ももに添え、膝まで手をスライドさせながら体を起こします
③上げる時も下ろす時もゆっくり行うのがポイントです。
【使うパーツ】腹筋上部
【負荷】10回
トレーニング②「レッグレイズ」
①仰向けに寝て、両手はバンザイします。
②両足を持ち上げ、ゆっくりと床ギリギリまで足を下ろします。
③下腹から引き上げるように、両足を元の位置まで持ち上げます。
④できない場合は「膝を曲げる」「手を下ろす」というパターンで行いましょう。
【使う部位】腹筋下部
【負荷】10回
※腰が痛い場合は、中止しましょう。
トレーニング③「ツイストクランチ」
①両膝を曲げ、仰向けに寝ます。
②右手を頭の後ろ、左手は床に起きます。
③右肘と左膝をタッチするように、体をひねります。
④両肩が床から離れるくらいに上体を持ち上げるのがポイントです。
【使う部位】腹筋側部（横腹）
【負荷】10回
トレーニング④「ドローイン（＝腹式呼吸）」
①膝を立て、閉じます。両手はおへその上に置きます。
②鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり長く息を吐き、お腹を凹ませます。
③息を長く吐けば吐くほど、インナーマッスルに刺激が入ります。吐ききったら鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。
④5回繰り返しましょう。
【使う部位】インナーマッスル（腹横筋）
【負荷】5回
ウエスト引き締めのための筋トレ４選（上級編）
前述した4種目の筋トレに体が慣れてきた、もしくは物足りなくなったら、新たなトレーニングに切り替えましょう。筋トレに「慣れ」は厳禁！新たな刺激を入れる必要があります。精神的な「飽き」を感じた場合も、切り替えたいですね！新たな筋トレ4種目を紹介します！
トレーニング①「トゥータッチ」
①仰向けに寝て、両足を持ち上げます（尾底骨が床から離れる程度まで）。
②足のつま先を手でタッチして、また上体を床につけます。
③この動きを繰り返します。足の位置は常に変わらないのがポイントです。
【負荷】10回
トレーニング②「アブローラー」
①両膝を曲げた状態でアブローラーをつかみます。
②上半身はなるべく丸めたまま、いけるところまでローラーを前に転がします。
③腹筋とわきを締めるようにして、元の位置まで戻します。
【負荷】10回
トレーニング③「V字腹筋」
①仰向けに寝て、両手をバンザイします。
②体を一気に収縮させ、足先を手先でタッチします。
③ゆっくり元の位置まで戻し、この動きを繰り返します。
【負荷】10回
トレーニング④「ストレートクランチ」
①仰向けに寝て、両手を頭の後ろに添えます。
②おへそをのぞきこむようにして、ゆっくり上体を起こします。
③上体が完全に丸まったら、またおへそをのそき込みながらゆっくり元の位置まで戻します。
④膝は伸ばしたまま行い、脚がつられて持ち上がらないように注意しましょう
【負荷】10回
ウエスト引き締めにも効く！「スクワット」のすごさ
ウエスト引き締めのために、さらに追加していただきたい種目が「スクワット」です。「ウエスト引き締めしたいのに、どうして下半身のトレーニングをするの？」と思うからもしれませんが、人体で最も筋肉量の多い部位が「下半身」です。この筋肉量の多い下半身を動かすことで、全身の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。脂肪が燃焼しやすい状態にすることで、お腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪も落ちやすくなり、結果的にウエスト引き締めにつながります！下半身をまんべんなく動かせるトレーニングは「スクワット」一択！ぜひお腹まわりのトレーニングと並行して、スクワットも実施して下さいね！
スクワットの詳しい方法は、こちらの過去記事からどうぞ！
まとめ
ウエストを引き締めるための筋トレをご紹介しましたが、いかがでしたしょうか？女性も男性もすっきりと引き締まったウエストには憧れますよね。そのためには腹筋上部や腹筋下部など、パーツに分けたレーニングを行うことが必要になります。さらに、体を慣れさせないためにもバリエーションをつけながらトレーニングを行うことで、効果がさらに倍増します。
トレーニングを継続することでウエストがすっきりするのはもちろん、腰痛予防や姿勢の改善につながるのも嬉しいですね！早速今日からぜひ実践していきましょう！！