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健康

コーヒーの飲みすぎは体に良くない。は本当か?

お客様から、
「コーヒーが好きでよく飲むのですが、飲みすぎると良くないですか?」
「1日何杯までなら飲んで大丈夫ですか?」という質問をよくいただきます。

そこで今回は「コーヒー」について、少しだけお話したいと思います。
「メリット」
まず、コーヒーに含まれる「カフェイン」には「覚醒作用」と「抗酸化作用」という、大きな2つの働きがあります。

「覚醒作用」
眠気覚まし、集中力向上、倦怠感、疲労軽減

「抗酸化作用」
老化防止、免疫力UP、ストレス軽減、基礎代謝UP

眠気覚ましとしての「覚醒作用」は一般的に認知されていますが、
免疫力UPや基礎代謝UPとしての作用はあまり知られていないかもしれません。

「筋トレの30分前にカフェインを摂取すると、脂肪燃焼効果が上がり、判断能力も上がった」
というデータもあります。
筋トレ前にコーヒーを飲むトレーニング愛好者が多いのも、そういう裏付けがあるからなんですね。

ちなみにカフェインはコーヒーだけでなく、

・緑茶
・ウーロン茶
・紅茶
・ココア
・コーラ
・エナジードリンク
・チョコレート

にも含まれています。


「デメリット」
では、カフェインを過剰摂取するとどうなるのか?
次のようなデメリットが挙げられます。

・頭痛
・めまい
・不眠
・焦り
・不安感
・短期記憶の低下
・肝臓への負担UP

これらのデメリットは過剰摂取という「量」の問題だけでなく、
「タイミング」も関わってきます。

カフェインの摂取が望ましくないタイミングとしては、

「寝起きすぐのコーヒー」
・頭痛、目まい、不安感の原因になる。
・寝起きは自然と覚醒系のホルモンがでるので、カフェインを摂取すると覚醒作用が強くなりすぎて頭痛や目まいが起きる
・寝起きは「白湯」「水」が理想。カフェインは寝起き60分以降が望ましい。
(1日の水分摂取量目安は1.5~2ℓです)

「寝不足が続いているとき」
・カフェイン中毒とカフェインが切れた時の強烈な眠気を引き出してしまう
・カフェインは眠気の原因となる「アデノシン」をブロックしてくれるが、アデノシンを消しているわけではない
・カフェインが切れたタイミングでブロックしていたアデノシンが再び現れ、強烈な眠気を促す
・ここでさらにカフェインを摂取することで「カフェイン中毒」「慢性的な睡眠不足」を招く

カフェインは「取り過ぎ(=過剰摂取)」と「タイミング」を気をつけないと、
体にとって「害」にもなってしまうんですね。

「1日何杯までなら大丈夫?」

では一番気になる「1日のカフェイン摂取量の目安」ですが、

約400mg

が目安と言われています。
400mgと言われてもピンとこないと思いますので、以下を参考にしてください。

「コンビニコーヒー」
・レギュラーサイズ(150~200ml):3~4杯
・ラージサイズ(200~250ml)  :2~3杯

「缶コーヒー(190ml)」
・3~4缶

「ペットボトルコーヒー(500ml)」
・1~1.5本

「コーヒーカップ」
・5杯

ちなみに先程の目安の400mgは、カフェイン量なので、これがそのままコーヒーの量ではありませんので、注意してください。

例えば、レギュラーコーヒーなら100mlあたり60mgがカフェイン量にあたるので、

400mgのカフェインであれば、レギュラーコーヒーでいうと670mlになります

つまり、毎日コーヒーを飲む方は「670ml」までを目安にして、それ以上の量になると過剰摂取の可能性があるよ、という一つの目安になります。

カフェイン摂取量が多い方の対策としては、

①デカフェにする(通常の半分以下のカフェイン量)
②カフェラテなど、ミルクやクリームの脂肪分と一緒に摂取する
(カフェインによる覚醒がゆるやかになり、覚醒時間がながくなる)

などがあります。

「まとめ」
今回はカフェインのメリット、デメリットと、1日の摂取量についてまとめました。
もう一度おさらいすると

「メリット」
眠気覚まし、集中力向上、疲労軽減、老化防止、脂肪燃焼効果、集中力向上

「デメリット」
・頭痛、めまい、不眠、焦り、不安感、短期記憶の低下、肝臓への負担UP

「1日の摂取量目安」
約400mg(コンビニコーヒーの3~4杯分)

「過剰摂取の対策」
①デカフェにする
②ミルクやクリームと同時に摂取する

今回の記事は以上です。
正しい知識でカフェインを楽しみたいですね(^。^)

「今回の記事は私が書きました」
磯谷貴之

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