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腹筋運動では「ぽっこりお腹」は解消されない!正しい凹ませ方を徹底解説!

「腹筋運動してるのに、ぽっこりお腹が解消されない!」という方は多いですが、そもそもこのやり方は間違い!凹まないどころか、やりすぎで腰を痛めるケースすらあります。では、どうしたらウエストは細くなるのか?具体例を出しながら解説していきます!

目次

腹筋運動でお腹が凹まない理由「生活習慣編」

服の上からでも目立つぽっこりお腹は、女性も男性も改善したい代表的な体のパーツです。
あおむけに寝た状態から上体を起こす「腹筋運動(クランチ)」でなんとかお腹を凹ませたい、と思っても、お腹が邪魔してそもそも上体が持ち上がらない!無理してやっていたら腰や首を痛めた!という残念なケースも多発しています。ではどのように解決するべきか?4つの解決策をご紹介します!

①まずは運動よりも「食事」!

まずは食事を改善して「内臓脂肪」を落とすことが最優先です。BMIが25以上でぽっこりお腹の場合は、「内臓脂肪」がほとんどの原因です。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪(つかめる腹の肉)の2種類あり、内臓脂肪は食事で容易に落ちます(皮下脂肪は落ちにくい)。まずは食事で内臓脂肪を落としましょう。
食事は「食べない」「減らす」よりも「変える」といった意識が大事です。具体的には「食事の50%をタンパク質にして、脂質もしくは糖質を抑える」ことです。「高タンパク」「低脂質or低糖質」がダイエットの基本です。「高糖質高脂質」は厳禁です、ラーメン・ピザ・菓子パンなどです。美味しいものは糖と油でできている、ですね。逆に「低脂質低糖質」は低カロリーすぎて、だるさ、めまいなどの不調もでるので、やりすぎも注意です。

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②腹筋運動よりも「ドローイン」

BMIは平均だが、下っ腹だけぽっこりでてる「隠れ肥満」は、日本人、特に女性に多いタイプです。体重は平均以下だが、体脂肪は多い。立ち姿勢が反り腰で、膝も過伸展(伸びきっている)。このようなタイプは「腹筋の筋力不足」によるぽっこりお腹タイプです。「やっぱり腹筋運動をした方が良いんじゃないの?」となりがちですが、腹筋運動は「腹直筋」というアウターマッスルで、これはお腹を引っ込ませる筋肉ではありません。お腹を引っこませる筋肉は「腹横筋(ふくおうきん」というインナーマッスルになります。腹横筋はお腹を凹ませた状態を維持しながら呼吸を続ける「ドローイン」で鍛えられます。寝た状態でやっても良いですし、デスクワークや立ち仕事など日常的に意識するだけでもOKです。

③ぽっこりお腹の人は例外なく「睡眠不足」「早食い」

睡眠不足も肥満につながります。7~9時間睡眠の人に比べ、5時間睡眠の人は肥満率が50%も高く、4時間以下の場合は73%も高くなる、というデータもあります。また、早食いは「咀嚼(そしゃく)」の回数が減り、満腹中枢が刺激されにくく、食べる量が自然と増えます。早食いは血糖値も上げやすくなるため、食後の眠気、ダルさも引き起こします。ダイエットだけでなく、健康面を考えても「睡眠不足」「早食い」は危険です。
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腹筋運動でお腹が凹まない理由「エクササイズ編」

加齢による背骨の縮みや、長時間のデスクワークによる猫背姿勢など、姿勢が崩れるとぽっこりお腹につながります。姿勢の崩れにより「肋骨と骨盤の間がせまくなり、くびれがなくなる」「内臓が下垂することでお腹が押し出され、ぽっこりお腹になる」ためです。そのため「正しい姿勢にする」ことは、ぽっこりお腹の解消にもなります。ポイントは硬くなった「腰」「側腹(わき腹)」「お腹」をストレッチでほぐすこと。これらの筋肉をほぐして、正しい姿勢にすることでぽっこりお腹は解消されます。また、かたまった筋肉がほぐれることで、「むくみ解消」「代謝UP」「腰痛の改善」にもつながります。

ストレッチ①腰

①あおむけになり、両膝を抱え込みます
②抱えた両膝を横に倒し、反対の手で床をおさえます。
③顔は倒した膝と反対方向に向き、肩が浮かないようにします
④呼吸は止めずに行いましょう
「負荷」30~60秒

ストレッチ②側腹(わき腹)

①片膝を姿勢をつくります(接地している膝が痛い場合は、タオルを引いてください)
②接地している膝と同側の腕をまっすぐ上げ、そのまま横に倒します
③指先を遠くに伸ばすようにして、倒すのがポイントです。
④側腹にストレッチ感を感じればOKです
「負荷」30~60秒

ストレッチ③お腹

①みぞおちの裏側あたりにハーフポール(もしくはバスタオルを丸めたもの)を入れ、あおむけに寝ます。
②両腕をバンザイし、足も伸ばします。
③呼吸は止めずに行い、お腹にストレッチ感を感じればOKです。
④丸まった体を開き、「胸郭」を引き上げるエクササイズです。
「負荷」30~60秒

腹筋運動ではなく、なぜ「ドローイン」なのか?

腹筋運動をして筋肉が発達しても、その上に乗っている脂肪が減るわけではありません。そのため、少し筋肉がボコボコしてきたとしても、ぽっこりお腹の解消にはならないのです。むしろ以前よりも厚みが増し、ウエストのサイズアップにつながることさえあります。まずは脂肪、特に内臓脂肪を落とさないことにはぽっこりお腹の解消はされず、内臓脂肪を落とすには「食事」が最優先です。そして、体重は平均以下でもお腹のたるみが気になる方は「ドローイン」で、お腹を引っ込ませる筋力をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?「ぽっこりお腹解消=腹筋運動」という間違った理解から、「食事」「ドローイン」「ストレッチ」という誰でもできる解決策を提案させていただきました。人間の体はハードな運動や厳しい食事制限をしたから結果が出る、というわけではありません。むしろ「間違った努力で体を壊してしまう」というケースも多々あります。falconでは体を壊すような激しいトレーニングではなく、お客様の体に合ったエクササイズや食事のアドバイスをさせていただいています。リバウンドを繰り返してお金も時間も失うのではなく、一生続けられるノウハウを身につけて、健康的なライフスタイルをつくりあげていきましょう!

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