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便秘の原因は食事?運動?知られていない危険性から改善策まで徹底解説!

便秘の原因は食事?それとも運動?「試行錯誤しているけど、なかなか解消されない」という方は多くいらっしゃいます。そもそも便秘の何が問題なのか?改善しないと、その先にどんなリスクがあるのか?意外と知られていない危険性から、その改善策まで徹底解説していきます!

目次

便秘がなぜ問題か?

一般的に便秘の原因は「腸内環境の乱れ」と言われています。女性の中には「便秘自体には慣れている」という人も多くいますが、便秘そのものより「腸内環境が乱れている」ということが大きな問題になります。なぜなら腸内環境の乱れは「肥満」「貧血」「イライラ」「慢性疲労」を引き起こし、長期的にはガンなどの大病のリスクもあるからです。実際に便秘気味の方は、これらの症状を抱えている方も多くいます。そこで今回は「腸内環境が乱れるとどうなるのか?」「いかに改善するのか?」まで具体的に説明していきたいと思います!

便秘以外にも「腸内環境の乱れ」が引き起こすもの

痩せない

ダイエットでは摂取カロリーを落として体重を落とすことよりも、腸内環境を整えることがまず優先事項になります。
というのも、栄養素を体中に運んで届ける「入口」は、口ではなく腸だからです。この入口である腸内環境が正常でない限り、全身の栄養状態はいつまでたっても向上しません。ダイエットのために「高タンパク低脂質」「ビタミン・食物繊維をとる」などいくら栄養を意識しても、栄養が運ばれていないため栄養不足の状態になる、ということもあります。体は栄養不足と感じるため、食事量は増えるが便は体内に溜まる。その結果、体重は増える。このような悪循環に入ってしまいます。

イライラ

腸内環境が乱れると「自律神経」にも影響します。緊張してお腹が痛くなったり、ストレスで下痢や便秘が続くことから、心と腸の関係がよくわかるはずです。自律神経(心)を安定させるには良質な血流が不可欠ですが、腸内環境が乱れ、血液もドロドロで血流も悪ければ、心も乱れてきます。
具体的に言えば、幸福感や精神の安定に関わる「セロトニン」の95%は腸でつくられるため、腸内環境が乱れセロトニンの分泌が異常になると「イライラ」「不安感」「うつ傾向」「慢性疲労」につながります。

口臭、肌荒れ

腸内環境が乱れ、便秘になり、排泄物が体内に残っていると「口臭」「肌荒れ」にもつながります。ぜん動運動が正しくおこなれていないため「お腹が鳴らない」という特徴もあります。

貧血

便秘と貧血。関係なさそうな2つの症状も、元をたどれば「腸内環境の乱れ」です。よく言われる「貧血=鉄分不足」ということはもちろんあります。しかし、鉄分などの栄養をきちんと摂取していても貧血、という方は腸内環境の乱れにより栄養が吸収できていない可能性があります。そのため貧血の改善には「栄養摂取」だけでなく「栄養摂取しやすい腸内環境づくり」の2つが重要になります。
(※ちなみに貧血の改善には「鉄分」だけでなく「タンパク質」「ビタミンC」「亜鉛」の摂取も欠かせません。「赤身肉」や「レバー」の動物性タンパク質を積極的に摂取していきたいですね!)

便秘の改善(腸内環境の改善)には?

①発酵食品、食物繊維、オリゴ糖

まず便秘を改善するには、食事の改善をして「腸内環境を整える」ことが重要になります。具体的にはみそ・納豆・ヨーグルトなどの「発酵食品」、キノコ・海藻・根菜類・野菜の「食物繊維」、そして「オリゴ糖」です。迷ったら「日本の朝食」にしましょう。わかめ、豆腐、野菜の入った味噌汁に納豆をつければ先程の栄養素はほとんど摂取できます。ただし腸内環境は人によって異なるので、どの栄養素がヒットするかはやってみないとわからない部分もあります。まずは一つずつ試していきたいですね!

②「オメガ9」を含む油

「低脂質」の状態も便秘の原因になります。ダイエットのために脂質を徹底排除していたために、慢性便秘になる方も少なくありません。便秘解消のためには「オメガ9」を含む油が理想です。具体的には「オリーブオイル」や「アボガド」などです。アボガドには食物繊維も豊富なため、便秘には最適な食材となります。また抗酸化作用の高いビタミンBも含まれるため「美肌効果」もあります。ただし、アボガドはカロリーが高いため、1日に半分くらいを摂取するのが理想と言えます。

③お菓子、ジュースをやめる

お菓子やジュースに含まれる「スクラロース」「アスパルテーム」「サッカリン」などの人工甘味料は「腸内環境を乱し、代謝が正常に行われなくなる」という報告がされています。最近では「ゼロカロリー」「カロリーオフ」「ノンシュガー」といった商品にも人工甘味料は使われています。健康やダイエットに関心がある人ほどそういった商品を手にすることが多い傾向があるため、注意が必要です。

※人工甘味料についてはこちらの記事記事で詳しく解説しています ↓

④腹式呼吸

食事からの「栄養」だけでなく、「筋肉」にもアプローチしていきましょう。デスクワークで同じ姿勢が続き、姿勢が丸くなり、いつもお腹がつぶれた猫背姿勢。このような状態が続くと、腹筋が固まり、腸のぜん動運動が正しく行われていないケースもあります。そのため腹筋をゆるめ、腸が正常に動くようにしてあげることが重要です。それに適しているのが「腹式呼吸」です。仰向けに寝て両膝を曲げます。両手はお腹に添えて、鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐きます。これを1〜2分繰り返すだけです。雑音が聞こえない静かな空間でリラックスして行うことが重要です。

⑤セルフケアでお腹をゆるめる

腹式呼吸と同じく、このセルフケアもお腹をゆるめる目的です。慢性的にお腹が固まっている人は、腹式呼吸でお腹が動かず肩呼吸や胸式呼吸になってしまいます。そのため、外部から圧をかけてお腹をゆるめる必要性が出てきます。柔らかいボールをお腹に当てたままうつぶせに寝て呼吸を繰り返し、少しずつボールがお腹に食い込む感じが出てこればOKです。あばらに当たらないように注意しましょう。トレーニングのしすぎや腹筋運動のしすぎでお腹が硬まっている人も、このセルフケアは有効です。

まとめ

便秘について解説させてもらいましたが、いかがでしたでしょうか?
便秘の原因となる「腸内環境の乱れ」は、便秘以外にも「肥満」「貧血」「肌荒れ」「うつ傾向」など様々な症状を引き起こすリスクがあります。改善策は「食事」と「運動」です。便秘改善もダイエットも健康も、結局は「食事」「運動」などの生活習慣の改善、という当たり前のことになります。貧血のための錠剤、便秘改善のためのサプリ、肌荒れには化粧品、といったように一つずつ対処する方法もありますが、根本の「腸内環境を整えること」に注力することが遠回りのようで近道になります。
便秘気味の方は、この機会に健康的な体づくりのチャンスと捉えて、できることから一つずつ改善していきましょう!

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