二の腕が引き締まらない？それなら試して欲しい３つの方法
二の腕のたるみ解消は、代表的な女性の悩みの一つです。加齢や運動不足だけが原因ではなく、また減量したからといって引き締まるわけでもありません。「なぜ太くなりやすいのか？」という理由からその解決策まで、わかりやすく解説していきます！
目次
- ○ 二の腕ってどこ？
- ○ 二の腕がたるむ原因
- ・原因①姿勢の悪さによる「内巻き肩」
- ・原因②「肘の伸展動作」の減少
- ○ 二の腕のたるみ解消エクササイズ
- ・肩のポジションを戻すストレッチ「胸〜上腕二頭筋」
- ・肩のポジションを戻すストレッチ「上腕三頭筋」
- ・たるみを解消するトレーニング「腕立て伏せ」
- ○ まとめ
二の腕ってどこ？
二の腕の部位は正式には「上腕三頭筋」と呼ばれ、力こぶと呼ばれる「上腕二頭筋」の裏側に位置します。肘近くにある「内側頭」、外側にある「外側頭」、内側にある「長頭」の三つから成り立つため、「上腕」の「三頭筋」と呼ばれます。
肘の上に乗ったお肉も、外に張り出した腕のお肉も、すべて上腕三頭筋のたるみと言えます。
二の腕がたるむ原因
次に、なぜ「二の腕」がたるむのかを説明します。加齢により基礎代謝が落ちることも原因の一つとして考えられますが、それよりも大きな原因は以下の2つになります。
原因①姿勢の悪さによる「内巻き肩」
一つ目の原因は「内巻き肩」です。これは丸まった姿勢と関係があります。
本来の肩のポジションは、横から見たときに「耳たぶの下」に位置するのが正しい位置です。しかし、姿勢が丸くなり肩が内巻きになると、肩は耳よりも前に出てしまいます。この状態では力こぶと呼ばれる「上腕二頭筋」は縮んで、二の腕の「上腕三頭筋」は引っ張られている状態になります。筋肉は縮んでいても、引っ張られていても硬くなる性質がありますので、このような肩のポジションでは腕の筋肉は使えず、代謝は落ちて、脂肪がつきやすくなる、という状態になります。姿勢は「見た目」だけでなく「肩の動きやすさ」「たるみ解消」など、健康にも美容にも重要なものになります。
原因②「肘の伸展動作」の減少
もう一つの原因は「肘の伸展動作（伸ばす動き）の減少」です。上腕三頭筋には「肘を伸ばす」という働きがあります。
ドアを前方に押す動きや、腕立て伏せのように肘を伸ばすトレーニングの時に使われます。
現代の日常生活では、肘を伸ばす動きはどれだけあるでしょうか？車の運転、パソコン作業、カバンを持つ、など「肘を曲げた」状態ばかりで「肘を伸ばす」動きはほとんどありません。
意識的に「肘を伸ばす」動きをしていかないと、上腕三頭筋は使われることがないまま筋力は低下し、当然「脂肪」がつきやすくなります。
二の腕のたるみ解消エクササイズ
「姿勢の悪さによる肩のポジションのズレ」「肘を伸ばす動きの低下」が二の腕のたるみの原因と説明しました。たるみを解消するにはこれらの反対を行えば良いので「肩のポジションを戻す」「肘を伸ばす運動をする」の２ステップが解消策になります。
肩のポジションを戻す「ストレッチ」を２つ、肘を伸ばす「トレーニング」を１つ、合計3種目のトレーニングをご紹介します。この３種目を毎日、できれば朝と夜の2セット行うことで、二の腕のたるみは解消できます！ぜひチャレンジしてくださいね！
肩のポジションを戻すストレッチ「胸〜上腕二頭筋」
「内巻きになった肩を戻すために、腕を外にねじる」ストレッチです。ストレッチ後は胸が開くようになるため、猫背改善にも効果的です！やり方はシンプルですが、「腰を反らない」「肩をすくめない」など、正しい姿勢で行うことが重要になります。
「やり方」
①壁から一足分離れて立ち、斜め下方向に手の平を壁につけます
②手の平はつけたまま、体を90°回転します
③肩がすくまないように、胸を張ります。
④胸から力こぶあたりにストレッチ感が出ればOKです
「負荷」30秒
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
肩のポジションを戻すストレッチ①「胸〜上腕二頭筋」
肩のポジションを戻すストレッチ「上腕三頭筋」
①のストレッチで肩のポジションをある程度戻したら、硬まっている上腕三頭筋もストレッチでほぐします。こうすることで、さらに肩のポジションを正しい位置に戻すことができます！
「やり方」
①四つん這いになり、肘を前方に出します
②肘をついた側の手の平を外に向くようにします。反対の手で肘を支えます。
③そこから胸を下に落とし、二の腕をストレッチします
④伸び感が弱ければ、③のポジションから上半身を外に押し出すようにしてストレッチ感を強くしましょう。
「負荷」30秒
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
肩のポジションを戻すストレッチ②「上腕三頭筋」
たるみを解消するトレーニング「腕立て伏せ」
肩のポジションが戻ったら、最後は上腕三頭筋の筋力トレーニングです！様々なトレーニングがありますが、腕立て伏せがシンプルかつ一番効果的です。広い場所も道具もいらないため、仕事の合間や寝起きに少し行うだけでも、効果を感じられるはずです！
「やり方」
①肩幅より広めに手をつき、体を一直線にします
②胸を床に近づけるように体を下ろし、床を押すようにして戻ります。
③下ろす時は肘を外に開くようにすることがポイントです。
④二の腕や胸に効いていればOKです。
「負荷」10〜20回（できるところまで）
※できない人は、まずは膝付きからスタートしましょう。
※詳しくは↓こちらの動画をご覧下さい
たるみを解消するトレーニング「腕立て伏せ」
まとめ
二の腕のたるみ解消について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？健康維持と同様に、二の腕の解消にも「日常の姿勢」「運動習慣」がやはり重要になります。そして、運動習慣をつけることは二の腕だけでなく「ウエストのシェイプアップ」「脚やせ」「顔のむくみ解消」など、他の部位も同時に解消できるケースが多々あります。その場しのぎの対処療法ではなく根本からの解消を目指して、ぜひ「運動」を生活の中に取り入れていきたいですね！