目次

• ○  O脚とは？
  
• ・O脚、X脚、XO脚の違い
• ・O脚は「内股」である
• ・「太もも」「ふくはらぎ」が必然的に太くなる
• ○  O脚の原因
• ○  O脚の改善ストレッチ
  
• ・ストレッチ①「大臀筋（おしり）」
• ・ストレッチ②「ハムストリングス（もも裏）」
• ・ストレッチ③「大腿四頭筋（もも前）」
• ・ストレッチ④「腰まわり」
• ・ストレッチ⑤「腓腹筋（ふくらはぎ）」
• ・ストレッチ⑥「足首、足裏」
• ○  O脚がストレッチで改善しない場合
  
• ・セルフケア①「大腿筋膜張筋（もも外）」
• ・セルフケア②「中臀筋（おしりの外側）」
• ○  O脚の原因は歩き方にもあり
  
• ○  まとめ
  

O脚とは？

O脚、X脚、XO脚の違い

まずはO脚の説明からしていきましょう。脚のラインの崩れは「O脚」「X脚」「XO脚」と三つに大別されます。それぞれの定義は、O脚は「足を揃えて立った時に、膝の間がくっつかない状態」X脚は「足を揃えようとすると膝がぶつかり、足元がくっつけられない状態」XO脚は「膝と足はくっつくが、すねとくるぶしの間が離れる。また、すねの骨が湾曲している状態」です。
日本人に多いのは「O脚」と「XO脚」で、X脚は先天的なものを除けばそこまで多くありません。

O脚は「内股」である

O脚の人は「自分はガニ股」であると思っている人も少なくありません。しかし、O脚は股関節が「内側にねじれている」状態、つまり「内股」の状態です。股関節が内側にねじれる（＝内股）とお尻が使えず、体重は外側にかかり、太ももやふくらはぎがどんどん外側に広がり、結果的に「ガニ股」のように見えているだけです。股関節が内側にねじれる原因は「股関節の柔軟性が低い」から。だからこそ、ストレッチで股関節の柔軟性を取り戻すことが必要になります！

「太もも」「ふくはらぎ」が必然的に太くなる

O脚はお尻の筋肉が使えないため、お尻は垂れて広がり、代わりに太ももとふくらはぎが使われるため、どんどん太くなります。ヒップアップをしようとお尻のトレーニングをしても、O脚のままではお尻に効かずに太ももに効いていたり、腰を痛めたりします。逆に、O脚を改善し股関節が正しい位置に戻れば、日常動作の「歩く」「立つ」を繰り返すだけでもお尻が使えるため、ヒップアップすることはできます。「運動していないのに、どうしてあの人はお尻がキュッと上がっているんだろう？」と思うときってありますよね？こういう人は、股関節が正しい位置にあり、日常動作からお尻を使うことができているからです。

O脚の原因

O脚の原因ですが、先ほども述べた「股関節が内側にねじているから」です。専門的に言うと、股関節が「内旋」している状態です。実は、XO脚もX脚も原因は同じです。股関節は、骨盤のくぼみに太ももの骨の上端がはまっている部分です。股関節が内旋すると、本来骨盤のくぼみにはまっている太ももの上端が横か前にズレます。横にズレると「O脚」「XO脚」、前にズレると「X脚」になりますが、原因はどれも「股関節が内旋しているから」です。つまり、股関節の内旋を改善することは、脚のラインを改善するには必須事項と言えます！

O脚の改善ストレッチ

では実際にO脚を改善するためのストレッチをご紹介します。ポイントはO脚の人が使いすぎている「もも前」「ふくはらぎ」「腰」の張りをとることと、本来は使いたいけど今までは使われなかった「おしり」「もも裏」「足首」もほぐしてあげること。これらの要素をすべて盛り込んだストレッチ6選です。すべての種目30秒間行いましょう、O脚がひどい方は60秒が理想です！これを毎日1セット行います、終わった後は足が伸びて軽くなった感じが実感できると思います！

ストレッチ①「大臀筋（おしり）」

①背筋を真っ直ぐにして座り、左脚を右脚にかけます。
②腰が丸くならように、上体を前に倒します（膝が浮いてこないよう、手で軽く抑えます）
③お尻のストレッチ感が出ればOKです。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ストレッチ「大臀筋」

ストレッチ②「ハムストリングス（もも裏）」

①椅子に浅く座った状態から片足を前に出し、つま先は天井へ向けます
②手を太ももの上に置き、姿勢はまっすぐに保ちます
③手を足先に向かって滑らせながら、体を前に倒します
④もも裏のストレッチ感が出ればOKです
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ストレッチ「ハムストリングス」

ストレッチ③「大腿四頭筋（もも前）」

①片膝姿勢になります（膝が痛い場合は、膝の下にタオルを入れましょう
②後ろ足をつかみ、お尻へ引きつけます。
③もも前の伸び感が出ればOKです
④伸び感が弱ければ、体重を前にかけると伸び感が強まります。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ストレッチ「大腿四頭筋」

ストレッチ④「腰まわり」

①仰向けになり、両膝を曲げてからももを上げます。膝同士はくっつけます。
②両膝を横に倒し、片手でおさえます。もう片方の手で床をおさます。
③床をおさえた手の方向に顔も向けます。手が床から離れないように。
④腰や胸にストレッチ感を感じればOKです。
⑤なるべく腰を丸めたまま横に倒すと、伸び感がさらに強くなります。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ストレッチ「腰まわり」

ストレッチ⑤「腓腹筋（ふくらはぎ）」

①腕は肩幅に開き、両足は腰幅におきます。
②腰の位置が高くなるよう、かかとは浮かせます。
③右足に左足を乗せ、 右足のかかとを床に近づけます。 ふくらはぎから膝裏までストレッチされます。
④腰が上がってこないよう、低い位置を保ちながら行ないます。
⑤ゆっくり10回ほどおこなってみましょう。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ストレッチ「ふくらはぎ」

ストレッチ⑥「足首、足裏」

①正座の状態から足首を立てます
②膝の間はこぶし一個分空けます
③かかとの上にお尻を乗せ、腰を左右に小さく振ります
（かかととお尻が離れないように行います）
④指から足裏にかけてストレッチ感が出ればOK
⑤次に、正座の状態から両手を後ろにおきます
⑥左右交互に膝を持ち上げます
⑦足の甲からスネまでストレッチ感が出ればOK
※①〜④を30秒、⑤〜⑦までを30秒行います
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
ストレッチ「足首、足裏」

O脚がストレッチで改善しない場合

筋肉の硬まりが強い場合「ストレッチをしてもほぐれない」「そもそもストレッチの姿勢がとれない」という方もいらっしゃると思います。そんな人は、ストレッチの前にツールを使用してほぐしてみましょう。ほぐす箇所は硬くなりやすい「もも外」と「おしりの付け根」の２箇所です。ストレッチの動作がやりやすくなったり、筋肉が柔らかくなったことが実感できると思います！

セルフケア①「大腿筋膜張筋（もも外）」

①ローラーを太もも外側に当て、横向きに寝ます
②肘で支え、上の脚を前に出してバランスをとります。
③体重をかけた状態でローラーを転がし、太もも外側をほぐします
④ほぐれた後は、股関節と膝の動きがスムーズになります
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
セルフケア「もも外」

セルフケア②「中臀筋（おしりの外側）」

①テニスボールをお尻の横にあてます
②ボールを当てている側を下にして、横向きに寝ます
③上の足をポールに乗せて、下の足は伸ばします
※骨盤やももの骨にボールが当たらないように気をつけましょう
④呼吸は止めずに、じっくりほぐします
⑤お尻の外側がほぐれた感じがでればOKです
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
sセルフケア「中臀筋」

O脚の原因は歩き方にもあり

O脚は「歩き方」に問題があることも多いです。歩く時に使いたいのはももの付け根にある「大腰筋」という筋肉と「大臀筋」と呼ばれるお尻の筋肉。どちらも股関節を使って歩くことで、使われる筋肉です。しかし、地面をひっかくように歩いたり、まっすぐ蹴り出せずに外側に蹴り出していたり、かかとから強く着地することですねの筋肉を使っていたり、というケースが非常に多いです。足幅を大きくせず、腰を前に出すように歩くのが理想。「大股で歩く」「つま先を上げ、かかとから着地する」「腕を大きく振る」「モデルのように一直線線上を歩く」などは、すべて間違った歩き方の典型です！

まとめ

O脚についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか？「O脚は改善しない」と思っている人はたくさんいますが、筋肉のアンバランスや歩き方の問題を修正すれば、必ず改善します。そして、O脚を改善することで「歩きやすさ」「立ちやすさ」「膝や腰の負担の軽減」「すらっとした、きれいな脚ライン」「美しい姿勢」など、メリットはたくさんあります！あきらめていた方も、この機会にぜひ改善ストレッチにチャレンジしてください！詳しいやり方をもっと知りたい、やってみたけど効果を感じられない、という場合はお気軽にfalconまでお問い合わせくださいね！

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